Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydrate, auch chemisch bekannt als Kohlenstoffhydrate, Glukide oder Saccharide, sind biologische Moleküle, die ausschließlich aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen und die Funktion haben, Lebewesen sofortige und strukturelle Energie zu liefern. Entdecke die kohlenhydratreichen Lebensmittel.

Aus diesem Grund ist ihre Bedeutung für die Funktion des Körpers absolut lebenswichtig. Wir nutzen diesen Artikel, um dir alles zu erzählen, was du über sie wissen musst, und welche Lebensmittel sie in größeren Mengen enthalten.

Kohlenhydrate in der Ernährung

Wir können eine einfache Metapher verwenden, damit du die Bedeutung der Kohlenhydrate in der Ernährung jeder Person besser verstehst, vor allem bei denen, die regelmäßig Sport treiben.

Beim Aufbau von Muskelgewebe wirken die Proteine wie die Ziegelsteine, da sie die Grundlagen legen, während die Kohlenhydrate die Arbeiter sind, die den Prozess ausführen und sich dabei der Fette bedienen.

Glukose ist die Hauptenergiequelle, die der Körper nutzt, eine Substanz, die direkt aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Daher spielen sie eine lebenswichtige Rolle für alle Organe, vom Gehirn bis zur Haut.

Außerdem sind sie, wenn ihr Konsum mit angemessener Bewegung kombiniert wird, ideale Biomoleküle, um das Gewicht zu kontrollieren und die körperliche Ausdauer zu verbessern.

Gesunde Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind

Nachdem du nun eine Vorstellung von der Bedeutung der Kohlenhydrate in deiner Ernährung hast, ist es an der Zeit, dass du die gesunden Lebensmittel kennenlernst, die dir die größte Menge davon liefern können.

Reis

81 % der Zusammensetzung von Reis sind Kohlenhydrate, was ihn zu einem der wichtigsten und unverzichtbarsten Lebensmittel in der Ernährung jedes Sportlers macht.

Außerdem enthalten sie kein Gluten, was für alle Zöliakie-Betroffenen, die allergisch auf dieses Element reagieren, sehr wichtig ist.

Obwohl es das Korn mit dem höchsten Kohlenhydratanteil ist, kann es aufgrund des geringeren Proteingehalts und anderer wichtiger Nährstoffe nicht als so vollständig wie Pasta angesehen werden, die wir gleich sehen werden.

Pasta

Pasta ist das Lebensmittel schlechthin für alle Sportler, vor allem für diejenigen, die große Ausdauerleistungen erbringen.

Du hast sicher schon öfter gehört, dass die wichtigsten Athleten sie als Basis ihrer Ernährung nutzen. In diesem Sinne sind 71 von 100 Gramm Pasta Kohlenhydrate, was sie zu einer großartigen Energiequelle macht.

Hafer

56 von 100 Gramm Hafer sind Kohlenhydrate. Außerdem besteht 10 % aus Ballaststoffen, einer Substanz, die die Verdauung sehr leicht und angenehm macht und die gute Funktion des Verdauungssystems insgesamt fördert.

Deshalb ist Hafer, verbunden mit dem Umstand, dass er eine gute Menge an sehr gesunden ungesättigten Fetten liefert, das Grundkorn für ein großartiges Frühstück.

Zucker

Zucker, ob weiß oder braun, sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen für Sportler, besonders in Schlüsselmomenten, in denen die Leistung nachlässt, oder um sofortige Energie zu liefern, zum Beispiel nach dem Training.

Tatsächlich besteht 99,8 % der Zusammensetzung von weißem Zucker aus dieser Art von Biomolekülen, während es bei braunem Zucker 97,6 % sind. Dennoch ist ein übermäßiger Konsum dieses Lebensmittels nicht ratsam, da das Verdauungssystem dazu neigt, es eher als Fett zu speichern und es viel Aufwand erfordert, es zu verdauen.

Außerdem darf man nicht vergessen, dass zu viel Zucker die Bauchspeicheldrüse dazu bringt, mehr Insulin zu produzieren, was zu Diabetes führen kann.

Kartoffel

Dies ist das letzte Lebensmittel, über das wir in dieser Liste sprechen. Konkret sind 19 % seiner Zusammensetzung Kohlenhydrate, eine relativ niedrige Zahl im Vergleich zu den anderen in dieser Liste.

Die Qualität dieser Kohlenhydrate, die größtenteils Stärke sind, ist jedoch sehr hoch. Außerdem ist die Kartoffel so reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Kalium, dass ihr Verzehr in jeder ausgewogenen und gesunden Ernährung Pflicht sein sollte.

Weitere Kohlenhydratquellen, die du noch nicht probiert hast

Quinoa

Die Quinoa hat einen milden und knackigen Geschmack. Sie ist eine großartige Kohlenhydratquelle, glutenfrei und neben ihrem leckeren Geschmack bringt sie eine beeindruckende Menge an Vorteilen. Die wichtigsten Nährstoffe sind: Proteine, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren Omega 3.

Couscous

Es ist ein traditionelles Gericht aus Hartweizengrieß. Es ist ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche und wird hauptsächlich als Basis für andere Gerichte wie Gemüse, Fleisch oder andere Kohlenhydratquellen verwendet.

In den meisten westlichen Regionen wird Couscous vorgekocht verkauft, gedämpft und getrocknet, was eine sofortige Verzehroption darstellt.

Wie Quinoa ist es ein großartiger Ersatz für Reis, Pasta und Kartoffeln und kann zu Salaten, Fleischgerichten hinzugefügt oder als eigenständige Beilage gegessen werden.

