Wie man Kniebeugen richtig macht

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Beine Kommentieren

Kniebeugen sind wie ein Multitool, um fit zu werden. Ich sehe seit Jahren, wie dieser Move einen riesigen Unterschied macht, wenn man ihn richtig ausführt.

Es reicht nicht, einfach nur runter und hoch zu gehen, deshalb habe ich für dich die Technik für die perfekte Basic-Kniebeuge. Schreib dir die Schritt-für-Schritt-Anleitung auf, um deine Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu trainieren:

Stell die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Atme tief ein, bevor du mit der Abwärtsbewegung startest, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und den Core (Bauch und unterer Rücken) vorzubereiten.
Beuge Hüften und Knie, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Halte die Brust oben und den Blick nach vorne gerichtet. Halte den Atem (leicht) an oder atme beim Runtergehen sanft aus (das hilft, den intraabdominalen Druck und die Stabilität zu halten).
Geh so tief, wie deine Beweglichkeit es zulässt (idealerweise Oberschenkel parallel zum Boden). Wenn du kurz pausierst, halte die Luft an oder atme leicht aus, um den Aufstieg vorzubereiten.
Drück dich mit den Fersen ab, aktiviere die Gesäßmuskeln, wenn du in die Ausgangsposition zurückkommst, und atme beim Hochkommen kräftig aus.

Inhaltsverzeichnis

1 🏋️‍♀️ Wiederholungen und Sätze
2 Variationen der Kniebeuge oder Squat
3 Vergiss diese Tipps nicht

🏋️‍♀️ Wiederholungen und Sätze

Niveau	Sätze	Wiederholungen	Empfehlungen
Anfänger	2-3	8-12	Konzentriere dich auf die Technik, bevor du Gewicht hinzufügst
Fortgeschrittene	4-6	6-12	Füge zusätzliches Gewicht hinzu

Variationen der Kniebeuge oder Squat

😮‍💨 Atmung bei diesen Übungen: immer beim Runtergehen einatmen, beim Hochkommen ausatmen.

1. Frontkniebeuge

Lege die Last auf die Vorderseite der Schultern, direkt unter dem Schlüsselbein.
Stell die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich.
Geh runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind, achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Drück dich mit den Fersen hoch und halte den Core aktiviert.

2. Bulgarische Kniebeuge

Stell dich vor eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche.
Streck ein Bein nach hinten und lege den Spann deines Fußes auf die Fläche.
Das vordere Bein sollte so weit vorne sein, dass beim Runtergehen das Knie nicht über die Zehenspitze hinausgeht.
Senke den Körper ab, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden ist.
Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide es, dich zu weit nach vorne zu lehnen.
Drück dich mit der Ferse des vorderen Beins hoch.

3. Sumo-Kniebeuge

Wenn du eine Langhantel benutzt, leg sie auf die Trapezmuskeln, wie bei der klassischen Kniebeuge.
Wenn du mit Kurzhanteln oder Kettlebells trainierst, halte sie mit beiden Händen vor deinem Körper.
Stell die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
Geh runter, dabei die Knie in Richtung der Fußspitzen ausrichten, bis du Spannung in den Adduktoren spürst.
Drück dich mit den Fersen hoch und halte die Brust oben.

4. Kniebeuge mit Widerstandsband

Leg ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, direkt über den Knien, und stell dich mit schulterbreit geöffneten Beinen hin.
Mach eine klassische Kniebeuge und achte darauf, den Widerstand des Bands zu halten. Das zwingt dich, die Knie in Linie mit den Füßen zu halten.
Drück dich mit den Fersen zurück in die Ausgangsposition und spüre bei jeder Wiederholung die Aktivierung der Gesäßmuskeln.

5. Sissy-Kniebeuge

Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Hände auf die Hüften oder halte dich an einer Stütze, um das Gleichgewicht zu halten.
Lehne den Oberkörper beim Runtergehen nach hinten, halte die Knie in Linie mit den Zehen. Geh so tief runter, wie du die Kontrolle hast.
Komm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halte die Spannung in den Quadrizeps.

6. Isometrische Kniebeuge

Geh in die tiefe Position einer Kniebeuge, Oberschenkel parallel zum Boden, Knie im 90°-Winkel gebeugt.
Halte diese Position 30 Sekunden oder länger, achte darauf, den Core aktiviert und den Rücken gerade zu halten.
Komm zurück in die stehende Ausgangsposition.

Vergiss diese Tipps nicht

Der ganze Körper sollte angespannt sein.
Beste Fußstellung (Stance): etwa schulterbreit, also auf Höhe der Schultern.
Halte die drei Stützpunkte des Fußgewölbes , um richtig Druck auszuüben und die Kraft zu verteilen.
Die Knie beugen sich in Richtung der Fußspitzen.
Aktiviere die pelvitrochantäre Muskulatur: „Brich den Boden auf“, indem du versuchst, die Füße nach außen zu drehen, sobald sie auf dem Boden sind, um die Außenrotatoren der Hüfte zu aktivieren und in tiefen Kniebeugen stabiler zu sein.
Abstiegsgeschwindigkeit: mehr Kontrolle bedeutet schneller ist besser.
Tiefe der Kniebeuge: je größer der Bewegungsradius, desto deutlicher die Verbesserungen in Kraft, Hypertrophie, Mobilität und Koordination.

Quellen