Metabolische Flexibilität: Passe deine Ernährung an und steigere die Leistung

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit des Körpers, je nach Intensität der körperlichen Aktivität unterschiedliche Energiequellen zu nutzen

Jeder, der mir schon länger folgt, weiß, dass ich ein Fan der flexiblen Diät bin, bei der alle Lebensmittel ihren Platz in der Ernährung haben, nur die Portionen variieren.

Dennoch gibt es heutzutage eine große Debatte darüber, ob fettreiche Diäten die besten für die Leistung sind oder ob im Gegenteil Kohlenhydrate unverzichtbar sind, um unsere Bestleistungen zu verbessern.

Fettreiche Diät, um mehr Körperfett zu verbrennen

“Bro, iss Fett und dein Körper verbrennt mehr Körperfett”

Das ist wohl einer der Sprüche, die Gegner von kohlenhydratreichen Diäten am meisten vertreten: “Iss Fett, um Fett zu verbrennen”. Diese Aussage ist tatsächlich nicht falsch.

Vergleich Fettreiche Diät VS Kohlenhydratreiche Diät

Fettarme Diäten (LF) im Vergleich zu fettreichen Diäten (HF)

Wie in der Grafik zu sehen ist, führen fettarme Diäten (LF=Low Fat) zu einem höheren RQ als fettreiche Diäten (HF=High Fat). Das zeigt eine stärkere Nutzung von Fett als Brennstoff.

Wie ihr seht, je niedriger der RQ, desto höher die Fettverbrennung (0,70 entspricht fast 100 % Fettverbrennung)

Diätetisches Fett wird vor dem Körperfett oxidiert

Dass eine fettreiche Diät unsere Zellen dazu bringt, Fett als Energiequelle zu nutzen, bedeutet nicht, dass das “oxidierte” Fett aus unseren körpereigenen Reserven stammt.

Mit anderen Worten: Der Großteil des Fettes, das deine Zellen nutzen, stammt aus den Fetten, die du mit den Lebensmitteln aufnimmst

Anhäufung intramuskulärer Lipide

Außerdem erhöhen fettreiche Diäten die intramuskulären Lipide, die als Brennstoff genutzt werden, wodurch der Körper die Nutzung von Körperfett vermeidet.

In Grafik A sieht man, dass bei fettreichen Diäten (HF) der Gehalt an intramuskulären Triglyzeriden (IMTG) höher ist als bei der Kontroll-Diät

Das ist genau das, was ich im vorherigen Absatz erwähnt habe: ↑Fettreiche Diäten = ↑Lipide im Muskel. Die Grafik zeigt, dass während des Trainings die Fettverbrennung höher ist als bei der Kontroll-Diät (nichts Neues…).

Im Gegensatz dazu zeigt Grafik B, dass fettreiche Diäten die Muskelglykogenspeicher halbieren. Das bedeutet, dass bei moderat-hohen Kohlenhydrat-Diäten mehr Glykogen abgebaut wird.

Was ist metabolische Flexibilität?

Die Fähigkeit der Zelle, “Fett” oder Glukose zu nutzen, bildet die Grundlage für sportliche Leistung

Das liegt daran, dass die Variation der Menge an Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung eine höhere metabolische Flexibilität ermöglicht.

Das heißt, wenn wir eine Diät nur mit Kohlenhydraten machen, gewöhnt sich der Körper an, Glukose effizient zu nutzen. Wenn wir hingegen nur eine ketogene Diät machen, passt sich der Körper an, Fett effizient zu verbrennen.

Welcher Brennstoff ist besser: Fett oder Kohlenhydrate?

An diesem Punkt stellt sich die Frage: Was ist besser als Brennstoff? Glukose? Fett?

Die Antwort lautet: Es kommt auf die Trainingsintensität an.

Diese Grafik zeigt, wie sich die Nutzung von Glukose, Fett oder Aminosäuren als Brennstoff je nach Laufintensität verändert

Bei niedriger Intensität (10 km/h) wird hauptsächlich Fett (67 %) genutzt, während bei hoher Intensität (20 km/h) Glukose (76 %) dominiert. Der Beitrag von Aminosäuren (Protein) als Brennstoff ist mit nur 3 % vernachlässigbar.

Wie ihr seht, baut dein Muskel nicht ab, nur weil du ein bisschen nüchtern trainierst oder dich vom Sofa bewegst…

Metabolische Flexibilität und Trainingsintensität

ATP-Gewinnung

Beide liefern Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat), ein Molekül, das als “Währung” für die meisten Stoffwechselprozesse dient.

Wir müssen verstehen, dass Fett anders metabolisiert wird als Glukose. Deshalb laufen die Prozesse völlig unterschiedlich ab:

Metabolisierung von Fettsäuren (Fett) über die Beta-Oxidation

Mechanismus der Glykolyse zum Abbau von Glukose und Energiegewinnung

Metabolisierung Fett VS Glukose

Viele fragen sich jetzt sicher: Wenn Fett mehr Energie liefert, warum machen wir dann keine fettreiche Diät zur Leistungssteigerung?

