Eisen: Warum ist es für den Körper unverzichtbar?

Melanie Ramos Lesedauer: 8 min Mineralstoffe Kommentieren

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff (Spurenelement), ohne den der menschliche Körper nicht überleben kann. Es ist unverzichtbar für den Sauerstofftransport im Blut von der Lunge zu allen Geweben, Muskeln und Organen unseres Körpers.

Obwohl Eisen lebensnotwendig ist, zählt Eisenmangel weltweit zu den häufigsten Nährstoffmängeln. Besonders betroffen sind Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung sowie Ausdauersportler.

In diesem umfassenden Ratgeber erfährst du, wofür Eisen im Körper benötigt wird, welche wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile es bietet, wie du die Symptome eines niedrigen Ferritinspiegels erkennst, wie du Eisen richtig einnimmst, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, und welche Art von Nahrungsergänzungsmittel am besten zu deinen Bedürfnissen passt.

Wofür braucht der menschliche Körper Eisen?

Die wichtigsten Funktionen von Eisen finden im Blut und in der Muskulatur statt. Dabei spielt es vor allem als Bestandteil zweier wichtiger Proteine eine entscheidende Rolle:

Hämoglobin: Rund 70 % des Eisens im Körper sind im Hämoglobin enthalten. Es befindet sich in den roten Blutkörperchen und ist dafür verantwortlich, Sauerstoff in der Lunge aufzunehmen und im gesamten Körper zu verteilen.
Myoglobin: Dieses Protein befindet sich in den Muskelzellen und speichert Sauerstoff, um ihn den Muskeln während körperlicher Aktivität zur Verfügung zu stellen.

Neben seiner Funktion beim Sauerstofftransport ist Eisen an der DNA-Synthese, der zellulären Energieproduktion (ATP) in den Mitochondrien und der Aufrechterhaltung eines funktionierenden Immunsystems beteiligt.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von Eisen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erkennt die folgenden gesundheitsbezogenen Eigenschaften von Eisen bei einer ausreichenden Versorgung des Körpers an:

Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung: Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin: Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
Normaler Sauerstofftransport: Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Funktion des Immunsystems: Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Normale kognitive Funktion: Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
Zellteilung: Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung und ist damit für Wachstum und Zellerneuerung von Bedeutung.

Symptome von Eisenmangel und niedrigem Ferritin

Wenn die Eisenaufnahme über die Nahrung oder die Eisenresorption unzureichend ist, greift der Körper auf seine Eisenspeicher zurück. Ferritin ist dabei das wichtigste Eisenspeicherprotein. Sind diese Reserven erschöpft, kann eine Eisenmangelanämie entstehen.

Zu den häufigsten Warnzeichen eines Eisenmangels gehören:

Anhaltende Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Energiemangel.
Blasse Haut und blasse Innenseiten der Augenlider.
Atemnot oder Kurzatmigkeit bereits bei leichter körperlicher Anstrengung.
Schwindel, Kopfschmerzen sowie kalte Hände oder Füße.
Haarausfall und brüchige Nägel.
Verminderte sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelermüdung.

Wusstest du schon? Wenn du Sportarten mit hoher Stoßbelastung oder Ausdauersport (wie Laufen) betreibst, kann dein Eisenverlust erhöht sein. Erfahre mehr darüber in unserem speziellen Ratgeber zum Thema Eisen für Sportler und Langstreckenläufer.

Eisenquellen in der Ernährung: Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen

Das in Lebensmitteln enthaltene Eisen wird in zwei Arten unterteilt, die sich hinsichtlich ihrer Aufnahme im Körper unterscheiden:

Häm-Eisen: Stammt aus tierischen Lebensmitteln (rotes Fleisch, Muscheln, Leber und Fisch). Es weist eine hohe Absorptionsrate (zwischen 15 % und 35 %) auf und wird durch andere Nahrungsbestandteile nur geringfügig beeinflusst.
Nicht-Häm-Eisen: Kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse). Seine Aufnahme ist geringer (zwischen 2 % und 20 %) und hängt stark von den gleichzeitig aufgenommenen Nährstoffen ab.

Eine vollständige Liste eisenreicher Lebensmittel und Tipps, wie du diese in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst, findest du in unserem ausführlichen Artikel über die 15 eisenreichsten Lebensmittel.

Wie sollte man Eisen einnehmen, um Nebenwirkungen zu vermeiden?

Eines der größten Probleme herkömmlicher Eisenpräparate (wie Eisensulfat aus der Apotheke) besteht darin, dass sie häufig Magen-Darm-Beschwerden verursachen können, darunter Völlegefühl, Übelkeit, Magenschmerzen oder Verstopfung.

Um die Eisenaufnahme zu optimieren und mögliche Beschwerden zu minimieren, solltest du diese grundlegenden Empfehlungen beachten:

1. Das Geheimnis von Vitamin C

Vitamin C reduziert dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen und verbessert dadurch dessen Aufnahme im Darm. Kombiniere dein Eisenpräparat oder Mahlzeiten mit viel Nicht-Häm-Eisen möglichst mit Zitrusfrüchten, einer Kiwi oder einem Vitamin-C-Präparat.

2. Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die du zusammen mit Eisen vermeiden solltest

Bestimmte Verbindungen wirken als Hemmstoffe oder Chelatbildner und können die Eisenaufnahme im Körper beeinträchtigen. Vermeide daher, Eisen gleichzeitig mit folgenden Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen:

Kaffee und Tee: Sie enthalten Gerbstoffe, die die Eisenaufnahme verringern können.
Milchprodukte und Calciumpräparate: Calcium kann die Aufnahme von Eisen im Darm beeinträchtigen.
Vollkornprodukte mit hohem Phytinsäuregehalt: Nimm Eisenpräparate möglichst zeitlich getrennt von Kleie oder Vollkornmehlprodukten ein.

Arten von Eisenpräparaten: Welches solltest du wählen?

Die Weiterentwicklung der Ernährungstechnologie hat zur Entwicklung organischer und chelatierter Eisenformen geführt, die eine bessere Magen-Darm-Verträglichkeit ermöglichen können. Bei HSNstore findest du verschiedene Möglichkeiten zur Eisenergänzung:

HSN Eisenpräparat	Form oder Technologie	Eigenschaften	Geeignet für
Eisenbisglycinat 20 mg	Eisen(II)-Bisglycinat	Eisen in chelatierter Form mit Glycin.	Tägliche Versorgung und Vorbeugung
Ferrochel® Eisenbisglycinat 30 mg	Albion® Minerals	Markengeschütztes Eisen(II)-Bisglycinat.	Erhöhter Eisenbedarf oder höhere Dosierungen
Liposomales Eisen 30 mg	LipoCellTech™	Formulierung mit liposomaler Technologie.	Menschen mit empfindlichem Magen
Hemo Care	Nährstoffkomplex mit Cofaktoren	Kombiniert verschiedene Nährstoffe in einer Formulierung. Zusammensetzung beachten.	Umfassende Unterstützung der Hämoglobinbildung und Eisenversorgung

Eisenbisglycinat oder liposomales Eisen?

Eisen(II)-Bisglycinat (chelatiert): Bei dieser Form ist Eisen an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Diese Chelatstruktur kann dazu beitragen, die Magen-Darm-Verträglichkeit zu verbessern.
Liposomales Eisen: Bei dieser Form wird der Mineralstoff mithilfe einer Lipidstruktur verkapselt, die Zellmembranen ähnelt. Diese Technologie soll das Eisen während der Verdauung schützen und seine Aufnahme im Darm unterstützen.

Häufig gestellte Fragen zu Eisen

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Eisenzufuhr?
Der Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei Erwachsenen liegt die allgemeine empfohlene Tageszufuhr bei etwa 10 bis 14 mg. Bei Frauen im gebärfähigen Alter steigt sie auf etwa 18 mg, während während der Schwangerschaft unter ärztlicher Aufsicht bis zu 27 mg täglich erforderlich sein können.
Sollte man Eisen auf nüchternen Magen oder zu einer Mahlzeit einnehmen?
Eisen wird in der Regel auf nüchternen Magen besser aufgenommen (etwa 30 Minuten vor dem Frühstück zusammen mit einem Glas Wasser mit Zitrone oder Vitamin C). Wenn du jedoch moderne Eisenformen wie Eisenbisglycinat oder liposomales Eisen von HSN verwendest, können diese besser verträglich sein, sodass eine Einnahme zusammen mit einer leichten Mahlzeit möglich ist.
Wie lange dauert es, bis der Ferritinspiegel durch die Einnahme von Eisenpräparaten steigt?
Die Wiederauffüllung der Eisenspeicher ist ein schrittweiser Prozess. Obwohl sich Müdigkeitssymptome häufig bereits in den ersten Wochen bessern, dauert es in der Regel etwa 2 bis 3 Monate kontinuierlicher Eisenergänzung, bis sich die Eisenspeicher erholen. Anschließend sollte eine Kontrolluntersuchung der Blutwerte erfolgen.

Literaturverzeichnis

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