Flexibilität: was es ist, vorteile, warum du sie trainieren solltest und wie du sie verbesserst

Flexibilität ist wahrscheinlich die am meisten vergessene und unterschätzte körperliche Fähigkeit, deshalb ist sie auch eine der unbekanntesten. Dennoch können wir, wie bei jeder anderen Fähigkeit unseres Körpers, die Flexibilität „trainieren“ und so die langfristigen Schäden durch Bewegungseinschränkungen vermeiden

Was ist Flexibilität?

Flexibilität lässt sich als der Bewegungsumfang eines Gelenks oder das Dehnungsniveau eines Gewebes definieren, das eine Muskelgruppe bildet. Das bedeutet, dass jede Gelenk- oder Muskelgruppe einen unterschiedlichen Bewegungsumfang hat.

In diesem Sinne sind manche Körperbereiche steifer und spüren eine gewisse muskuläre Einschränkung, während wir andere Muskeln frei bewegen können

Es ist die einzige regressive Fähigkeit von Geburt an, das heißt, sie nimmt nicht mit der natürlichen Entwicklung des Menschen zu

Warum ist Flexibilität so wichtig?

Auf die eine oder andere Weise ist Flexibilität in allen Aktivitäten unseres Alltags präsent. Schon beim Aufstehen aus dem Bett. Das Baby aus dem Bettchen holen, einen Gegenstand aus dem Regal greifen oder sich bücken, um die Schnürsenkel zu binden.

Ohne Flexibilität sind wir schwach

Wenn wir nicht flexibel genug sind, können alltägliche Aktivitäten ziemlich kompliziert werden. Das Schlimmste daran ist, dass wir ungesunde Haltungsgewohnheiten entwickeln, die unsere Beweglichkeit beeinträchtigen und einschränken.

Die beste Lösung: aktiv bleiben und jeden Tag dazu beitragen, den Bewegungsverlust zu verringern

Flexibel zu sein reduziert die Wahrscheinlichkeit von gelegentlichen und chronischen Rückenschmerzen deutlich

Vorteile des Flexibilitätstrainings

Es ist sehr wichtig, Flexibilitätstraining als festen Bestandteil unserer Routine einzubauen. Die Verbesserung der Flexibilität bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich, sowohl in Bezug auf die Leistung als auch auf die Gesundheit:

Flexibilität für die Leistung

Mit guter Flexibilität vermeiden wir ineffiziente oder unbequeme Bewegungen und ermöglichen den Gelenken mehr Bewegungsfreiheit ohne Einschränkungen – so wie es die natürliche Bewegung sein sollte. Mangelnde Flexibilität ist eine der Hauptursachen für falsche Techniken.

Zum Beispiel bei einer Reißen-Kniebeuge, wenn jemand die Stange nicht richtig über dem Kopf halten kann, wird es schwer, die Übung erfolgreich abzuschließen, und Fortschritte (mehr Gewicht bewegen) sind unmöglich.

Flexibilität für die Gesundheit

Ein weiterer wichtiger Punkt, der für das Flexibilitätstraining spricht, ist zweifellos die Verletzungsprävention. Die meisten Verletzungen beim Training entstehen durch einen eingeschränkten Bewegungsumfang der Muskeln, was zu Muskelverkürzungen führt und das Gewebe bei bestimmten Übungen stark belastet.

Mangelnde Flexibilität kann auch die Häufigkeit von Muskelrissen auf einer oder beiden Seiten eines Gelenks erhöhen

Wenn nötig, wäre es viel sinnvoller, Trainingstage zu streichen, um mehr Flexibilitätstraining einzubauen. Man muss sich nur die hohe Flexibilität von Athleten anschauen

Verlust der Flexibilität

Vielleicht ist einer der Gründe, warum Flexibilität kein angeborenes körperliches Merkmal ist, mit der Art und Weise verbunden, wie sie zunehmen und abnehmen kann. Die einzige Möglichkeit, Flexibilität zu erhöhen, ist durch gezielte körperliche Aktivität, die die Muskeln dehnt.

Faktoren, die die Flexibilität beeinflussen

Studien zeigen, dass Flexibilität keine allgemeine Eigenschaft ist, die Menschen besitzen, sondern bereichsspezifisch. Zum Beispiel kann jemand eine hervorragende Flexibilität im Oberkörper haben, aber sehr wenig im Unterkörper.

Alter: Flexibilität nimmt mit dem Alter ab, wobei ein Großteil dieses Rückgangs mit einer geringeren körperlichen Aktivität zusammenhängt.

Geschlecht: Im Allgemeinen sind Frauen flexibler als Männer, besonders in der Wirbelsäule, den Hüften und Oberschenkeln. Außerdem haben Frauen höhere Spiegel von Östrogen und Progesteron, die die Flexibilität unterstützen.

Bereich: Flexibilität ist bereichsspezifisch und muss gezielt trainiert werden. Zum Beispiel kann ein professioneller Baseballwerfer einen sehr flexiblen Arm haben, während der andere Arm die Flexibilität eines normalen Sportlers aufweist.

Aktivitätsniveau: Aktivere Menschen sind von Natur aus flexibler als Bewegungsmuffel, und wer sein Leben lang trainiert hat, ist flexibler als jemand, der erst spät mit Sport beginnt.

