Nordic Curl: Die beste Übung zur Kräftigung der Beine und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Carlos Sánchez Lesedauer: 7 min Beine Kommentieren

Der Nordic Curl ist eine Kraftübung für den Unterkörper, bei der das eigene Körpergewicht eingesetzt wird, um vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Musculus biceps femoris, dem Musculus semimembranosus und dem Musculus semitendinosus. Bei der Ausführung der Übung arbeiten diese Muskeln zusammen, unterstützen die Beinbewegung und stabilisieren die Gelenke.
Darüber hinaus sind weitere Muskeln an der Bewegung beteiligt, darunter der Schneidermuskel (Musculus sartorius) und die Gesäßmuskulatur.
Auch die Rumpfmuskulatur wird beansprucht, ebenso wie Bizeps und Trizeps. Außerdem kann ein Brennen in der Brust- und Schultermuskulatur auftreten, wenn die Brustmuskeln und Deltamuskeln aktiviert werden.

Insgesamt ist der Nordic Curl eine hervorragende Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht und insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt. Regelmäßiges Training bietet zahlreiche Vorteile.

Wie führt man den Nordic Curl aus?

Beim Nordic Curl trainieren wir die Beinmuskulatur vor allem exzentrisch.

Es handelt sich um eine Übung mit mehreren aufeinanderfolgenden Bewegungsphasen, die mit Unterstützung eines Trainingspartners oder mithilfe einer festen Vorrichtung zur Fixierung der Unterschenkel ausgeführt werden kann.

Im Folgenden erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du die Bewegungen ausführst.

Option 1: Mit Unterstützung eines Trainingspartners

Wir steigern die Schwierigkeit entsprechend unserer Fähigkeit, bei jedem Satz eine saubere Technik beizubehalten.

Beginne in einer aufrechten knienden Position und lege eine Matte oder ein Kissen unter deine Knie.

Bitte einen Trainingspartner, deine Unterschenkel oder Knöchel am Boden festzuhalten.

Es ist sehr wichtig, dass Füße und Knöchel mit den Knien ausgerichtet sind. Die Schultern sollten sich direkt über der Hüfte befinden, während Kopf und Nacken eine neutrale Position einnehmen. Das Kinn bleibt während der gesamten Bewegung leicht eingezogen.

Halte die Arme seitlich am Körper oder verschränke sie vor der Brust und spanne Schultern und Hüfte an. Aktiviere anschließend die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Rumpfmuskulatur.
Senke deinen Körper langsam in Richtung Boden ab und halte dabei eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf. Senke dich so weit wie möglich ab, indem du die Kraft deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur nutzt. Wenn du die Bewegung nicht mehr allein mit den Beinen kontrollieren kannst, stütze dich mit den Händen vor dem Körper ab, um den Fall abzufangen.

Die Abwärtsbewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.

Nutze die Kraft deiner Arme, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen und leichter in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Am Ende jeder Wiederholung sollten sich die Schultern wieder direkt über der Hüfte befinden.

Du kannst mit 4 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen beginnen.

Option 2: Ohne Trainingspartner

Du kannst deine Unterschenkel unter einem geeigneten Trainingsgerät fixieren, damit die Knöchel während der Ausführung unbeweglich bleiben.

Folgende Varianten stehen zur Verfügung:

Langhantel: Belade eine Langhantel auf beiden Seiten mit Gewichtsscheiben und fixiere sie stabil am Boden. Knie dich davor und schiebe deine Unterschenkel unter die Stange, um sie zu sichern.
Smith-Maschine: Senke die Stange der Multipresse vollständig ab, um deine Füße darunter zu fixieren. Verwende am besten eine Polsterung, damit die Knöchel bequem an der Stange anliegen.

Nicht alle Geräte eignen sich dafür.

Latzugmaschine: Dieses Trainingsgerät eignet sich hervorragend, um die Knöchel während des Nordic Curls zu fixieren.

Stelle die Oberschenkelpolster so ein, dass du deine Unterschenkel sicher darunter fixieren kannst, während du auf der Sitzfläche kniest.

Weitere Fitnessgeräte: Im Fitnessstudio findest du möglicherweise weitere Möglichkeiten, deine Knöchel zu fixieren. Die Stange eines Rudergeräts oder die unteren Sprossen einer Sprossenwand können die passende Höhe haben. Auch der untere Bereich eines Hantelständers kann sich dafür eignen.

Beginne mit 4 Sätzen à 5 bis 6 Wiederholungen, bis du ausreichend Stabilität erreicht hast.

Vorteile des Nordic Curls für deine hintere Oberschenkelmuskulatur

Der Nordic Curl gehört wahrscheinlich zu den effektivsten Eigengewichtsübungen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und aufzubauen.

Im Folgenden erklären wir dir die wichtigsten Vorteile, die du durch regelmäßiges Training erzielen kannst.

Verbessert deine Kraft: Indem du der Schwerkraft entgegenwirkst, um ein unkontrolliertes Absinken zu verhindern, entsteht eine exzentrische Muskelkontraktion. Diese Form der Muskelarbeit ist besonders effektiv für den Muskelaufbau. Darüber hinaus trägt die intensive Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zur Entwicklung von Maximalkraft und Explosivkraft bei.
Beweglichkeit: Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt bei zahlreichen Übungen und alltäglichen Bewegungen eine wichtige Rolle. Mit dem Nordic Curl trainierst du gezielt diese Muskelgruppe und kannst dadurch auch deine Beweglichkeit verbessern. Zudem unterstützt die Übung die Leistungsfähigkeit bei Sportarten mit schnellen Beschleunigungs- und Bremsbewegungen, wie Tennis, Fußball oder Leichtathletik. Der Musculus biceps femoris ist wesentlich an der Kontrolle von Abbremsbewegungen und der Geschwindigkeit des Unterkörpers beteiligt.
Beugt Verletzungen vor: Der Nordic Curl kann dazu beitragen, die hintere Oberschenkelmuskulatur vor Verletzungen zu schützen, indem er sie kräftigt und ihre Belastbarkeit bei Dehnung verbessert. Während der exzentrischen Phase verlängert sich der Muskel unter Spannung, wodurch die Muskulatur und die zugehörigen Sehnen lernen, höheren Belastungen standzuhalten.

Baue Muskelmasse auf und bekomme starke Beine

Wenn du deine hintere Muskelkette besonders effektiv stärken möchtest, haben wir dir bereits eine der besten Übungen dafür vorgestellt. Doch damit ist es noch nicht getan: Wie du weißt, ist es für einen effektiven Muskelaufbau wichtig, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Wir empfehlen dir folgendes Supplementierungsschema, das dich dabei unterstützen kann, deine Trainingsleistung zu optimieren sowie die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern:

Vor dem Training: Probiere unseren stimulanzienfreien Pre-Workout-Booster mit Stickstoffmonoxid-Vorstufen sowie Beta-Alanin und Kreatin-Monohydrat.

Evostamina von SportSeries.

Während des Trainings: Halte deine Trainingsintensität mit diesem Sportgetränk aufrecht, das schnell verfügbare Kohlenhydrate und Mineralsalze enthält.

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Nach dem Training: Unser All-in-One-Regenerationsprodukt liefert dir wichtige Nährstoffe für die Erholung nach dem Training. Es enthält moderne Kohlenhydrate (mit Cluster Dextrin®), hydrolysiertes Molkenprotein und Mineralsalze (Calcium, Natrium, Magnesium, Kalium und Chlorid).

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