Sollte man abends Kohlenhydrate vermeiden?

Melanie Ramos Lesedauer: 11 min Kohlenhydrate Kommentieren

Ich habe mich entschieden, diesen Artikel so umfassend wie möglich zu schreiben, um endlich klarzustellen, ob „Abends Kohlenhydrate essen das Problem beim Abnehmen ist“

Nach langem Überlegen und angesichts der großen Verwirrung, die es derzeit zum Thema Früchte zum Abnehmen vermeiden und Kohlenhydrate am Abend gibt.

Was tun, um abzunehmen?

Das Wichtigste, was wir klären müssen, ist, dass bei einem vernünftigen Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) jedes Kaloriendefizit zum Gewichtsverlust führt.

Je nach Verhältnis der Makronährstoffe kann dieser Gewichtsverlust sein:

Perfekt (nur Fett verlieren)
Mittelmäßig (Fett und Muskelmasse verlieren)
Schlecht (nur Muskelmasse verlieren)

Das bedeutet, wenn wir wissen, wann wir die Makronährstoffe zu uns nehmen, wird unser Gewichtsverlust eher perfekt als schlecht sein; aber wie gesagt: Solange ein Kaloriendefizit besteht, verlieren wir Fett, selbst wenn wir nur eine Mahlzeit am Tag essen¹.

Machen Kohlenhydrate am Abend dick?

Die Verwirrung, dass man abends Kohlenhydrate vermeiden sollte, kommt von der Annahme, dass sie im Schlaf in Fett umgewandelt werden, weil sie nicht verbrannt werden.

Zusammengefasst: Jedes Mal, wenn ein Personal Trainer oder Ernährungsberater diese Behauptung aufstellt, landet ein Physiologe in der Notaufnahme.

Unser Körper sagt nicht: „Es ist 18 Uhr, ich habe genug gearbeitet, ich speichere diese Kohlenhydrate als Fett…“, sondern er erhöht den Stoffwechsel dieser Kohlenhydrate, steigert den Insulinspiegel, reduziert die Lipolyse (Fettverbrennung), erhöht die Schilddrüsenhormone, steigert die Glukogenese und vieles mehr.

Außerdem ist die Annahme, dass wir sie im Schlaf nicht verbrauchen, falsch, denn in den REM-Schlafphasen steigt der Kohlenhydratverbrauch des Gehirns an².

Früchte am Abend essen?

Der Fall der Früchte ist besonders, da sie meist aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose bestehen. Fruktose erhöht nicht den Insulinspiegel, sondern gelangt direkt in die Leber, wo sie als Glykogen gespeichert oder zur Triglyzeridsynthese (Fette) verwendet wird.

Generell sind bei einer normalen Kohlenhydratzufuhr unsere Glykogenspeicher fast nie voll, daher werden auch wenn wir abends 2 Früchte essen, diese nicht als Fett gespeichert. Es ist sogar vorteilhaft, Früchte zu essen, da sie bei Frauen mittleren Alters das Schwitzen und Hitzewallungen im Schlaf reduzieren³.

Könnte es vorteilhaft sein, Kohlenhydrate am Abend zu essen? Um das zu beantworten, müssen wir auf die zirkadianen Rhythmen schauen.

Was sind zirkadiane Rhythmen?

Heutzutage ist es selten, ein Medium zu finden, das nicht über zirkadiane Rhythmen oder „unsere innere Uhr“ spricht. Für alle, die nicht wissen, was zirkadiane Rhythmen sind, kann man sagen:

die hormonellen und metabolischen Schwankungen, die tagsüber stattfinden und vom suprachiasmatischen Kern gesteuert werden

Dieses System wird von peripheren Sensoren gesteuert, die Signale an diesen Bereich im Gehirn senden. Diese „Rhythmen“ beeinflussen Prozesse wie:

Energieverbrauch,
Insulinsensitivität, oder sogar,
den Schlaf.

Ein klares Beispiel ist letzteres, wo beobachtet wurde, dass die Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafen die Schlafqualität durch Störung der Melatoninfreisetzung verschlechtert

Diese innere Uhr manipulieren wir ständig, z. B. durch bekannte Reisen mit https://www.hsnstore.de/blog/nahrungserganzungsmittel/wohlbefinden/jet-lag-supplements/, oder durch Beleuchtung, denn wenig Licht verlängert den Zyklus.

Wie werden zirkadiane Rhythmen gesteuert?

Auf molekularer Ebene, etwas detaillierter betrachtet, wurden zwei wichtige Kreisläufe entdeckt, vermittelt durch die Proteine CLOCK und BMAL1, die die Transkription von 3 Genen (Per und Cry) anregen, welche die intrazellulären Stoffwechselwege verändern. Man kann sagen, dass etwa 50 % der nuklearen Rezeptoren in „metabolisch aktiven“ Geweben von diesen Proteinen beeinflusst werden.