Temperatur: Wenn die Körpertemperatur durch Aktivität steigt, wie beim Aufwärmen, wird der Körper elastischer.

Krafttraining: Die richtigen Kraftübungen erhöhen die Flexibilität, statt sie zu verringern. Wähle Übungen mit Gewichten oder Widerstand, die die Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang trainieren.

Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft schüttet der Körper das Hormon Relaxin aus, das die Flexibilität von Gelenken und Bändern erhöht, um sich auf die Geburt vorzubereiten.

Übungsauswahl: Eine Handvoll Übungen, die die Muskeln trainieren, die du im Training brauchst, ist viel effektiver als dreißig wenig spezifische Übungen.

Technik: Alle Dehnübungen müssen korrekt ausgeführt werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Mogeln bringt keine Vorteile beim Flexibilitätsgewinn.

Allgemeine körperliche Vorbereitung: Eine gute allgemeine Fitness trägt zu guter Flexibilität bei.

Einige Methoden zur Entwicklung der Flexibilität

Statisches Dehnen

Dabei wird ein Körperteil bis zu dem Punkt geführt, an dem Spannung spürbar ist. Wenn die Position gehalten wird, dehnen sich die passiven Strukturen allmählich, während die Muskelreflexe die Spannung im Muskel registrieren und eine Entspannung ermöglichen.

Aktives Dehnen

Hierbei wird ein Muskel aktiv kontrahiert, wodurch der Antagonist maximal gedehnt wird (wichtig in den meisten Sportarten, Ballett und Kampfsportarten).

Ballistisches Dehnen

Hierbei werden weite und schnelle Bewegungen oder kleine Federn ausgeführt, die am Ende des Bewegungsumfangs wiederholt werden.

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)

Der Ausführende muss den zu dehnenden Muskel zuerst kontrahieren und die Kontraktion 10 bis 20 Sekunden halten. Währenddessen registrieren die Golgi-Sehnenorgane die erhöhte Spannung und lösen eine Hemmung aus, die eine größere Bewegungsamplitude beim anschließenden Dehnen ermöglicht.

Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität

Warum dehnen?

Vor allem ist es eine Methode zur Verletzungsprävention. Außerdem erhöht sich die elastische Kraft und die Dehnungs-Kurzschluss-Zyklen, wodurch wir explosiver werden, höher springen und schneller sowie reaktionsfähiger sind.

Dehnen ist nichts, was du sechs Monate machst und dann vergisst. Du musst es bei jedem Training und ständig praktizieren

Richtlinien

Wie und wann dehnen?

• Der Muskel verhält sich wie Gelatine: ist er kalt und wird gezwungen, reißt er. Ist er warm, kann man ihn formen, ohne Risiko. Deshalb ist vor dem Dehnen ein Aufwärmen sinnvoll (ein paar Sprünge, lockeres Laufen…) oder externe Wärme (Wärmflaschen, Heizkissen…).
• Das spezifische Flexibilitätstraining sollte nicht vor oder direkt nach intensivem Training stattfinden. Deshalb finden unsere Flexibilitätseinheiten an Tagen mit wenig oder keinem Training statt. Allerdings kann Flexibilitätstraining als Teil des Aufwärmens bei Sprints genutzt werden (mittlerer Bewegungsumfang und kleine Federn, die die Muskulatur an den Ansatzpunkten aktivieren, ohne 8 Sekunden zu überschreiten) und als lockeres Dehnen nach jeder Einheit (sanft, kontinuierlich und ohne Federn).

Kraft und Flexibilität

Macht Flexibilität stärker?

Ja, dank des Dehnungs-Kurzschluss-Zyklus kann der Körper kurzzeitig Spannung speichern und die durch schnelles Muskeldehnen erzeugte Kraft nutzen. Eine einfache Beschreibung dieses Zyklus ist ein Gummiband. Wenn du das Gummiband dehnst, spannt es sich und ist bereit, mit Kraft zurückzuschnellen, sobald du loslässt.

Je flexibler und elastischer du bist und je mehr du dehnst, desto größer ist die Kraft beim Loslassen

Stell dir die Bewegung eines Baseballwurfs vor. Der Werfer streckt seinen Arm fast übermenschlich aus; im maximalen Dehnpunkt kontrahiert er die Muskeln, um den Ball zu werfen.

Flexible Muskeln

Bei deinen Muskeln ist der Prozess etwas komplexer, beruht aber auf demselben Prinzip. Wenn ein Muskel schnell gedehnt wird, speichert er potenzielle kinetische Energie, die viel effektiver und mit weniger Aufwand als eine einfache konzentrische Kontraktion freigesetzt werden kann.

Die Verbesserung deiner Flexibilität hilft dir, deine Kraft- und Explosivitätsleistungen zu steigern. Es ist bekannt, dass Gewichtheber lange Dehn- und Flexibilitätssessions absolvieren.

Quellen

1. KLEE, Andreas. WIEMAN, Klaus. (2010). Mobilität und Flexibilität: Praktische Dehnmethoden. Ed. Paidotribo.
2. NORRIS, Christopher M. (2004). Der komplette Dehnführer. Ed. Paidotribo.

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