Top 10 Essgewohnheiten zum Abnehmen

Para gesund abnehmen musst du nicht hungern, strenge Diäten machen oder ähnliches. Am klügsten ist es, ein bisschen körperliche Bewegung und eine Reihe von gesunden Ernährungsgewohnheiten in dein Leben einzubauen.

Einer der häufigsten Fehler bei einer Diät ist, dass man nach deren Ende wieder zunimmt. Das passiert, weil keine Gewohnheiten geändert wurden, sondern nur den Anweisungen einer auf Papier geschriebenen Diät gefolgt wurde. Wichtig beim Abnehmen ist, einige Essgewohnheiten zu ändern – so vergisst du Diäten ein für alle Mal, weil du sie nicht mehr brauchst.

Merke: Besser langsam und sicher abnehmen, damit es dauerhaft hält, als strenge Diäten zu machen, die ungesund sind und nur kurzfristig helfen.

1. Plane deine Mahlzeiten

Beim Essen sollte Ordnung herrschen, denn so bekommst du nicht nur ein Bewusstsein dafür, was und wie viel du isst, sondern lässt auch keine Improvisation zu, die deinen Plan zum Abnehmen sabotieren könnte.

Du kannst damit anfangen, eine Einkaufsliste zu machen. Deine Einkaufsliste sollte abwechslungsreich sein und gesunde Lebensmittel enthalten, darunter saisonales Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Eier, Nüsse usw.

Vermeide Lebensmittel und Getränke mit viel raffiniertem Zucker wie industrielles Gebäck, Süßigkeiten und Softdrinks sowie verarbeitete Lebensmittel. Plane alles, was du an jedem Tag isst, mit den entsprechenden Mengen (inklusive Frühstück, Vormittagssnack und Nachmittagsjause). Koche immer genau die Menge, die du brauchst. Das ist sehr wichtig. Die Portionen sollten abgewogen werden. So sparst du Geld und vermeidest, mehr zu essen, als du brauchst.

Mit einer guten Planung deiner Ernährungsgewohnheiten wird dir alles viel leichter fallen. Wenn du außerdem die Essenszeiten einhältst, vermeidest du Hunger und kannst besser kontrollieren, was du isst – und dein Verdauungssystem arbeitet effizienter.

2. Frühstücke jeden Tag

Wie wir wissen, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nach 8 Stunden ohne Essen in der Nacht braucht dein Körper den nötigen Treibstoff, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dir Energie für den Rest des Tages zu geben.

Menschen, die frühstücken, können sich besser konzentrieren und leisten mehr im Laufe des Tages. Langfristig halten Frühstücker ein gesundes Gewicht und neigen dazu, weniger Kalorien über den Tag verteilt zu konsumieren. Außerdem sind sie weniger anfällig für starke Blutzuckerschwankungen, die oft dazu führen, dass man zu kohlenhydratreichen und fettreichen Lebensmitteln wie Keksen und Pizza greift.

Ein gutes Frühstück sollte etwa 25 % der täglichen Kalorien liefern. Vergiss nicht, Obst, langsam verdauliche Kohlenhydrate ohne Fett wie Vollkorngetreide oder Brot und Proteine hinzuzufügen.

3. Iss 5–6 Mahlzeiten am Tag

Alle drei Stunden zu essen bringt deinem Körper viele Vorteile, wie mehr Energie, weniger Appetit und einen höheren Stoffwechsel.

Dein Körper arbeitet hart, um die Nahrung zu verdauen und aufzunehmen, wodurch dein Stoffwechsel ständig aktiv bleibt. Außerdem verhindern wir den Muskelabbau, der entsteht, wenn zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten liegen, und sorgen für eine konstante und bessere Nährstoffaufnahme.

Tatsächlich hat der Körper eine maximale Kapazität, Nährstoffe auf einmal aufzunehmen. Wenn du zu viel auf einmal isst, wird ein großer Teil nicht aufgenommen und geht verloren.

4. Füge jeder Mahlzeit Proteine hinzu

Stelle sicher, dass in all diesen kleinen Mahlzeiten Proteine enthalten sind, denn wie du weißt, fördert eine optimale Proteinzufuhr den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt. Proteine sorgen außerdem für ein stärkeres Sättigungsgefühl als andere Lebensmittel und ihre Verdauung erfordert einen höheren Energieaufwand durch den thermogenen Effekt.

5. Trink jeden Tag 2 Liter Wasser

Ein gut hydrierter Körper ist ein gesunder Körper. Die Hälfte deines Körpers besteht aus Wasser, das du aber täglich durch Schwitzen, Urin und Stoffwechsel verlierst.

Es ist sehr wichtig, dem Körper zu helfen, sich von Giftstoffen zu befreien und regelmäßig zu entgiften, da sich diese durch Umweltverschmutzung, chemische Zusatzstoffe in Lebensmitteln, elektromagnetische Belastung, Stress und andere Faktoren ansammeln.

Wasser spielt eine Rolle im Stoffwechsel der Nahrung, die wir zu uns nehmen. 1,5 l Wasser täglich über ein Jahr können helfen, 2 kg abzunehmen, ohne sonst etwas zu ändern. Wasser zu den Mahlzeiten zu trinken kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl zu steigern.

6. Kontrolliere einfache Kohlenhydrate

Wir wissen, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt: komplexe und einfache.

Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) werden vom Körper langsam aufgenommen, was zu einem langsamen und moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. So kann der Blutzucker besser kontrolliert werden und der Körper erhält langanhaltende Energie.

