Die 15 eisenreichsten Lebensmittel (Quellen und Tabelle)

Javier Colomer Lesedauer: 11 min Mineralstoffe Kommentieren

Zu wissen, welche Lebensmittel Eisen enthalten, ist entscheidend, um chronischer Müdigkeit, Erschöpfung und der gefürchteten Eisenmangelanämie vorzubeugen. Dieser essenzielle Mineralstoff ist für die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport zu jeder Zelle deines Körpers unerlässlich.

Bei der Planung deiner Ernährung kommt es jedoch nicht nur darauf an, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern auch darauf, um welche Art von Eisen es sich handelt.

Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen: Welches wird besser aufgenommen?

In unserer Ernährung gibt es zwei Hauptformen von Eisen, die der Körper unterschiedlich verarbeitet:

Häm-Eisen (tierischen Ursprungs): zeichnet sich durch seine hohe Bioverfügbarkeit aus. Es wird leicht aufgenommen (zwischen 15 % und 35 %), wobei seine Aufnahme kaum durch andere Lebensmittel beeinflusst wird, die während derselben Mahlzeit verzehrt werden.
Nicht-Häm-Eisen (pflanzlichen Ursprungs): kommt in Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse vor. Seine Aufnahmerate ist deutlich geringer (zwischen 2 % und 10 %) und wird stark von hemmenden Inhaltsstoffen beeinflusst, beispielsweise von Tanninen im Tee oder Phytaten in Vollkorngetreide.

Vergleichstabelle der 15 eisenreichsten Lebensmittel

LEBENSMITTEL	UNGEFÄHRER EISENGEHALT PRO 100 G	EISENART	ERNÄHRUNGSTIPP
Venusmuscheln und Herzmuscheln	Stark schwankend; einige Konserven enthalten über 20 mg	Häm- und Nicht-Häm-Eisen	Muschelart und Zubereitungsform beachten.
Blutwurst	Variabel; kann über 10 mg enthalten	Häm- und Nicht-Häm-Eisen	Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung nur gelegentlich verzehren.
Zartbitterschokolade (70–85 % Kakao)	Ca. 8–12 mg	Nicht-Häm-Eisen	Die übliche Portionsgröße und den Polyphenolgehalt berücksichtigen.
Schweineleber	Ca. 13–18 mg	Häm- und Nicht-Häm-Eisen	Liefert auch Vitamin B12; während der Schwangerschaft wegen des enthaltenen vorgeformten Vitamins A vermeiden.
Kürbiskerne	Ca. 8–9 mg	Nicht-Häm-Eisen	Zu Salaten, Cremesuppen oder zum Frühstück hinzufügen.
Chiasamen	Ca. 7–8 mg	Nicht-Häm-Eisen	Mit Vitamin-C-reichem Obst kombinieren.
Getrocknete Linsen	Ca. 6–8 mg	Nicht-Häm-Eisen	Mit roter Paprika oder Zitrusfrüchten kombinieren.
Austern und Miesmuscheln	Variabel; ca. 3–7 mg	Häm- und Nicht-Häm-Eisen	Liefern auch Protein und Zink.
Fester Tofu	Ca. 2–5 mg	Nicht-Häm-Eisen	Der Gehalt hängt vom Herstellungsverfahren und vom verwendeten Gerinnungsmittel ab.
Haferflocken	Ca. 4–5 mg	Nicht-Häm-Eisen	Mit Kiwi, Erdbeeren oder Zitrusfrüchten kombinieren.
Ungekochte Quinoa	Ca. 4–5 mg	Nicht-Häm-Eisen	Liefert pflanzliches Protein und Ballaststoffe.
Spinat	Ca. 2–3 mg	Nicht-Häm-Eisen	Der Oxalatgehalt schränkt die Eisenverwertung ein.
Sardinen	Ca. 2–3 mg	Häm- und Nicht-Häm-Eisen	Liefern auch Omega-3-Fettsäuren.
Rindfleisch	Ca. 2–3 mg	Häm- und Nicht-Häm-Eisen	Quelle für gut verfügbares Eisen, Protein und Vitamin B12.
Eigelb	Ca. 5–7 mg	Überwiegend Nicht-Häm-Eisen	Die Aufnahme ist begrenzt; die Werte beziehen sich auf 100 g Eigelb.

