Wie verbessert man die Lauftechnik?

Isabel del Barrio Lesedauer: 12 min Laufsport Kommentieren

Heute sprechen wir über Lauftechnik und Übungen, die dir helfen, dein Bewegungsmuster zu verbessern.

Es besteht kein Zweifel, dass in jeder Sportart oder Übung, die wir ausüben, die Technik eine grundlegende und unverzichtbare Voraussetzung ist, um richtig zu trainieren, Verletzungen vorzubeugen, leistungsfähiger zu sein und effizienter in der Bewegung oder Geste dieser Übung und/oder Bewegung zu werden.

Wenn du Läufer bist, solltest du unbedingt weiterlesen, denn die Übungen, die ich dir vorstelle, sind ziemlich anders als die, die man üblicherweise auf der Bahn sieht.

Deshalb haben wir ein Video auf unserem Youtube-Kanal veröffentlicht, in dem du jede Übung sehen kannst, um das, was ich dir in diesem Artikel erkläre, zu ergänzen:

Inhaltsverzeichnis

1 Laufmuster
2 Wichtigkeit des Gesäßtrainings
3 Wieder Laufen Lernen
4 Lauftechnik-Übungen
5 Die Haltung
6 Kadenz (Rhythmus)
7 Entspannung
8 Quellen
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Laufmuster

Seit 6 Jahren arbeite ich mit Hobbyläufern, um ihr Laufmuster zu verbessern, ein natürlicheres und dem Menschen innewohnendes Muster wiederherzustellen und sie so zu effizienteren Läufern zu machen, die besser laufen und dadurch weniger Verletzungen erleiden.

Ich werde nicht behaupten, dass es nur eine richtige Art zu laufen gibt, denn das ist nicht ganz richtig.

Es gibt jedoch ein natürliches Laufbewegungsmuster, das wir Menschen aus evolutionärer Sicht erworben haben. Ein natürliches Muster, das sich besonders in den frühesten Lebensjahren zeigt, in denen der Mensch keinen Verlust seiner motorischen oder funktionellen Fähigkeiten erlitten hat.

Was wir beobachten, ist, dass mit der Zeit eine Verlust der Funktionalität vieler muskuloskelettaler Strukturen des Körpers eintritt, bedingt durch weniger Aktivität und körperliche Bewegung.

Wir verbringen immer mehr Stunden sitzend und fern von den alltäglichsten körperlichen Aktivitäten.

Warum verlieren wir das natürliche Bewegungsmuster?

Viele schlechte Haltungen führen zu strukturellen Veränderungen im Körper und beeinflussen direkt, wie wir uns bewegen.

Es kommt auch zu einem Verlust des propriozeptiven Sinns, weil er nicht richtig trainiert wird. Das sind einige der Faktoren, die das Laufmuster bei den meisten Hobbyläufern beeinflussen.

Eine schlechte, nicht ausgerichtete Haltung führt oft zu Verkürzungen der Hüftbeuger und der ischiokruralen Muskulatur, was unsere Laufleistung beeinträchtigt.

Außerdem verkürzte vordere Muskulatur und geschwächte Gesäßmuskeln sowie die hintere Muskelkette.

Wichtigkeit des Gesäßtrainings

Wieder Laufen Lernen

Es ist interessant, Kinder während ihres angeborenen Lernprozesses zu beobachten, in dem sie krabbeln, sich setzen und dann aufstehen und laufen lernen.

Sie halten eine völlig aufrechte Haltung, trotz der Ungeschicklichkeit des Lernprozesses, aufrecht zu stehen…

Dieser Lernprozess sucht nach Stabilität, indem er Instabilitätssituationen löst. Allerdings verlieren Erwachsene diese Ausrichtung durch einen weniger aktiven und funktionalen Lebensstil.

Der Ausgangspunkt ist das, was ich als kompletten Reset bezeichne: Es ist notwendig, das Laufen wieder neu zu lernen, obwohl es eine dem Menschen innewohnende Handlung ist.

Und wenn ich von wieder neu lernen spreche, meine ich:

Alle diese funktionellen Fähigkeiten zurückzugewinnen,
Die Mobilität der muskuloskelettalen Strukturen zu verbessern,
Für eine gute Haltungshygiene zu arbeiten; und
Ein gutes Training des propriozeptiven Sinns.

All das, damit wir in der Lage sind, auf die ständigen Veränderungen der Instabilität zu reagieren, die beim Laufen auftreten.

Lauftechnik-Übungen

Die meisten von uns haben mit ihren Trainern Lauftechnik-Übungen – Drills – auf der Laufbahn gesehen und gemacht.

Wichtig ist nicht nur, sie zu machen, sondern zu verstehen, wofür jede Übung gut ist oder welchen Zweck sie hat, um sie ins Muster zu integrieren, sodass sie mit der Zeit natürlich ablaufen.

Für mich sind diese klassischen Übungen nicht unbedingt das, was ich mit meinen Sportlern mache.

