Kohlenhydrate und falsche Mythen: Hypoglykämien

Wer meinen Beiträgen folgt, weiß, dass meine Beziehung zur ketogene Diät eine Hassliebe ist. Ich bin fest davon überzeugt, dass bei Erkrankungen wie Epilepsie oder anderen Pathologien die Kohlenhydratrestriktion ein unverzichtbares Werkzeug zur Bekämpfung ist. Wenn es jedoch um Fettabbau geht, bringt die ketogene Diät keinen Vorteil, den man nicht auch mit einer kohlenhydratarmen Ernährung erreichen könnte.

Das Problem ist die Vorgabe der Lebensmittelindustrie, Kohlenhydrate zu essen, je mehr, desto besser…

Täglich werden wir mit Botschaften bombardiert wie: „Unser Gehirn braucht Glukose zum Funktionieren“, „Wenn du keine Kohlenhydrate isst, bekommst du Unterzuckerungen und Schwindel“ oder „Wenig Kohlenhydrate schaden deinen Nieren“.

Wie würdest du reagieren, wenn ich dir sage, dass keine dieser Aussagen durch eine einzige Studie belegt ist? Wahrscheinlich würdest du verlangen, mir meinen Pharmazie-Abschluss abzuerkennen und mich an einen Ort sperren, der an „Shutter Island“ erinnert.

Im Verlauf dieser Artikelserie wirst du aus erster Hand sehen, wie viel effizienter unser Körper ist, als die meisten denken, und dass man ein normales Leben mit minimaler Kohlenhydratzufuhr führen kann.

Mythos 1: Kohlenhydrate gegen Unterzuckerungen

Wenn unsere Ernährung kohlenhydratarm ist (und somit auch wenig Glukose enthält), aktiviert unser Körper Mechanismen, die den Energiestoffwechsel der Zelle verändern, indem sie die Glukosenutzung reduzieren und stattdessen Fettsäuren verwenden.

So spart dein Körper Glykogen für Notfälle oder wichtigere Aufgaben, wie die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels oder die Energieversorgung von Zellen, die keine anderen Substrate nutzen können, z. B. Erythrozyten, Netzhautzellen oder das Nierenmark.

Selbst bei null Kohlenhydraten in der Ernährung kann unser Körper zwischen 100–200 g Glukose aus Aminosäuren und Fett (Gluconeogenese) herstellen.

Dieser Einfluss auf den Aminosäurestoffwechsel hat viele Experten dazu gebracht, bei Sportlern in der ketogenen Diät eine erhöhte Proteinzufuhr zu empfehlen. Persönlich denke ich, dass das nicht nötig ist, da die meisten Sportler (und ein Teil der Allgemeinbevölkerung) ihren Proteinbedarf locker decken.

Außerdem müssen wir zwei wichtige Punkte beachten:

1. Es gibt Hinweise darauf, dass Keton-Körper den Proteinabbau reduzieren, was die Muskelmasse schützt.
2. Bestimmte Aminosäuren, wie Alanin oder Glutamin, werden zur Glukoseproduktion genutzt, weshalb manche glauben, proteinreiche Lebensmittel könnten die Ketose beenden.

Meiner Meinung nach lässt sich die Glukoseproduktion in 4 Phasen unterteilen, oder sogar 3, wenn man Glykogenolyse und Gluconeogenese als gleichzeitigen Prozess betrachtet. Im folgenden Bild siehst du, wie der Körper selbst nach 40 Tagen ohne Nahrungsaufnahme (3) noch Glukose bereitstellen kann:

Zur besseren Erklärung hier die 4 Phasen:

Phase I

Nach mehreren Stunden ohne Kohlenhydrate reduziert der Körper die Glukosenutzung der Zellen und nutzt vermehrt Fettsäuren als Energiequelle.

Phase II

Der Körper greift auf das Leberglykogen zurück, um eine konstante Glukoseversorgung sicherzustellen. Die Muskeln können das Glykogen nicht abbauen, um Glukose ins Blut abzugeben, daher bleiben ihre Reserven fast unverändert.

Phase III

Das Leberglykogen wird knapp, und der Körper nutzt Aminosäuren und Fettsäuren zur Glukoseproduktion. Das ist die Übergangsphase.

Phase IV

Das Leberglykogen ist aufgebraucht, und die Gluconeogenese wird zur Hauptquelle für die Glukoseversorgung in den folgenden Wochen.

Vergleich Standarddiät VS kohlenhydratarme Diät

Wie oben erwähnt, reicht die produzierte Glukose aus, um bestimmte Gewebe zu versorgen. Tatsächlich macht die genutzte Glukose nur etwa 10 % des Gesamtbedarfs aus (die restlichen 90 % liefern Fettsäuren und Ketonkörper).

Diese Situation unterscheidet sich kaum von einer kohlenhydratfreien Ernährung. Viele Effekte der ketogenen Diät treten auch bei längeren Fastenperioden auf.

Da viele Kritiker sagen werden, dass ketogene Diät nicht gleich Fasten ist, schauen wir uns an, was mit dem Blutzucker bei einer kohlenhydratarmen Ernährung passiert. In der folgenden Studie (2) bekamen Probanden 2 Tage lang eine „Standarddiät“ mit 60 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 10 % Protein.

Nach 48 h folgte eine Woche mit gleicher Kalorienmenge, aber 5 % Kohlenhydraten, 60 % Fett und 35 % Protein. Das Ergebnis:

Trotz eines leichten Glukoserückgangs in den ersten Tagen stieg der Wert am vierten Tag wieder auf das Ausgangsniveau und blieb stabil. Wichtig: Bereits nach 24 h ketogener Diät sank die Glukosenutzung als Energiequelle um 43 %.

Meiner Meinung nach vermeidet der Körper bei sehr kohlenhydratarmen Diäten systemisch die Glukoseoxidation, um die Glukosespeicherung zu fördern, wie die folgende Grafik zeigt:

Geringerer %Rd oxidierte Glukose könnte erklären, warum die durch Gluconeogenese produzierte Glukose nicht als Energiequelle genutzt wird

Fazit

Zusammengefasst zeigt sich, dass es nicht nötig ist, alle 3 Stunden Kohlenhydrate zu essen oder riesige Mengen zu sich zu nehmen, um Unterzuckerungen zu vermeiden. Unser Körper hat verschiedene Wege, um auch über Wochen ohne Glukosezufuhr einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten.

Lass dich also nicht von Werbung täuschen, die dir morgens Energie verspricht, oder von Ängsten, weil du deinen Kindern keine „Dinosaurier-Kekse“ gibst – deine Gesundheit und die deiner Kinder werden es dir danken.

Quellen

• 1.Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney
• 2.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction.Matthew P. Harber, Simon Schenk
• 3.FUEL METABOLISM IN STARVATION.George F. Cahill
• 4.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction Matthew P. Harber,1 Simon Schenk