Bulgarischer Ausfallschritt VS traditioneller Ausfallschritt

Unilaterale Übungen werden regelmäßig in Kraftprogrammen als ergänzende Übungen zu bilateralen Übungen aufgenommen, um das Belastungsvolumen zu erhöhen oder einen Reizwechsel zu bieten.

Verbesserungen in Kraft und Power durch bilaterale Übungen wie die Kniebeuge sind gut belegt und werden deshalb häufig als Hauptübungen für diesen Zweck ausgewählt. Auf der Suche nach der Übertragung auf jede Sportart, bei der die meisten Aktionen unilateral ausgeführt werden oder eine Übertragung auf solche Bewegungen angestrebt wird, sollte vorrangig mit einbeinigem Training gearbeitet werden (mindestens mit vergleichbarer Trainingsbelastung im Verhältnis zu den bilateralen Übungen).

Aber nicht nur das, auch die Durchführung von einseitigen Übungenhat sich als effektiv zur Kraftsteigerung erwiesen, mit ähnlichen Daten wie bei bilateralen Übungen in der Muskelaktivität und sogar besseren anabolen Hormonwerten.

Bulgaarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine dieser Übungen, die man im Fitnessstudio nicht oft sieht, weder regelmäßig noch mit der Intensität, die einer traditionellen Kniebeuge entspricht, aber von der wir sehr ähnliche Vorteile hätten und vielleicht sogar eine bessere Übertragbarkeit als bei traditionellen Kniebeugen.

Kürzlich wurde zum Beispiel eine Studie mit Footballspielern veröffentlicht, in der keine Unterschiede in den Verbesserungen der Sprint- und Agilitätsleistung nach einem 5-wöchigen einseitigen oder beidseitigen Trainingsprotokoll festgestellt wurden.

Außerdem könnte sie zusätzliche Vorteile für nicht bewertete Variablen bieten, einschließlich der heterolateralen Kompensation und der Verletzungsprävention, angesichts der Häufigkeit einseitiger Bewegungen in jedem Sport. Dieser Vorteil hängt mit einer stärkeren Aktivierung der sensorischen Rezeptoren im Knie (Pacinische Körperchen, Ruffini-Körperchen, Golgi-Sehnenorgane) und der dynamischen und statischen Stabilisatoren (Bänder, Gelenkkapseln oder Popliteus-Muskel, besonders) zusammen. Wenn ihr diese Art von Übung normalerweise nicht macht, könnt ihr die Instabilitätsgefühle erleben, die mit den genannten Strukturen verbunden sind.

Hypertrophiert die bulgarische Kniebeuge genauso wie die traditionelle?

Wie wir im ersten Bild gezeigt haben, ist die anabole Reaktion bei vergleichbaren Lasten ähnlich oder sogar höher bei der bulgarischen Kniebeuge. Vergleichbar bedeutet die Hälfte des Gewichts bei der bulgarischen Kniebeuge im Vergleich zur traditionellen Kniebeuge (hinteren), was besonders schwierig ist, wenn das 1RM bei der Kniebeuge hoch ist (z. B. 150-170 kg); deshalb wird oft angenommen, dass die bulgarische Kniebeuge nicht die gleiche hypertrophe Reaktion wie die traditionelle erzeugt.

Denkt daran, dass die Belastungsintensität (%1RM) der entscheidende Faktor für Hypertrophie ist, zusammen mit metabolischem Stress. Das Problem, das ich aus Erfahrung sehe, ist, dass die bulgarische Kniebeuge (im Allgemeinen) nicht mit der gleichen äquivalenten Intensität wie die traditionellen Kniebeugen ausgeführt wird.

Wenn diese Bedingung erfüllt ist, könnten diese Übung zusammen mit Frontkniebeugen als Grundübungen einer Knie-dominanten Trainingseinheit etabliert werden (der Oberkörper ist dabei meist aufrechter als bei hinteren Kniebeugen), ohne dass traditionelle Kniebeugen nötig sind.

Wenn ihr diese Übung macht, ist es sehr wichtig, dass das hintere Bein nicht so weit zurückgeht, dass die Hüftbeuger die Beckenstellung nach vorne kippen. Manchmal führt die Nutzung einer festen Abstützung hinten (z. B. Bank, Kiste) zu diesem Fehler, weil die Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist.

Die Unterstützung im Suspensionstrainer ist eine empfehlenswerte Lösung (persönlich fühle ich mich mit dieser Unterstützung wohler), um das Problem zu umgehen

Quellen

• Bompa, T. O. (2003). Periodisierung. Theorie und Methodik des Trainings. Editorial Hispano Europea.
• DeForest, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Muskelaktivität bei ein- vs. beidbeinigen Kniebeugen. International Journal of Exercise Science, 7(4), 6.
• Jones, M. T., Ambegaonkar, J. P., Nindl, B. C., Smith, J. A., & Headley, S. A. (2012). Effekte von ein- und beidseitigem schwerem Unterkörpertraining auf Muskelaktivität und Testosteronreaktionen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1094-1100.
• Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Einseitiges vs. beidseitiges Kniebeugentraining für Kraft, Sprints und Agilität bei Rugby-Akademiespielern. Journal of Strength and Conditioning Research.

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