Ernährung für Läufer

Ernährung für Mittelstreckenläufer, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Wir erzählen dir alles, was du brauchst, um deine Ernährung optimal zu gestalten

Mittelstreckenläufer sind die vielfältigsten Athleten im Bereich der Leichtathletik, wenn es darum geht, eine Vielzahl von Energiesystemen zu nutzen, um ATP bereitzustellen und den Energiebedarf zu decken.

Mittelstreckenathleten

Hochtrainierte Athleten können das 20-fache des Ruhe-VO2 erreichen, und bei einem 1500-m-Lauf arbeiten die Athleten etwa 4 Minuten lang bei 115 % des VO2max mit hohen Laktatkonzentrationen im Blut.

Dennoch stammen 60–75 % der Energieproduktion bei 800-m- bzw. 1500-m-Läufen aus aeroben Quellen.

Daher müssen Mittelstreckenläufer alle Energiewege und Muskelfasertypen durch ein dynamisches Kontinuum in Trainingsvolumen, Dauer und Intensität entwickeln.

Ernährung für Läufer mit periodisiertem Training

Periodisierung bedeutet den progressiven Zyklus verschiedener Aspekte eines Trainingsprogramms über einen bestimmten Zeitraum in unterschiedlichen Phasen, um die Jahresstruktur des Trainings auf maximale Leistung im Hauptziel zu optimieren.

Kurz gesagt, können sich die Trainingsreize in diesen Phasen in Bezug auf Intensität, Volumen und Dauer unterscheiden, und dementsprechend auch die Kraftstoffe, die zur ATP-Produktion genutzt werden.

Ernährungsempfehlungen für Läufer

Kohlenhydrate

Bei Belastungen über 75 % des VO2max steigt die Menge der während des Trainings genutzten Kohlenhydrate schnell an.

Während des Ausdauertrainings verlässt sich der Körper auch stark auf die anaerobe ATP-Produktion, was zu einem Abfall der Muskelglykogenspeicher führt.

Da ein großer Teil des Mittelstreckentrainings bei oder über 75 % des VO2max liegt, sollten die kohlenhydratreichen Lebensmittel den Großteil der Energieversorgung liefern

Fette

Fett liefert Energie bei niedrigen bis moderaten Trainingsintensitäten

Fett liefert außerdem viermal mehr ATP pro Molekül als Kohlenhydrate, aber die ATP-Ausbeute pro Liter Sauerstoff ist etwa 10 % geringer, wenn Fett als Brennstoff genutzt wird im Vergleich zu Kohlenhydraten. Wenn die Sauerstoffversorgung begrenzt ist, ist dieser Unterschied entscheidend.

Aufgrund seiner Energiedichte kann ein übermäßiger Fettkonsum in der Ernährung jedoch unerwünschte Gewichtszunahmen verursachen

Fettanpassung

In mehreren Studien, in denen Probanden während 5 Tagen viel Fett konsumierten, gefolgt von einem Tag mit Kohlenhydratbeladung, wurde eine Abnahme der Kohlenhydratnutzung beobachtet.

Diese „Beeinträchtigung der Glykogennutzung“ würde höchstwahrscheinlich die Leistung eines Mittelstreckenläufers verschlechtern, da sie den Glykogenabbau und die aerobe Kohlenhydratoxidation hemmt. Daher wird derzeit nicht empfohlen, dass Mittelstreckenathleten eine Fettanpassung in der Ernährung zur Leistungssteigerung durchführen.

Fett ist jedoch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Proteine

Proteine erfüllen verschiedene Funktionen, darunter als Enzyme, Zell-Signalprozesse und Strukturproteine, die Muskelfasern bilden

Während des Ausdauertrainings macht die Proteinoxidation nur 2–5 % des gesamten Energieverbrauchs aus. Dieser Anteil kann jedoch bei höheren Intensitäten, längeren Trainingseinheiten oder bei erschöpften Kohlenhydratspeichern ansteigen.