Ich finde es wichtig, es einfach und leicht zu machen und dass der Sportler selbst durch einfache und direkte Techniken und Hinweise Veränderungen und Empfindungen erlebt, die ihm helfen, zu verstehen, warum und wie man sich effizienter und natürlicher bewegt.

Bevor du also mit klassischen Lauftechnik-Übungen beginnst, ist es interessant, sich auf 3 SCHLÜSSEL-PUNKTE zu konzentrieren (ich würde sagen die Grundwerkzeuge), um das Laufmuster zu verbessern.

Haltung
Kadenz-Rhythmus: verstanden als Anzahl der Schritte oder Bodenkontakte pro Minute)
Entspannung: Vermeidung jeglicher Art von Spannung und unwillkürlicher Kontraktion, die zu höherem Energieverbrauch und unnötigen Verspannungen führen.

Im Video siehst du 4 ganz einfache Übungen, die dir helfen, diese Schlüsselpunkte zu verbessern:

Die Haltung

Natürliches Laufen bedeutet, eine ausgerichtete und aufrechte Haltung zu bewahren und zu vermeiden, den Körper zu weit nach vorne zu lehnen.

Es sollte im Moment der größten Kraft eine Ausrichtung oder imaginäre Linie geben, die vom Knöchel – Hüfte – Schwerpunkt und Nackenpunkt verläuft.

Wenn du den Körper nach vorne kippst, ist die natürliche Tendenz, um nicht zu fallen, dass das vordere Bein bremst. Man neigt dazu, den Schritt vor dem Körper zu verlängern, sodass der erste Bodenkontakt mit der Ferse erfolgt.

Wenn wir die Natur einer Struktur wie der Ferse betrachten, ist sie nicht dafür gemacht, zu dämpfen, und dennoch ist ein schlechtes Laufmuster oft dadurch gekennzeichnet, dass der erste Bodenkontakt mit der Ferse erfolgt, weit entfernt vom Schwerpunkt und der Hüfte.

Außerdem führt eine so weit von der Hüfte entfernte Landung und deren Ausrichtung zum Schwerpunkt und Nackenpunkt oft zu einem übermäßigen Beckenschwung.

Ein Schwanken, das das natürliche Bewegungsmuster verschmutzt und langfristig zu ständiger Scherung zwischen den Rückenmuskeln im Lendenbereich und folglich zu Rückenbeschwerden führt.

Ist es schlecht, mit der Ferse zu landen?

Eine der wissenschaftlichen Studien von Dr. Lieberman (Professor für Evolutionsbiologie an der Harvard University) kam unter anderem zu folgenden Ergebnissen:

Läufer, die mit der Ferse aufkommen, haben eine 2,6-mal höhere Verletzungswahrscheinlichkeit als diejenigen, die mit dem Mittelfuß aufkommen.
Interessanterweise beobachtete er zwei Jahre zuvor, dass Barfußläufer mit dem Mittelfuß aufkommen, während Läufer mit Schuhen meist mit der Ferse landen.

Wie wirkt sich eine schlechte Haltung beim Laufen aus?

Man muss davon ausgehen, dass für komplexere Bewegungen zuerst die einfacheren und grundlegenden Bewegungen beherrscht werden müssen.

Um also aufrecht und entspannt zu laufen, müssen wir zuerst entspannt und mit guter Haltung gehen.

Was bedeutet eine korrekte Laufhaltung?

Es gibt viele Faktoren, vom Kopf bis zu den Füßen in allen drei Ebenen (sagittal, frontal und transversal), die zusammenhelfen, eine ausgewogene Haltung zu schaffen.

Das lässt sich leicht überprüfen, wenn man darauf achtet, was um Hüfte und Becken herum passiert und was im Ober- und Unterkörper geschieht.

Einfache Hinweise: Brust offen, Wirbelsäule immer lang und wachsend, Hüften und Becken hoch.

Man kann zwei Läufertypen nach ihrer Laufhaltung unterscheiden:

Nach vorne geneigter Läufer – KEINE AUSRICHTUNG

Nach vorne geneigt aus der Hüfte, Hüften gebeugt und Ausrichtung verloren.
Er neigt dazu, sich nach hinten zu setzen und neigt den Körper nach vorne, um das auszugleichen.

Wie wir gesehen haben, führt das zu einem erzwungenen Schritt, erhöhten Bremskräften und einem Bodenkontakt weit vom Schwerpunkt entfernt. Es wird mehr Energie pro Schritt verbraucht.

Ausgerichteter Läufer

Hüften und Becken sind hoch, schauen nach vorne und rotieren nicht von einer Seite zur anderen.

Dadurch erfolgt der erste Bodenkontakt unter dem Schwerpunkt (unter der Hüfte, nicht so weit entfernt), was Brems- und Aufprallkräfte verringert und jeden Schritt effizienter macht.

Der Körper sucht die natürliche Haltung

Beachte, dass der menschliche Körper eine Form angenommen hat, die sich durch die Evolution seiner Strukturen an die Aufrechterhaltung im Stehen und das Stehen gegen die Schwerkraft angepasst hat.