Im Folgenden stellen wir die eisenhaltigen Lebensmittel nach ihrer Herkunft vor.

7 tierische Eisenquellen

Wenn du tierische Produkte verzehrst, können diese Lebensmittel dazu beitragen, deine Eisenspeicher und Ferritinwerte auf einem guten Niveau zu halten:

Venusmuscheln, Herzmuscheln und Teppichmuscheln: gehören zu den eisenreichsten Meeresfrüchten. Sie können bis zu 24 mg Eisen pro 100 g liefern und übertreffen damit die meisten Fleischsorten deutlich.
Leber (Rind oder Schwein): ein Klassiker bei der Ernährung zur Vorbeugung von Eisenmangel. Sie zeichnet sich nicht nur durch ihren Eisengehalt von 8–10 mg aus, sondern gehört auch zu den Lebensmitteln, die reich an Eisen, Vitamin B12 und Folsäure sind.
Blutwurst / Blut: da sie aus geronnenem Blut hergestellt wird, liefert sie eine besonders hohe Menge an gut verfügbarem Häm-Eisen (etwa 14 mg pro 100 g).
Rind- und Ochsenfleisch: mageres rotes Fleisch liefert etwa 2–3 mg leicht verfügbares Eisen. In der Sporternährung spielt es eine wichtige Rolle, um den Eisenbedarf zu decken und den Ersatz von roten Blutkörperchen nach körperlicher Belastung zu unterstützen.
Miesmuscheln und Austern: eine Portion Miesmuscheln kann einen großen Teil des täglichen Eisenbedarfs decken und enthält gleichzeitig vergleichsweise wenige Kalorien.
Eigelb: Eier sind besonders nährstoffreiche Lebensmittel. Während das Eiklar hauptsächlich Protein liefert, befindet sich der größte Teil des Eisens im Eigelb, das etwa 2,7 mg Eisen pro 100 g enthält.
Sardinen und Sardellen: fettreiche Fischarten, die neben Omega-3-Fettsäuren auch Eisen und Zink liefern.

8 pflanzliche Eisenquellen

Für Veganer, Vegetarier oder Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, sind dies einige der besten pflanzlichen Eisenquellen. (Denke daran, sie möglichst mit Vitamin C zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.)

Spinat und Mangold: durch Popeye besonders bekannt, gehört dunkelgrünes Blattgemüse zu den beliebten pflanzlichen Eisenquellen. Es liefert etwa 4 mg Eisen, enthält jedoch auch Oxalate, die dessen Aufnahme teilweise erschweren.
Linsen und Kichererbsen: Hülsenfrüchte sind ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Um die enthaltenen etwa 7 mg Eisen (pro 100 g im Rohzustand) besser zu verwerten, kombiniere sie mit etwas Essig oder roher roter Paprika.
Kürbiskerne: ein hervorragender Snack. Sie liefern nicht nur Eisen, sondern sind auch reich an Magnesium und gesunden Fetten.
Quinoa: ein Pseudogetreide, das nicht nur reich an Eisen ist (fast 5 mg pro Tasse), sondern auch hochwertiges pflanzliches Protein liefert.
Tofu und Tempeh: diese aus Sojabohnen hergestellten Lebensmittel liefern wertvolle Mineralstoffe und gehören zu den wichtigsten Proteinquellen einer pflanzenbasierten Ernährung.
Chia- und Leinsamen: ideal als Ergänzung zu Joghurt oder Porridge.
Hafer: der Klassiker unter den Fitness-Frühstücken liefert neben sättigenden Ballaststoffen auch Eisen und ergänzt deine tägliche Nährstoffzufuhr.
Zartbitterschokolade (mindestens 70 % Kakao): eine köstliche Nascherei, die überraschend viele Antioxidantien und bis zu 11 mg Eisen pro 100 g enthält.

