Vorteile von Kniebeugen machen

Kennst du die Vorteile der Kniebeuge und was sie dir alles bringt? Pass gut auf!

Was ist eine Kniebeuge?

Du müsstest schon in einer Höhle leben, um nicht zu wissen, was eine Kniebeuge ist, aber falls du die letzten 5 Jahrzehnte Krafttraining verpasst hast, hier eine kurze Zusammenfassung:

Die Platzierung des Gewichts hängt von deinen Vorlieben ab und erzeugt verschiedene Varianten der Bewegung (Overhead Squat, Front Squat, Goblet Squat…), aber am häufigsten wird sie mit der Langhantel ausgeführt, die auf den Schulterblättern liegt.

Back Squat.

Vorteile des Kniebeugentrainings

Kniebeugen gelten als eine der Grundlagen für den Muskelaufbau im Unterkörper.

Sie werden von Fitnessstudiobesuchern gleichermaßen geliebt und gehasst.

Es steht außer Frage, dass die Kniebeuge gegenüber anderen Übungen einige Vorteile bietet, aber ebenso unbestritten ist, dass sie keine Pflichtübung ist. Wenn sie dir nicht gefällt, nicht zu dir passt oder du dich dabei nicht wohlfühlst, musst du sie nicht machen.

Du kannst mit anderen Übungen die gleichen Ergebnisse erzielen.

Für alle anderen nicht. Trotzdem ist es eine gute Idee, sie in dein Training einzubauen. Ich erzähle dir warum!

Kniebeugen für maximale Muskelkraft

Fangen wir mit dem Klassiker an, der einfachsten Variante.

Die Kniebeuge erlaubt es, hohe externe Lasten zu bewegen, wodurch unsere Muskeln während der Ausführung stark belastet werden und so unsere Kraft verbessert wird – und damit auch unsere Muskelpower für komplexe sportliche Aktionen wie einen Sprint.

Eine Kniebeuge ist effektiver als eine Beinstreckübung, um Kraft aufzubauen (Paoli et al., 2017).

Allerdings sind Kniebeugen keine effiziente Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Gesäßmuskeln zu aktivieren (Contreras et al., 2015). Hierfür ist die Ausführung mit tiefer Stangenposition (Lee et al., 2016) und vollem Bewegungsumfang (Contreras et al., 2016) besser geeignet.

Kniebeugen sind die Säulen deiner Leistung

Praktisch alle Fähigkeiten, die du in einer Sportart entwickelst (Fußball, Basketball, Skifahren, Volleyball…) beinhalten die Beugestreckbewegung der unteren Gelenke, auch wenn sie nicht direkt mit Gewichtheben zu tun haben.

Verstehst du, was ich meine?

Der Aufbau der Trainingsgrundlagen (Mobilität, Stabilität, Kontrolle…) und der Fähigkeiten (Kraft, Koordination, Power…) startet oft mit dem Training mit Gewichten.

Kniebeugen für maximale Testosteron- und Wachstumshormonproduktion

Kniebeugen beanspruchen so viel Muskelgewebe, dass sie einen enormen Stressreiz für den Körper darstellen.

Vor allem, weil wir hohe externe Lasten bewegen können und bis zum Muskelversagen trainieren können.

Viele Muskeln helfen bei der Bewegung mit, was uns erlaubt, weiter zu gehen als bei Beinstreckübungen, bei denen der Synergismus durch den eingeschränkten Bewegungsumfang viel geringer ist.

Die Kniebeuge erzeugt einen starken Stressreiz (Input) – aktiviert das neuromuskuläre System (Process) – um die Muskulatur richtig anzuspannen und den Widerstand zu überwinden (Output), was eine Wirkung (Folge) hat.

In diesem Fall führt die hohe Kraftanforderung zur Aktivierung des Nervensystems und einer starken Erhöhung von Wachstumshormon, Cortisol und Testosteron durch den erzeugten Stress (Shaner et al., 2014).

Außerdem braucht es nicht viel Trainingsvolumen, um diese Effekte zu maximieren: schon 6 intensive Sätze Kniebeugen reichen aus (Wilk et al., 2018).

Kniebeugen steigern deinen Kalorienverbrauch

Hast du schon mal Kniebeugen gemacht und das Gefühl gehabt, dass dir die Puste ausgeht?

Das ist normal, denn die Intensität, die wir bei der Ausführung erreichen, verlangt viel Energie.

Kann uns das helfen, den Energieverbrauch beim Training zu erhöhen?

Damit du nicht mit zu vielen Daten gelangweilt wirst, hier eine Grafik zum durchschnittlichen Energieverbrauch verschiedener Übungen:

HBP: Bankdrücken flach | IBP: Bankdrücken schräg | HSQ: Kniebeuge mittel | LP: Beinpresse | LE: Beinstreckung | LE: Seitheben | BC: Bizepscurls | TC: Trizepsstrecken.

Kniebeugen können deine Knochen schützen

Osteoporose ist eine weit verbreitete Erkrankung, besonders bei postmenopausalen Frauen. Wusstest du, dass du in diesem Fall vom Kniebeugentraining profitieren kannst?

Als wären sie nur was für die Gym-Helden!

Das wurde schon 1987 von Frost mit dem mechanostatischen Modell für den Erhalt der Knochendichte vorgeschlagen. Er erklärte, dass es wichtig ist, den Knochen durch mechanische Belastung und Stöße zu stimulieren, damit Mineralien (vor allem Calcium und Magnesium) in die Knochenmatrix eingebaut werden und die Knochen stark bleiben.

In der Grafik ist „MU“ der Auslöser des gesamten Prozesses.

Das größte Risiko für Osteoporose ist Bewegungsmangel, deshalb sind die Knochen von Querschnittsgelähmten so schwach und anfällig für Brüche.

Krafttraining mit Kniebeugen verbesserte signifikant die Knochendichte (links) und das Gleichgewicht zwischen Kollagensynthese und -abbau (rechts) bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose und Osteopenie (Mosti et al., 2013).

Also lass das Yoga mal beiseite (das ist auch super) und dreh deine Lieblingsmusik auf, denn jetzt geht’s ab ins Gym, um die Kniebeugen zu rocken!

Kniebeugen gegen Rückenschmerzen

Kniebeugen erfordern nicht nur große Muskelkontrolle der Beine, sondern auch anderer Muskelgruppen.

Es ist bekannt, dass Kniebeugen den Core aktivieren, und obwohl das manchmal überbewertet wird, ist ihr Ruf nicht unbegründet. Kniebeugen sind besonders gut, um die Rückenstreckmuskulatur (Rückenstrecker und Multifidus) zu aktivieren.

Eine Studie zeigte, dass 16 Wochen Krafttraining mit freien Gewichten und Kniebeugen Rückenschmerzen lindern, Fettinfiltration reduzieren und MRT-Bilder bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen verbessern (Welch et al., 2015).

Verbessere deine Lebensqualität mit Kniebeugen!

Quellen

1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
3. Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
4. Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
5. Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
6. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
7. Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
8. Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
9. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
10. Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
11. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
12. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.

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