Protein zur Regeneration

Viele Athleten wissen um den Vorteil eines niedrigen Körpergewichts für die sportliche Leistung und befürchten, dass Protein nach dem Training unerwünschte Muskelzuwächse und damit Gewichtszunahme verursacht.

Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass der spezifische Trainingsreiz und nicht die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Art der nach dem Training synthetisierten Proteine spielt, was die adaptive Trainingsantwort erklärt.

Alle oben genannten allgemeinen Empfehlungen sollten angemessen in Trainingspläne und Ziele eingebaut und individuell auf jeden Athleten abgestimmt werden

Allgemeine Vorbereitungsphase: Aerobe Entwicklung und Kraft

Aufgrund des großen Beitrags der Fettreserven zur aeroben ATP-Produktion kann die empfohlene Fettzufuhr in dieser Phase höher sein (1,5–2 g/kg/Tag)

In dieser Phase wird auch mehr Krafttraining gemacht, daher ist es empfehlenswert, sowohl in der Ernährung als auch zur Regeneration nach der Einheit Proteine zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen für Proteine in dieser Phase liegen bei 1,5–1,7 g/kg/Tag. Die Kohlenhydratzufuhr sollte hoch sein und zwischen 7–10 g/kg/Tag variieren.

Spezifische Vorbereitungsphase: Anaerobe Entwicklung, Kraft und Schnelligkeit

In dieser Phase sind die Hauptbrennstoffe für das intensive Training Kohlenhydrate, daher bleibt die Zufuhr bei 7–10 g/kg/Tag

Aufgrund des geringeren Gesamtenergieverbrauchs kann die Fettzufuhr auf 1–1,5 g/kg/Tag reduziert werden. Die Proteine sollten weiterhin bei 1,5–1,7 g/kg/Tag liegen.

In der spezifischen Vorbereitungsphase liegt der Fokus stärker auf anaerober Kapazität und aerober Leistung, während die in der vorherigen Phase entwickelte aerobe Kapazität erhalten bleibt.

Wettkampfphase: Tapering und Formhöhepunkt

Die zunehmende Intensität in Training und Wettkämpfen erfordert eine hohe Kohlenhydratzufuhr von etwa 7–10 g/kg/Tag

Die Fettzufuhr wird in dieser Phase weiter auf 1 g/kg/Tag reduziert, während die Proteinzufuhr auf einem Niveau gehalten wird, das die magere Muskelmasse erhält (1,2–1,5 g/kg/Tag).

Diese Phase ist durch kurze, intensive Einheiten und eine Reduzierung des Trainingsvolumens gekennzeichnet

Übergangsphase/Erholungstage: Physische Regeneration

Das Hauptziel dieser Phase ist die Erholung vom vorherigen Meso- oder Mikrozyklus, um Trainingsanpassungen zu ermöglichen

Daher sind Trainingsvolumen und -intensität meist sehr niedrig. Aufgrund der reduzierten Trainingsbelastung sollte die Energiezufuhr in dieser Phase oder an diesen Tagen reduziert werden, und die Makronährstoffempfehlungen ähneln denen der allgemeinen Bevölkerung.

Fazit

Training erfordert eine sorgfältige Planung, bei der es ideale Zeitpunkte, Orte, Dauer und Intensität des Trainings gibt, die periodisiert werden, um optimale Leistung zu erzielen. Dieser strenge Ansatz sollte auch auf Ernährungsstrategien angewandt werden.

Diese Strategien sollten genau überwacht, bei Bedarf angepasst und individuell gestaltet werden

Wenn man die wichtige und integrierte Rolle der Ernährung in diesem Zusammenhang erkennt, ist man dem Ziel einen Schritt näher

Quellen

1. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Höherer Kohlenhydratanteil in der Ernährung während intensiviertem Lauftraining führt zu besserer Leistungserhaltung und Stimmung. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331-1340.
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3. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Kohlenhydrate und Fett für Training und Erholung. Journal of sports sciences, 22(1), 15-30.
4. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Kohlenhydrataufnahme während langanhaltender Belastung: Auswirkungen auf Stoffwechsel und Leistung. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.

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