Allerdings können verschiedene Faktoren wie körperliche Aktivität diesen Anteil verringern und damit seine Bedeutung reduzieren.

Zusammenhang zwischen zirkadianen Rhythmen und Ernährung

Zirkadiane Rhythmen lassen sich als unsere 24-Stunden-Biouhr oder Lebensmuster zusammenfassen, also unser Körper ist darauf eingestellt, morgens mehr Energie zu suchen und abends müder zu werden. Das zeigt sich morgens durch höhere Testosteron- und Cortisolwerte und abends durch höhere Melatoninwerte (Schlafhormon).

Natürlich spielt auch die Ernährung eine Rolle in diesem Zyklus.

Wenn ein Lebensmittel zu den optimalen Tageszeiten gegessen wird, synchronisieren sich die peripheren Uhren im Körper, die in allen Zellen außerhalb des Gehirns liegen, mit der zentralen Uhr im Gehirn.

Im Gegensatz zu vielen Annahmen führt der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend zu einer höheren Fettverbrennung tagsüber, erhöht das Sättigungsgefühl, verbessert die Insulinsensitivität und senkt die Grelinspiegel⁵.

Kohlenhydrate am Abend nach dem Training

Für Sportler ist das besonders wichtig, denn wenn tagsüber keine Kohlenhydrate gegessen werden, sind die Muskeln insulinempfindlicher, sodass sie nach dem Training den Großteil der aufgenommenen Glukose aufnehmen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen.

Dieses Phänomen nennt man Superkompensation und es passiert nach dem Training, egal ob abends oder morgens.

Wenn du tiefer einsteigen willst, klick auf Kohlenhydrate nach dem Training – Alles, was du wissen musst

Wie im Bild zu sehen, hatte die Gruppe rechts, die den Großteil der Kohlenhydrate abends aß, eine bessere Insulinsensitivität. Dieser Effekt ist diskutabel, da er auch durch nur eine Mahlzeit am Tag bedingt sein könnte.

Im oberen Bild sieht man, dass am Ende des Experiments die Personen, die Kohlenhydrate abends aßen, niedrigere Leptinspiegel hatten, da Übergewichtige zwar höhere Werte besitzen, aber aufgrund von Leptinresistenz das Gehirn nicht merkt, dass sie satt sind.

Zirkadiane Rhythmen regulieren die Insulinsensitivität

Um euch eine Vorstellung zu geben und als praktisches Beispiel: Unser zirkadianer Rhythmus sorgt dafür, dass wir morgens eine höhere Glukoseempfindlichkeit haben und abends schlechtere (daher der Mythos, abends keine Kohlenhydrate zu essen…).

Wenn ich jedoch um 18:00 Uhr trainieren würde, hätte ich abends eine höhere Glukoseempfindlichkeit als morgens.

Wie beeinflussen zirkadiane Rhythmen unseren Stoffwechsel?

Viele fragen sich jetzt, welche metabolischen Effekte diese Rhythmen haben und ob sie den Kalorienverbrauch und vor allem die genutzten Energieträger (Fette oder Kohlenhydrate) beeinflussen.

Studie von Van Moorse

Dazu schauen wir uns die Studie von Van Moorse⁴ und Kollegen an, die metabolische Veränderungen bei 20 schlanken, nichtrauchenden Männern ohne Medikamenteneinnahme untersuchten.

Die Teilnehmer mussten in der Woche vor der Studie einen standardisierten Lebensstil einhalten, der beinhaltete:

Schlaf von 23:00 bis 07:00 Uhr
Frühstück, Mittag- und Abendessen um 09:00, 14:00 und 19:00 Uhr
Keine Snacks oder Getränke außer Wasser
Kein Alkohol oder Koffein
Kein Sport 3 Tage vor der Studie
Zwei Tage vor der Studie standardisierte Mahlzeiten bezüglich Kalorien und Makronährstoffen

Am ersten Studientag bekamen sie standardisierte Mahlzeiten, ihre körperliche Aktivität und Schlafzeit wurden kontrolliert. Um Bewegungsmangel zu vermeiden, mussten sie nach jeder Mahlzeit 15 Minuten bei niedriger Intensität gehen.

Am zweiten Tag wurden sie um 6:44 Uhr geweckt, um eine telemetrische Pille einzunehmen, die die Körpertemperatur misst. Über eine intravenöse Kanüle wurden im Tagesverlauf Blutproben entnommen, um verschiedene Parameter zu messen. Außerdem wurden Muskelbiopsien aus dem Musculus vastus lateralis entnommen.