Welche Lebensmittel enthalten mehr Eisen: Linsen oder Fleisch?

Getrocknete Linsen können pro 100 g mehr Eisen enthalten als bestimmte Fleischsorten. Allerdings bedeutet ein höherer Eisengehalt nicht automatisch, dass unser Körper auch mehr Eisen aufnehmen kann.

Linsen enthalten Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme von verschiedenen Ernährungsfaktoren abhängt. Fleisch hingegen liefert einen Anteil an Häm-Eisen, das im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit besitzt.

Außerdem nehmen Linsen beim Kochen Wasser auf, wodurch ihre Eisenkonzentration pro 100 g im Vergleich zum trockenen Lebensmittel abnimmt.

Für einen korrekten Vergleich der Lebensmittel sollten daher sowohl ihr Eisengehalt als auch die üblicherweise verzehrte Menge und die Bioverfügbarkeit berücksichtigt werden.

Wie kannst du die Eisenaufnahme aus deinen Mahlzeiten verbessern?

Die Kombination verschiedener Lebensmittel kann die Eisenverwertung erheblich beeinflussen, insbesondere wenn das Eisen aus pflanzlichen Quellen stammt.

Kombiniere pflanzliches Eisen mit Vitamin C: gib rote Paprika zu deinen Linsen, kombiniere Haferflocken mit Kiwi oder verwende Zitronensaft für deine Salate. Vitamin C fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
Vermeide Tee oder Kaffee direkt zu eisenreichen Mahlzeiten: die enthaltenen Polyphenole können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verringern. Wenn du die Eisenverwertung optimieren möchtest, kannst du diese Getränke zwischen den Mahlzeiten genießen.
Nutze Techniken wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren: sie können den Phytatgehalt bestimmter pflanzlicher Lebensmittel reduzieren und dadurch die Eisenverfügbarkeit verbessern.
Achte auf die Verteilung deiner Calciumzufuhr: hohe Calciummengen können die Eisenaufnahme innerhalb derselben Mahlzeit beeinträchtigen. Es ist nicht notwendig, Milchprodukte aus deiner Ernährung zu streichen. Es kann jedoch sinnvoll sein, Calcium- und Eisenpräparate zeitlich getrennt einzunehmen, wenn dies von einer medizinischen Fachkraft empfohlen wird.

Wichtig ist außerdem, dass die Eisenaufnahme vom Körper reguliert wird und unter anderem von den vorhandenen Eisenspeichern und dem individuellen Bedarf abhängt.

Was tun, wenn die Ernährung nicht ausreicht?

In Lebensphasen mit erhöhtem Eisenbedarf (beispielsweise während der Schwangerschaft oder bei starker Menstruation), bei Ausdauersportlern oder wenn Verdauungsbeschwerden die Lebensmittelauswahl einschränken, kann es schwierig sein, den Eisenbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken.

Wenn eine Blutuntersuchung niedrige Ferritinwerte zeigt, kann dein Arzt dir ein Eisenpräparat empfehlen. Ein bekanntes Problem herkömmlicher Eisenpräparate aus der Apotheke (Eisensulfat) besteht darin, dass sie starke Magenbeschwerden und Verstopfung verursachen können.

Bei HSN haben wir hierfür moderne Eisenpräparate der neuesten Generation entwickelt, die eine maximale Bioverfügbarkeit bei gleichzeitig hoher Verdauungsverträglichkeit bieten:

Eisenbisglycinat (Ferrochel®): mit Aminosäuren chelatiertes Eisen, das besonders magenfreundlich ist.
Liposomales Eisen: durch eine Lipidschicht geschützt, die den Magen unversehrt passiert, sodass das Eisen im Darm freigesetzt werden kann.
Hemo Care: unsere umfassendste Formel, die wichtige Cofaktoren (Vitamin C, B12 und Folsäure) für die Hämoglobinbildung enthält.

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