Allgemeine Überlegungen zur Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP)

Carlos Sánchez Lesedauer: 3 min Fitness Kommentieren

Die Fähigkeit der Muskulatur, in kurzer Zeit eine große Kraftmenge zu erzeugen, wird erhöht, nachdem der Muskel maximalen oder submaximalen Kontraktionen ausgesetzt wurde. Diese Fähigkeit ist als Postaktivationspotenzierung (PAP) bekannt und kann für Sportler sehr nützlich sein, da sie vorübergehend mehr Kraft und Power erzeugt – genau dann, wenn es drauf ankommt.

Physiologische und mechanische Erklärung

Stell dir vor, ein Sprinter will sich auf ein Rennen vorbereiten. Beim Aufwärmen, neben Gelenkmobilisation und ballistischen Dehnungen, helfen Übungen mit maximaler Kraftproduktion (hohe Intensitäten um 90-95 % 1RM), damit die Power beim Sprint größer ist als ohne diese Vorbereitung. Das liegt daran, dass die Kraft einer Muskelkontraktion nach einer maximalen freiwilligen Kontraktion (MVC) zunimmt.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen folgenden Mechanismus:

Durchführung einer MVC
Phosphorylierung der regulären leichten Myosinkette
Erhöhte Kalziumsensitivität der Myofilamente
Verstärkte Aktivität der Aktin-Myosin-Querbrücken bei gleicher submaximaler Kalziumkonzentration im Myoplasma
Verbesserte Powerentwicklung bei einer nachfolgenden Übung

Dabei ist wichtig, dass die Agonisten des ersten Bewegungsablaufs hauptsächlich an der Bewegung beteiligt sind, die später verbessert werden soll. Ein Bankdrücken vor einem Sprint bringt also wenig.

Vorsicht vor Ermüdung

Allerdings muss man besonders auf die Ermüdung achten. Nach der Aktivierungsübung können zwei Effekte eintreten:

Ermüdung, die eine Abnahme der neuromuskulären Leistung bedeutet
Potenzierung, die eine Steigerung der neuromuskulären Leistung bewirkt

Die Kraft steigt mit der Frequenz bis zu einem Punkt, an dem sie trotz weiter steigender Stimulationsfrequenz stagniert (durchgezogene Linie). Nach der Aktivierungsübung erhöht die PAP (gestrichelte Linie) die Kraft bei niedriger Frequenz, aber nicht bei hoher Frequenz. Das heißt, wir verbessern uns bei Übungen mit hoher Geschwindigkeit.

Optimale Erholungszeit vor der Hauptübung

Daten schätzen, dass die Potenzierung ca. 3–4 min nach dem Reiz einsetzt, wobei sie bei Personen mit geringeren Kraftwerten früher auftreten kann als bei solchen mit hohen Maximalstärken. Ein praktisches Beispiel zeigt unser Kollege Explosivo im folgenden Video, der vor einem Bankdrück-Rekord isometrische MVCs durchführt.

Quellen

Bustos, AF. (2007). Das Phänomen der Muskelpotenzierung. Eine Übersicht. http://www.fuerzaypotencia.com. Abgerufen am 25. April 2014 von http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/potenciacion.pdf
Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
Sale, DG. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Excerc. Sport Sci. Rev. 30: 138-143.
Verkhoshansky, Y. and Siff, MC. (2009). Supertraining (6. Aufl.). SSTM.