Studienergebnisse

Wie erwartet, zeigte sich eine unterschiedliche Expression der genannten Proteine, die abends höher war. Auffällig war der Zeitpunkt mit dem höchsten Kalorienverbrauch während des Tages um 23:00 Uhr, und der Tiefpunkt um 04:00 Uhr, wie im unteren Diagramm zu sehen.

Bezüglich des genutzten Substrats lag der Höhepunkt der Kohlenhydratverbrennung um 23:00 Uhr und das Minimum um 04:00 Uhr, was mit dem Kalorienverbrauch übereinstimmt. Die Fettsäuren hatten ihren Höhepunkt um 08:00 Uhr und einen kleineren um 04:00 Uhr.

Werden Kohlenhydrate am Abend als Fett gespeichert?

Ein weiterer interessanter Punkt ist, was im Schlaf passiert. Laut der „Bro-Science“ Theorie, wenn wir abends Kohlenhydrate essen, sind Glukose- und Insulinspiegel hoch, was die Fettverbrennung verhindert. Außerdem verbrauchen wir im Schlaf wenig Energie, sodass Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Stimmt das? Schauen wir mal:

Im oberen Diagramm sieht man, dass Insulin um 20:00 Uhr einen Peak hat, aber nachts auf ein Minimum sinkt, während die Fettsäurespiegel steigen.

Wer hätte gedacht, dass Insulin nicht die ganze Nacht Party macht? Die Realität ist, dass dein Körper auch im Schlaf Fett als Energiequelle nutzt, selbst wenn du abends Kohlenhydrate isst.

Was passiert, wenn ich alle Kohlenhydrate am Abend esse?

Dann verbrennst du die ganze Nacht Glukose als Energiequelle, aber tagsüber nutzt dein Körper Fett.

Das Problem entsteht, wenn du viele Kohlenhydrate tagsüber und abends isst, was deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treibt.

Warum verliere ich mehr Fett, wenn ich abends keine Kohlenhydrate esse?

Weil du deine Kalorienzufuhr reduzierst. Man muss kein Sherlock sein, um zu merken, dass wenn du vorher abends Kohlenhydrate gegessen hast und jetzt nicht mehr, deine Kalorienaufnahme um 300–600 kcal sinkt. Viele werden sagen, dass sie die Kohlenhydrate nicht weglassen, sondern durch Protein, Gemüse und Fette ersetzen.

Da Protein sättigt und Gemüse kaum Kalorien liefert, ist das Ergebnis ähnlich.

Fazit

Ein Abendessen mit Kohlenhydraten oder Früchten ist nicht nur nicht schädlich für den Fettabbau, sondern kann sogar ein effektives Werkzeug für Menschen sein, die abends trainieren.

Im Gegensatz zum bekannten Spruch „Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Prinz und abends wie ein Bettler“ sieht die Wahrheit ganz anders aus.

Wir sollten unsere Ernährung an unseren Lebensstil anpassen. Wenn es für dich praktischer ist, Kohlenhydrate abends zur Regeneration zu essen, brauchst du keine Angst davor zu haben, denn die Gesamtmenge der Kohlenhydrate ist wichtiger als der Zeitpunkt.

Wie ich am Anfang sagte, ist dies nur eine von vielen Möglichkeiten, Fett zu verlieren. Wichtig ist, dass ein Kaloriendefizit besteht.

Kurz gesagt, die Theorie, dass man nachts kein Fett verbrennen kann, wenn man abends Kohlenhydrate isst, ist falsch. Unser Körper nutzt sowohl Glukose als auch Fettsäuren im Schlaf, was die Speicherung als Körperfett verhindert (vor allem, wenn man abends trainiert).

Allerdings führt eine kohlenhydratarme Ernährung, egal ob morgens oder abends, meist zu besseren Ergebnissen durch reduzierte Kalorienaufnahme. Und wie wir aus vielen wissenschaftlichen Studien wissen, spielen Makronährstoffe eine wichtige Rolle bei der Körperzusammensetzung, aber die Lebensmittelauswahl entscheidet über den Erfolg durch bessere Einhaltung.

Viele Grüße!

Quellen

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
Demonstration of a day-night rhythm in human skeletal muscle oxidative capacity Dirk van Moorse, Jan Hansen, Bas Havekes, Frank A.J.L. Scheer, Johanna A. Jörgensen, Joris Hoeks, Vera B. Schrauwen-Hinderling, Helene Duez, Philippe Lefebvre, Nicolaas C. Schaper, Matthijs K.C. Hesselink, Bart Staels, Patrick Schrauwen
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
Association of Leptin With Food Cue–Induced Activation in Human Reward Pathways.Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
Circadian expression of adiponectin and its receptors in human adipose tissue.Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
Circadian rhythm of plasma leptin levels in upper and lower body obese women: influence of body fat distribution and weight loss.Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE.