Arten von Kohlenhydraten – Ist das wirklich wichtig?

Fetten 50 g Zucker mehr als Hafer? Ist Vollkornreis besser als weißer Reis? Sollte man weniger Obst essen, um die Fruktosemenge zu begrenzen?…

Das sind ziemlich interessante Fragen und auf den ersten Blick doch leicht zu beantworten, oder? Ich versuche mal, da etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Natürlich sind sie nicht dasselbe, es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu klassifizieren und die unterschiedlichen Typen zu unterscheiden, und vor allem das Wichtigste: wofür verbrauchen wir unsere Energie?

Die Kohlenhydrate sind schuld…

Man könnte sagen, Kohlenhydrate sind die “großen Missverstandenen” in der Fitnesswelt…

Es gibt Leute, die haben regelrecht Angst vor ihnen, besonders nach einer bestimmten Uhrzeit. Man hört immer noch Sätze wie: „…nach 15 Uhr keine Kohlenhydrate mehr…“ Weil das Essen nach dieser Zeit angeblich „Folgen“ haben könnte.

Schauen wir uns den Zucker an, der den Ruf hat, für Gewichtszunahme verantwortlich zu sein.

Viele denken, eine Kalorie Zucker macht dicker als eine Kalorie eines anderen Kohlenhydrats. Andere sagen einfach, dass es am Ende Glukose ist, die der Körper in unsere Speicher einlagert, und folgern deshalb, dass eine Kalorie von beiden gleich wirkt.

Diese Argumente werden oft durch die Insulin relativiert, was dann wieder zu der Aussage führt: „eine Kalorie ist eine Kalorie“…

Es gibt noch viele Mythen rund um Kohlenhydrate, aber nach und nach verstehen die Leute, dass sie nicht komplett schlecht sind…

Das ist einer der Gründe, warum Protein ein höheres Sättigungsgefühl verursacht als Fette und Kohlenhydrate. In anderen Fällen werden wichtige Faktoren bei der Bewertung der Wirkung von Kohlenhydraten auf unseren Körper nicht berücksichtigt, wie z. B. ob man sie zusammen mit anderen Nährstoffen wie Fetten oder Ballaststoffen isst, ob sie isoliert auf nüchternen Magen aufgenommen werden, die Gesamtkalorienmenge…

Bedeutung der Kohlenhydrate

…Kohlenhydrate sind nicht unverzichtbar

Puh, damit könnten wir das Thema eigentlich schon abschließen. In gewisser Weise stimmt das, und im Gegensatz zu Proteinen und „essentiellen Fettsäuren“ ist der Körper in der Lage, die physiologischen Anforderungen auch ohne Kohlenhydrate zu erfüllen.

Gehirn und andere Gewebe brauchen eine bestimmte Menge Kohlenhydrate, die aber durch Umwandlungsprozesse von Makronährstoffen gedeckt werden kann, also aus Proteinen und Fetten.

Verwendung von Ketonen

Wenn wir Energie nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Fetten gewinnen, sprechen wir von „Ketonkörpern“.

Dieses Phänomen tritt bei „Low-Carb“- oder ketogener Diäten auf

Gluconeogenese

Ein weiteres Phänomen, bei dem Glukose aus anderen Quellen als Kohlenhydraten gewonnen wird, ist die Gluconeogenese. Sie findet in der Leber und manchmal in den Nieren statt und folgt einem sehr komplexen Stoffwechselweg, bei dem der Körper viel Energie aufwendet.

…Wenn wir also Energie brauchen und sie uns Kohlenhydrate liefern, warum dann noch kompliziert denken?…

Kohlenhydrate zyklisieren

Wenn wir eine Diät planen, starten wir mit einem Proteinwert, der zu unserer Kondition und unseren Bedürfnissen passt, und legen dann, nachdem wir die nötigen Kalorien bestimmt haben, den Fettanteil fest.

Machen Kohlenhydrate dick?

Wie bei solchen Fragen üblich, wiederholen wir das Gleiche:

…der Kalorienüberschuss ist der entscheidende Faktor für Gewichtszunahme…

Wenn ein Überschuss an Fetten, Kohlenhydraten oder sogar Proteinen besteht, steigt der Körperfettanteil. Trotz der erwähnten „Low-Carb“-Diäten, die Kohlenhydrate „dämonisieren“, gilt die einfache Wahrheit: Wenn du mehr isst, als du brauchst, kennst du das Ergebnis.

Und klar, wenn du dich mit Kohlenhydraten vollstopfst und deine Bedürfnisse weit übertriffst, ist eine Gewichtszunahme normal

Was ist Lipogenese?

Jetzt ein eher unbekannter Begriff, technisch gesehen, aber umgangssprachlich oft benutzt, um zu widersprechen: „…wenn ich Kohlenhydrate esse, werde ich fett…“

Das bezieht sich auf die Vorstellung, dass überschüssige Kohlenhydrate automatisch in Fett umgewandelt werden. Das nennt man Lipogenese oder Neubildung von Fett.

Bei diesem Prozess wird Fett durch Kohlenhydratüberschuss gebildet

Lipogenese tritt auf, wenn man riesige Mengen Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (unter 10 %) isst. Der menschliche Körper kann etwa zwischen 400 und 700 g Glykogen speichern

Jetzt erklären wir einige Schlüsselkonzepte, die helfen zu verstehen, wie dieser Nährstoff funktioniert und wie er sich auf unseren Körper auswirkt:

Komplexe und einfache Kohlenhydrate

Eine Möglichkeit, Kohlenhydrate zu unterscheiden, ist die Einteilung in diese zwei Gruppen, basierend auf ihrer molekularen Struktur und wie schnell der Zucker verdaut und aufgenommen wird, einschließlich der Rolle von Insulin.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen, während komplexe mehr als 3 in ihrer Struktur haben. Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker) und Sucralose sind Beispiele für einfache Kohlenhydrate, während auf der anderen Seite die „Stärken“ wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und Getreideprodukte stehen.

Je komplexer die Struktur, desto länger braucht der Körper, um den Kohlenhydrat aufzunehmen

Gleichzeitig gilt: Je einfacher der Kohlenhydrat, desto stärker kann er den Blutzuckerspiegel verändern, was direkt zu einer stärkeren oder schwächeren Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse führt, als Reaktion auf den Zucker, den wir aufnehmen.

Mäßigung beim Konsum bestimmter Quellen und gesunde Gewohnheiten helfen enorm, das Gewicht besser zu kontrollieren

Insulinindex, glykämischer Index und glykämische Last

Berechnung der glykämischen Last

Was passiert mit dem glykämischen Index?

Der GI unterscheidet Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckeranstieg nach dem Essen.

Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut und aufgenommen und verursachen starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsamer verdaut und aufgenommen, was zu einem allmählichen Anstieg von Blutzucker und Insulin führt.

Eine weitere Art, die Beziehung zwischen der Natur der Kohlenhydrate und ihren Effekten im Körper zu erklären

Ist die Art des Kohlenhydrats wirklich wichtig?

Kohlenhydrate sind ein energiereicher Makronährstoff, der für Sportler wichtig ist, aber auch für Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, sollten täglich eine gewisse Menge Kalorien aus diesem Nährstoff aufnehmen.

Die Quelle oder Art des Kohlenhydrats unterscheidet eine Diät von einer anderen

Kohlenhydrate finden sich in vielen Quellen, wie Gemüse und Obst, Stärke, Mehl… Manche Menschen haben eine gewisse Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Kohlenhydraten, z. B. Getreide.

Quellen von Kohlenhydraten

1. • Gemüse
   • Obst
   • Hafer
   • Reis
   • Kartoffeln und Süßkartoffeln
   • Quinoa
   • Vollkornprodukte
   • Brot

Die Frage, ob Kohlenhydrate gesund sind oder welche Art man besser essen sollte, hängt von vielen Ernährungsansätzen ab, die mit „Paleo-Diäten“, „Low-Carb“ zu tun haben oder einfach mit dem „hormonellen Umfeld“ und der Ausschüttung bestimmter Substanzen wie Insulin, das oft als „böse“ gilt oder den Fettaufbau fördern soll.

Kohlenhydrate sollten die Ernährungsbasis für Athleten sein, für andere Menschen mit weniger Energieverbrauch moderat, und auf keinen Fall sollten sie komplett ausgeschlossen oder als „verbotene Substanz“ abgestempelt werden.

In einer ausgewogenen Ernährung sind alle 3 Makronährstoffe vertreten, ohne Ausnahme

Ist die Art des Kohlenhydrats für die Körperzusammensetzung wichtig?

Die Frage ist, ob die Kohlenhydratquelle unsere Körperzusammensetzung beeinflusst

Wenn wir unsere Körperzusammensetzung verbessern wollen, also den Körperfettanteil reduzieren, müssen wir zuerst eine kalorienreduzierte Diät einhalten, also ein tägliches Kaloriendefizit erzeugen, um die Fettmobilisierung zu fördern.

In diesem Sinne ist es für den Energiebedarf egal, ob wir ihn aus Weißbrot oder Vollkornreis decken… Bei anderen Aspekten kann es aber durchaus Unterschiede geben:

• Sättigungsindex
• Beitrag von Mikronährstoffen

Das bedeutet aber nicht, dass wir uns nur von einfachen Kohlenhydraten ernähren sollten, sondern dass wir auch die Mikronährstoffe beachten müssen. Diese sind in einfachen Kohlenhydraten praktisch nicht vorhanden, während sie in ballaststoffreichen (Gemüse) und komplexen Kohlenhydraten reichlich vorkommen.

Die Kalorien aus Zucker sind im Vergleich zu Süßkartoffeln leere Kalorien, ernährungsphysiologisch sind die aus dem zweiten Lebensmittel viel wertvoller

Ist die Art des Kohlenhydrats für die sportliche Leistung wichtig?

Hier entstehen vielleicht noch mehr Zweifel bezüglich der Quelle oder Herkunft der Kohlenhydrate.

Grundsätzlich hängt die Bewertung der sportlichen Leistung in Bezug auf Kohlenhydrattyp und die Bedürfnisse des Sportlers oder Athleten von folgenden Faktoren ab:

Art der Aktivität

Im ersten Fall begründen wir das mit den Merkmalen der Belastung, wie Ausdauer und Intensität.

Die Ernährung kann sich bei beiden stark unterscheiden, besonders der Kohlenhydratanteil ist beim ersten Fall kritischer.

Vergleicht man einen Radfahrer mit einem Ultramarathonläufer, ist das nochmal ein anderer Fall, da dieser außergewöhnliche Anpassungen hat und meist einen sehr hohen Kalorienbedarf hat, ohne große Rücksicht auf die Quelle.

Gewichtskontrolle

Im zweiten Fall, wenn ein Wettkampfsportler eine Gewichtsklasse erreichen muss, wird die Ernährung entsprechend angepasst, oft mit Kalorienrestriktion, meist durch Reduktion der Kohlenhydrate.

Ein Hauptgrund ist, dass Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert werden und dabei Wasser binden, etwa 2-3 g Wasser pro 1 g Glykogen.

Deshalb wird beim Gewichtsklassenmanagement mit diesem Wasserhaushalt gespielt und die Kohlenhydratquellen werden nach Protokoll auf komplexe und Gemüsequellen umgestellt

Kohlenhydrat-Supplements

Diese Produkte sollen dem Sportler helfen, diese Energiequelle in bestimmten Momenten leichter zu bekommen und so die sportliche Leistung und Muskelregeneration deutlich zu verbessern.

Natürlich beeinflusst die Art des Kohlenhydrats die sofortige Energiebereitstellung

Wenn wir aber eine lange Radtour machen, können wir von Palatinose profitieren, eine Energiequelle mit sehr niedrigem GI, die Energie langsam freisetzt und so unseren Energielevel sichert.

Eine Empfehlung ist, je nach Sportart den Einsatz von Kohlenhydrat-Supplements für vor, während und nach dem Training oder Wettkampf zu planen, um den Nutzen zu maximieren.

Für die übrigen Mahlzeiten sollte man Lebensmittel mit komplexer Herkunft wählen, da sie die meisten „nährstofftechnischen Vorteile“ bieten.

Merkt euch: Wenn ich sofort Energie will, ist ein schnell verdaulicher Kohlenhydrat besser als einer mit viel Ballaststoffen, der langsam verdaut wird – bis ich den langsam verdaulichen verwerten kann, bin ich schon geduscht…

Fazit

Quellen

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