Glykämischer Index von Lebensmitteln ist nicht nützlich

Carlos Sánchez Lesedauer: 4 min Kohlenhydrate Kommentieren

Viele Sportler, vor allem im Fitnessbereich, achten sehr auf ihre Ernährung und legen großen Wert auf die Nährstoffe, die sie zu sich nehmen. Ein wichtiger Punkt für Sportler ist immer der glykämische Index (GI) der Lebensmittel.

Aber lass uns genauer erklären, was der glykämische Index ist und warum er kein relevanter Wert ist, um zu beurteilen, ob ein Kohlenhydrat sinnvoll ist oder nicht:

Der glykämische Index bringt uns nichts

Wenn man ein Lebensmittel anhand seines Glukosegehalts innerhalb der Menge an Kohlenhydraten im Lebensmittel analysiert, wird das meist in % pro 100 Gramm Produkt (Reis, Pasta, Kartoffel…) oder pro Stück (Apfel, Banane, Birne…) angegeben.

Im Internet gibt es Tabellen, in denen diese Angaben zu Lebensmitteln zu finden sind und die uns eine Orientierung über die Glukosemenge geben.

Dieser glykämische Index wird im Vergleich zur Menge an Glukose (glykämischer Index 100) eines Lebensmittels und der Zeit, die es braucht, um ins Blut zu gelangen, dargestellt.

Allerdings wird das oft nicht korrekt berechnet oder man versucht uns Lebensmittel mit hohem glykämischen Index als total schlecht zu verkaufen, die man besser nicht essen sollte.

Der glykämische Index wird basierend auf dem prozentualen Glukosegehalt eines Lebensmittels gemessen, wobei die Menge an KOHLENHYDRATEN im Lebensmittel berücksichtigt wird

Glykämischer Index und glykämische Last

Die Banane hat ungefähr einen glykämischen Index von 60 % und etwa 29,64 Gramm Kohlenhydrate pro Stück. Die glykämische Last der Banane liegt bei etwa 12 % pro Portion (60 % von 29,64 berechnet).

Wenn wir diese Werte anwenden, läge die Banane unter 20 bei der glykämischen Last (die Orientierung wäre: über 20, hohe glykämische Last; unter 20, niedrige glykämische Last).

Dennoch sind auch diese Faktoren nicht ausschlaggebend…

Nehmen wir an, die Banane, von der wir sprechen, wäre unreif, grün, dann würde der glykämische Index vielleicht um 20 % sinken, und wenn sie noch reifer wäre, könnte er bis zu 70 % steigen. Damit wird klar, dass der glykämische Index sehr variabel ist.

Die Wassermelone, ja genau, die Wassermelone, die fast nur aus Wasser besteht, gilt als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, da sie laut Tabelle einen GI von 75 % hat. Aber wenn wir das Gleiche wie bei der Banane anwenden, beträgt ihre glykämische Last basierend auf den Kohlenhydraten nur 1,89 (75 % von 7,55 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Wassermelone) – eine verschwindend geringe Menge.

Wenn du Wassermelone essen willst, zöger nicht, iss sie ohne Sorgen (achte auf die Kohlenhydratmenge)

Ein weiteres Beispiel: weißer Reis hat ungefähr einen glykämischen Index von 70 % (hoch) basierend auf seinem Kohlenhydratgehalt (in der GI-Tabelle ganz oben).

Wenn wir aber die glykämische Last berechnen, kämen wir auf etwa 13,9 (70 % von 44 Gramm Kohlenhydrate, die 100 Gramm weißer Reis enthalten können).

Das ist aber total manipulierbar, denn wenn ich den Reis koche, steigt der glykämische Index, und wenn ich ihn danach in den Kühlschrank stelle, sinkt der GI wieder und ein Teil der Kohlenhydrate geht durch die Retrogradation verloren.

Und nicht nur das: Wenn ich den Reis mit einem Steak und etwas Gemüse kombiniere, verlangsamt sich die Aufnahme und der schnelle Anstieg des Blutzuckers noch mehr.

Verwende Mengen statt Prozente bei Lebensmitteln

Wenn man das weiß, sollte klar sein, dass die Mengen und nicht die Prozente entscheidend sind, denn wie wir gesehen haben, sind Prozente total manipulierbar.

Logischerweise beziehen sich diese Daten auf jeweils 100 Gramm Produkt. Wenn ich 250 Gramm Reis esse, ist die glykämische Last natürlich deutlich höher.

Kurz gesagt: Nur weil man mehr Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last isst, heißt das nicht, dass man sich besser hält oder viel mehr Dosen reinpacken kann. Wir müssen unsere gesamte Kalorienbilanz der Kohlenhydrate im Blick behalten und natürlich auch die Herkunft der Kohlenhydrate berücksichtigen – aber das ist ein anderes Thema…

Ich hoffe, ich konnte diese ständige Kontroverse in der Sportwelt und vor allem im Fitnessbereich etwas aufklären