Das bedeutet, dass bestimmte Punkte im Körper ausgerichtet sein müssen, um biomechanische Stabilität, angemessene Kinetik und korrekte Lastverteilung zu gewährleisten.

Es geht nicht um Anatomie, sondern um Biomechanik, deshalb achten wir auf Punkte und nicht auf Segmente.

Wir achten darauf, dass der Bereich des Halsbandapparats (ein evolutionäres Merkmal, das die aufrechte Haltung bedingt) in einer Linie und vertikal über dem Schwerpunkt des Brustkorbs liegt, beide in der Vertikalen des Schwerpunkts, und all diese Punkte sollten in einer Linie über dem Fußstützpunkt liegen, wenn dieser belastet ist.

Das Verlieren dieser natürlichen und ausgerichteten Position führt zu Veränderungen im Lauf- und Gangmuster… und damit zum Verlust der Technik.

ÜBUNG 2 IM VIDEO: Die Arme über dem Kopf ausgestreckt zu halten hat folgende Ziele:

Die Wirbelsäule aufrecht zu halten;
Die Rückenmuskulatur zu aktivieren, die für eine gute Haltungshygiene verantwortlich ist; und außerdem,
Das Beckenschwanken zu reduzieren.

Kadenz (Rhythmus)

Wenn ich von Kadenz spreche, meine ich die Anzahl der Schritte pro Minute; Anzahl der Bodenkontakte pro Minute.

Laut wissenschaftlicher Literatur gibt es eine optimale Laufkadenz, die es ermöglicht, die elastische Energie der Fuß- und Wadenstrukturen zu nutzen. Das ist ein Schlüsselfaktor, um die Lauftechnik zu verbessern, effizienter zu werden und weniger von Muskelkraft abhängig zu sein.

Das liegt am Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und der Produktion elastischer Energie.

So arbeiten die Muskeln der Wade, des Fußes, der Unterschenkelmuskulatur und des Gesäßes synergetisch, um eine effizientere Bewegung zu erreichen.

Es wurde untersucht und analysiert, dass es einen optimalen Kadenzbereich gibt, in dem der Körper:

Effizienter arbeitet;
Eine höhere Bewegungsqualität zeigt; und
Die elastischen Kräfte, die von Muskeln und Sehnen erzeugt werden, optimal nutzt.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien und Vergleiche mit verschiedenen Gruppen haben ergeben, dass für eine effiziente Nutzung der am Laufmuster beteiligten Muskulatur und zur Vermeidung eines erhöhten Energieverbrauchs beim Laufen eine Kadenz von 170–180 Schritten pro Minute ideal ist.

Bei Spines, deren biomechanisches Verhalten anders ist, ist die Kadenz sogar noch höher.

Wenn du dir die erste Übung im Video der Lauftechnik-Übungen im Fitnessstudio ansiehst, wirst du sehen, dass es so einfach ist wie: kontinuierlich kleine Hüpfer machen.

HINWEISE ZU ÜBUNG 1: Kurze, kleine Sprünge, die Ferse berührt leicht den Boden und die Knie sind nicht durchgestreckt.

Es ist keine Muskelaktion, sondern wir lassen die Füße wie Federn wirken. Die Bewegung ist effizienter und weniger muskulär als wenn man eine Minute lang Kniebeugen mit Sprung macht.

Diese Übung hilft außerdem, die Reaktivität der Füße, die Elastizität der Wadenmuskulatur, der Achillessehne zu verbessern und den Knöchel zu stärken.

Die ÜBUNGEN 3 und 4 zielen darauf ab, die Fußaktion und deren Reaktivität zu fokussieren: Die Füße sollen den Boden wegdrücken, die Bodenkontaktzeit minimieren, um Bremskräfte zu reduzieren und so langfristig die Kadenz zu verbessern.

Entspannung

Es mag offensichtlich erscheinen oder dir seltsam vorkommen, von „ENTSPANNUNG“ bei Lauftechnik-Übungen zu sprechen.

Doch eine Bewegung ohne Entspannung führt zu ungeschickten Bewegungsmustern.

Außerdem führt das Anspannen der oberen Extremitäten und des Rumpfes zu unwillkürlichen Muskelkontraktionen. Wenn ein Muskel kontrahiert, benötigt er Energie, um diese Kontraktion aufrechtzuerhalten.

Spannung in Schultern und Nacken führt nicht nur zu schlechter Haltung, sondern erhöht auch deinen Energieverbrauch – und das nicht durch das Laufen.

Vergiss nicht, dass wir als Läufer so effizient und energiesparend wie möglich sein wollen, und ein angespannter Körper bringt uns diesem Ziel nicht näher.

Jetzt bist du dran: Setze diese 4 einfachen Übungen um, die anders sind als das, was du gewohnt bist, aber wirklich nützlich sind, um deinem Körper beizubringen, sich beim Laufen besser zu bewegen.

Quellen

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