Einfache Kohlenhydrate hingegen werden sehr schnell verdaut und gelangen innerhalb von Minuten ins Blut, was zu einer Hyperglykämie führt – also einem hohen Zuckerspiegel im Blut.

Um dem entgegenzuwirken, produziert unser Körper das Hormon Insulin, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert und so die Energiesysteme der Zellen überlastet.

Wenn wir diese überschüssige Energie nicht verbrauchen, wird der Zucker in Fett umgewandelt. Deshalb sollten einfache Kohlenhydrate (Zucker) möglichst gering gehalten werden, besonders wenn du abnehmen möchtest.

Das heißt, bei der Diät Vorsicht mit Süßigkeiten, industriellem Gebäck und vor allem Vorsicht bei Säften und Obst! Obwohl sie sehr gesund sind und eine hervorragende Quelle für reines Wasser, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien darstellen, enthalten sie auch Fruktose, einen Zucker, der sehr leicht in Fett umgewandelt wird.

Behalte Obst und einfache Kohlenhydrate im Blick und iss sie am besten morgens oder vor dem Sport, denn dann nutzt du die Zucker besser für deine täglichen Aktivitäten.

7. Denk nicht, dass alle Fette schlecht sind

Fette haben allgemein einen schlechten Ruf. In den letzten Jahren wurde eine regelrechte Kampagne gegen Fette geführt, sodass sie als Schuldige für alle Gesundheitsprobleme gelten. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die wir unterscheiden und beachten müssen, denn sie sind wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Auch wenn wir es nicht glauben, Fett ist ein Teil von uns und ohne sie kann unsere Gesundheit leiden.

Der Schlüssel ist zu wissen, dass es gute und schlechte Fette gibt, um die guten täglich zuzuführen und die schlechten zu vermeiden.

Die „schlechten“ Fette sind die gesättigten Fettsäuren. Sie kommen hauptsächlich in Fleisch, Innereien und deren Produkten (Wurstwaren, Pasteten, Schmalz, Speck usw.), Milchprodukten (Sahne und Butter) vor. Diese Fette sind die Hauptursache für den Anstieg des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) und Herz-Kreislauf-Probleme. Achte beim Blick auf die Nährwerttabelle besonders auf den Anteil an gesättigten Fettsäuren und vermeide oder begrenze Lebensmittel mit hohem Gehalt. Gesättigte Fette sollten auf 10 % der täglichen Kalorien begrenzt werden.

Die ungesättigten Fette sind als „gute Fette“ bekannt. Dazu gehören einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette helfen, das Cholesterin im Blut zu senken, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verwendet werden.

Sie helfen auch, den Appetit zu reduzieren durch ihre starke sättigende Wirkung. Die besten Quellen für ungesättigte Fette sind Olivenöl, Leinsamen, Soja, Rapsöl, Fischöle und Nüsse. Obwohl diese Fette sehr gesund sind, haben sie viele Kalorien, daher sollte ihr Konsum begrenzt werden.

8. Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr

Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, besonders lösliche Ballaststoffe, da sie Wasser binden, das Volumen der Nahrung im Magen erhöhen und so eine Dehnung des Magens bewirken – ein Signal, das der Körper als Sättigung interpretiert und zum Aufhören mit dem Essen auffordert.

Ballaststoffe verzögern außerdem die Magenentleerung, was eine wichtige Folge hat: Die Nährstoffe werden langsam aufgenommen, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden.

Ballaststoffe reduzieren die Cholesterinaufnahme, indem sie es binden und mit dem Stuhl ausscheiden.

Sie regen die Darmbewegungen an, erhöhen die Stuhlfrequenz und verhindern Verstopfung. Außerdem beugen sie Erkrankungen des Verdauungssystems wie Divertikulose und Divertikulitis vor und ihre Rolle bei der Vorbeugung von Darmkrebs wird immer intensiver erforscht, da sie verhindern, dass krebserregende Stoffe lange mit der Darmschleimhaut in Kontakt bleiben.

9. Vorsicht mit Salz

Ein Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist die Wahl von Lebensmitteln mit wenig Salz und Natrium. Die meisten Deutschen konsumieren mehr Salz, als sie brauchen. Die aktuelle Empfehlung lautet, weniger als 2,4 Gramm (2.400 Milligramm [mg]) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht etwa 6 Gramm (ungefähr 1 Teelöffel) Speisesalz täglich.

Zu viel Salz führt zu Wassereinlagerungen, wodurch man geschwollen aussieht. Salz erhöht außerdem den Blutdruck und kann die Nierenfunktion schädigen. Eine Möglichkeit, Salz zu ersetzen, ist, mehr Gewürze zu verwenden. Gewürze haben keine Kalorien, fördern die Magenfunktion und bereichern Gerichte mit Aromen und Geschmackserlebnissen.

10. Vermeide es, Lebensmittel zu frittieren

Beim Frittieren werden meist pflanzliche Öle (Olive, Sonnenblume usw.) verwendet. In roher Form sind diese Öle sehr gesund, enthalten essentielle Fettsäuren und sind reich an Vitamin E. Beim Erhitzen verlieren sie jedoch ihre gesunden Eigenschaften, das heißt, die gesunden Fette verwandeln sich in Transfette.

Transfette sind sehr ungesunde Fette, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und die Arterien verstopfen. Die beste Art, Lebensmittel zuzubereiten, ist dämpfen oder grillen mit nur ein paar Tropfen Öl.