Weil die Fettverbrennung ein sehr langsamer Prozess ist, also zwar viel Energie liefert, aber Zeit braucht, um abgeschlossen zu werden.

Das erklärt die Grafik von oben: Bei niedriger Intensität ist Fett der Hauptbrennstoff, bei steigender Intensität sinkt die Fettverbrennung um mehr als 50 %.

Denk daran, dass dein Körper bei intensivem Training sofort Energie braucht. Das passiert nur durch den anaeroben Stoffwechsel der Glukose, also die Glukoseoxidation ohne Sauerstoff (Sprints, Crossfit-Training usw.).

Deshalb führt eine leichte aber langanhaltende Belastung wie Joggen, Marathon oder einfach Krafttraining mit wenig Gewicht und langen Pausen bei einer fettreichen Diät nicht zu Ermüdung

Kohlenhydrate zur Verbesserung von hochintensivem Training

Ein Beispiel ist die Studie¹, die zeigt, dass eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr während eines intermittierenden Sprintprotokolls (HIIT) zu einer Steigerung der Gesamtdistanz um 4,9 % und der Distanz bei hoher Intensität um 8,1 % führt.

Bei Personen, die mit hohen Intensitäten Krafttraining machen oder Crossfit praktizieren, nimmt die Kraft bei abnehmenden Kohlenhydraten² ab, was auf geringere Muskelglykogenspeicher zurückzuführen ist.

Wenn wir weniger Gewicht heben, sinkt der Muskelreiz und somit auch die Hypertrophie

Allerdings zeigen Studien, dass kohlenhydratarme Diäten besser geeignet sind, um Muskelmasse zu erhalten als kohlenhydratreiche Diäten. Das liegt vor allem an zwei Punkten:

1. Die Probanden sind meist übergewichtig oder unerfahren im Krafttraining, wodurch der Muskelreiz größer ist
2. Die fettreichen Diäten enthalten mehr Protein als die “Kontroll”-Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil, meist 25-30 % gegenüber 10-15 %.

Hormone und metabolische Flexibilität

Beeinflussen sie?

Klar beeinflussen sie. Bei manchen Hormonen, wie Testosteron, sind die Effekte eher bei Mangel sichtbar, nicht bei Überschuss. Ich erkläre es.

Wenn wir versuchen, Testosteron durch Ernährung zu erhöhen, gelingt das zwar, aber nur auf einem Niveau weit unterhalb der anabolen Wirkungsschwelle.

Cortisol und kohlenhydratarme Diät

Bei Studien zum Einfluss kohlenhydratarmer Diäten auf das hormonelle Umfeld konzentriert man sich vor allem auf zwei Hormone: Cortisol und Testosteron.

Generell zeigen ketogene Diäten eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2MAX). Das führt zu einem höheren Sauerstoffbedarf, um das Tempo zu halten, das mit einer Mischdiät (Glukose- und Fettsäurenutzung) möglich wäre. Das bedeutet eine geringere Gesamtbelastung beim Training mit ketogener Diät³.

In derselben Studie wurden auch höhere Cortisolwerte bei Training mit ketogener Diät beobachtet

Kohlenhydratarme Diät und Testosteron

Eine besonders klare Studie ist die von Lane⁴.

Hier wurde der Einfluss einer kohlenhydratarmen Diät (30 %) im Vergleich zu einer moderat-hohen (60 %) bei Training mit 70 % VO2max untersucht. Beide Gruppen nahmen die gleiche Proteinmenge (20-25 %) zu sich, sodass der Effekt einer proteinarmen Diät ausgeschlossen ist.

Das Ergebnis: Die kohlenhydratarme Gruppe hatte erhöhte Cortisolwerte, während die moderat-hohe Gruppe keine Veränderung zeigte.

Das Verhältnis freies Testosteron/Cortisol sank bei der kohlenhydratarmen Gruppe um 43 % im Vergleich zur moderat-hohen Gruppe.

Das bedeutet, dass in der Gruppe mit wenig Kohlenhydraten die Testosteronwerte sanken und die Cortisolwerte stiegen

Fazit

Wir müssen bedenken, dass Personen, die über längere Zeit eine hypokalorische Diät machen, einen Abfall der Testosteronwerte⁵ erleben.

Daher ist es vielleicht keine gute Idee, bei intensivem Training mit kohlenhydratarmer Diät noch einen Anstieg von Cortisol und Abfall von Testosteron zu riskieren, wenn du deine Kraft erhalten willst.

Quellen

1. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation.
   Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE.
2. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-LiftersLYONEL BENJAMIN1, PETER BLANPIED2, LINDA LAMONT 1
3. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Zajac A1, Poprzecki S2, Maszczyk A3, Czuba M4, Michalczyk M5, Zydek G6.
4. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Lane AR1, Duke JW, Hackney AC.
5. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.

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