Hirse

Hirse ist eine Gruppe von kleinsamigen Gräsern, die weltweit angebaut werden. Sie haben eine kurze Anbausaison unter trockenen Bedingungen und hohen Temperaturen.

Es ist ein Korn, das als cremiges Kartoffelpüree oder locker wie Reis zubereitet werden kann. Hirse ist eine großartige Ergänzung zu vielen Lebensmitteln. Es ist ein kleines, rundes Korn, reich an Kupfer, Mangan, Phosphor und Magnesium.

Es kann als Frühstücksgericht wie Hafer serviert oder zu Brot oder Muffins hinzugefügt werden. Hauptsächlich wird es als Mehl in vielen Gerichten verwendet.

Buchweizen

Der Buchweizen wird ebenfalls als Reisalternative verwendet. Er kann geröstet oder ungeröstet verzehrt werden, hat aber einen erdigen und intensiven Geschmack.

Buchweizen ist ein sehr vollständiges Lebensmittel mit großartigen ernährungsphysiologischen Vorteilen. Er ist reich an Antioxidantien, Mineralien wie Zink und Kupfer, Eisen und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, was ihn zu einem leicht absorbierbaren vollständigen Protein macht.

Deshalb ist er eine ausgezeichnete Proteinquelle für Vegetarier.

Gerste

Gerste ist eines der Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. Sie ist auch reich an Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, hat aber eine ungenießbare Schale, die bei der Verarbeitung entfernt werden muss. Gerste kann mehr sein als nur eine Zutat in Dosensuppen.

Sie kann als Beilage gekocht, in Brot eingearbeitet, zu Brei verarbeitet oder sogar als Mehl für einige Backrezepte verwendet werden.

Taro

Taro ist eine stärkehaltige Wurzelknolle, bekannt als Kormus, die hauptsächlich in Asien, den Pazifikinseln, Westafrika und den Amazonasregionen Südamerikas vorkommt.

Andere Namen für diese essbare Wurzel sind Kalo, Malanga und Elefantenohren.

Sie hat eine knackige Textur, die beim Kochen weich und essbar wird, und schmeckt nussig wie Wasserkastanien. Sie liefert mehr Kalorien als eine Kartoffel, ist fettarm und glutenfrei.

Sie enthält auch viele Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien wie Retinol Vitamin A, B-Komplex, Zink, Magnesium, Kupfer, Eisen, Mangan und Kalium. Taro wird als Gemüse wegen seiner Knollen, Blätter, Stängel und Blätter verwendet.

Sago

Sago ist eine Stärke, die aus dem Inneren des Stamms der Sagopalme gewonnen wird. Traditionell wird sie in Kugeln serviert oder als Teig für Pfannkuchen, Kekse oder Brot verwendet. Sie enthält sehr wenig Protein, aber bedeutende Mengen an Kalzium und Eisen. Außerdem kann sie als Mehl zum Backen oder gekocht als Teig verwendet werden.

Maniok

Es ist eine stärkehaltige Knolle mit süßem Geschmack. Viele Menschen aus Afrika, Asien und Südamerika nutzen sie als Grundnahrungsmittel und als großartige Kohlenhydratquelle. Sie wächst am besten in tropischen Klimazonen und sollte nur gekocht gegessen werden.

Sie ist fettarm, glutenfrei, eine gute Quelle von Vitamin K, enthält B-Vitamine, viel Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und Kalium. Maniok kann problemlos Kartoffeln in den meisten Gerichten ersetzen.

Bulgur

Vor allem in Europa, dem Nahen Osten und der indischen Küche ist Bulgur ein Getreide, das aus verschiedenen Weizensorten, hauptsächlich Hartweizen, hergestellt wird. Es hat einen nussigen Geschmack und kann in Suppen, Backwaren, Füllungen und Pilaw verwendet werden.

Es kann auch zu Brot und Salaten hinzugefügt werden und ist ein großartiger Ersatz für Vollkornreis oder andere stärkehaltige Lebensmittel. Es hat eine deutlich höhere Kalorienzahl als eine Kartoffel, ist aber eine großartige Quelle für B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink.

Durum

Auch bekannt als Hartweizen oder “Maccheroni-Weizen”. Er hat einen hohen Proteingehalt, wird auch für Pasta verwendet und ist glutenarm.

Er kann als Basis für Suppen, Füllungen, viele Desserts und Kuchen verwendet werden. Außerdem ist er eine gute Ergänzung für Pizzen und Kuchen. In Amerika wird er hauptsächlich für die Herstellung von Pasta-Produkten verwendet.

Fazit

Denk daran, dass ungefähr zwischen 40 und 60 % der Kalorien, die du zu dir nimmst, aus Kohlenhydraten stammen sollten, denn dein Körper braucht diese Moleküle, um die Energie zu erhalten, die er benötigt, um alle seine lebenswichtigen Funktionen effektiv auszuführen.

Außerdem ist klar, dass du, wenn du Sport liebst, den Konsum an die obere Grenze dieses Bereichs bringen musst, damit dein Körper alles hat, was er braucht, um die nötigen Anstrengungen zu bewältigen.

Kurz gesagt, Kohlenhydrate sind unverzichtbare Biomoleküle für das Leben. Obwohl viele Menschen glauben, dass sie dick machen, ist die Realität, dass nur diejenigen zunehmen, die nicht als Energie verbrannt werden – das lässt sich mit etwas Bewegung leicht lösen.

Quellen

• Spanische Herzstiftung

Verwandte Beiträge

• Top 10 beste Kohlenhydratquellen für Sportler
• Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training
• Arten von Kohlenhydraten
• Wie du deine Leistung durch Kohlenhydratmanipulation verbesserst
• Wie man Fett verliert, indem man Kohlenhydrate isst