Wie macht man Sumo Squats?

Die Sumo-Kniebeuge ist eine grundlegende Übung, um die untere Körperhälfte zu stärken – insbesondere die Gesäßmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel. Wie bei jeder Übung ist eine saubere Technik entscheidend, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Wie macht man eine Sumo-Kniebeuge?

Bei der Sumo-Kniebeuge stehen die Füße weiter als schulterbreit auseinander, etwa 30–45 cm, wobei die Fußspitzen nach außen zeigen und ein „V“ bilden.

• Schiebe die Hüfte nach hinten und senke dich kontrolliert ab, bis die Knie etwa einen 90°-Winkel bilden. Drücke dich anschließend über die Fersen nach oben und spanne dabei die Gesäßmuskulatur an.

Sumo-Kniebeugen Schritt für Schritt richtig ausführen

1. Stelle deine Füße weiter als schulterbreit auseinander (30–45 cm) und drehe die Fußspitzen nach außen, sodass ein „V“ entsteht. Halte die Brust aufrecht und die Hände vor der Brust oder an den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Atme tief ein, um deinen Körper vorzubereiten und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen, und senke dich kontrolliert ab, während du langsam einatmest. Achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen und dein Rücken neutral bleibt (kein Hohlkreuz).
3. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollten deine Knie einen Winkel von etwa 90° bilden. Es ist nicht nötig, dass sie über die Fußspitzen hinausragen. Halte hier die Luft kurz an (1–2 Sekunden), um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten, vermeide jedoch langes Luftanhalten.
4. Drücke die Fersen fest in den Boden und spanne die Gesäßmuskulatur an, um dich wieder aufzurichten. Atme dabei kontrolliert aus, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Behalte die Kontrolle über die Bewegung und strecke die Knie am Ende nicht vollständig durch.
5. Oben angekommen, atme vollständig aus und bereite dich mit der nächsten Einatmung auf die nächste Wiederholung vor. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus ein: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Hochkommen.

✍️ Wiederholungen und Sätze: 3–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen, mit 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Varianten der Sumo-Kniebeuge für mehr Kraft

Hier sind einige Varianten dieser Übung – perfekt für zu Hause oder das Fitnessstudio. Denk daran, dass alle Varianten mit der oben beschriebenen Sumo-Ausgangsposition aus Schritt 1 beginnen. Anschließend musst du nur noch den jeweiligen Ablauf befolgen.

1. Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen auf Brusthöhe oder zwischen den Beinen.
2. Senke dich kontrolliert ab und atme dabei ein, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
3. Halte am tiefsten Punkt die Luft kurz an (1–2 Sekunden).
4. Drücke dich über die Fersen nach oben und atme dabei aus. Spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur bewusst an.

HSN-Empfehlung: Wähle ein Gewicht, mit dem du eine saubere Technik beibehalten kannst. Wenn du merkst, dass dein Rücken ins Hohlkreuz fällt, reduziere das Gewicht.

2. Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband

1. Lege ein Widerstandsband oberhalb der Knie an.
2. Senke dich kontrolliert ab und atme dabei ein, während du den Widerstand des Bandes spürst. Halte die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen.
3. Halte am tiefsten Punkt die Spannung im Band und die Luft für 1–2 Sekunden.
4. Komme kontrolliert nach oben und atme dabei aus, ohne die Spannung im Band zu verlieren.

HSN-Empfehlung: Diese Variante gefällt uns besonders gut, weil das Band dabei hilft, die Knie korrekt auszurichten. Achte jedoch darauf, es richtig anzulegen.

3. Sumo Jump Squat

1. Senke dich kontrolliert in die Kniebeuge ab und atme dabei ein.
2. Explodiere beim Hochkommen in einen Sprung und atme kräftig aus, während du die Beine vollständig streckst.
3. Lande weich und beuge die Knie, um den Aufprall abzufedern.

HSN-Empfehlung: Diese Variante ist sehr belastungsintensiv. Achte deshalb auf eine weiche Landung mit stabilen Knien und festem Stand, um Verletzungen zu vermeiden.

4. Isometrische Sumo-Kniebeuge

1. Senke dich kontrolliert bis in die tiefste Position der Kniebeuge ab und atme dabei ein. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
2. Halte die Position 20–30 Sekunden und atme dabei ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus.
3. Richte dich langsam wieder auf und atme dabei aus.
4. Erhole dich kurz und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.

HSN-Empfehlung: Diese Variante eignet sich hervorragend, um die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Wenn du Anfänger bist, starte mit kürzeren Haltezeiten von 10–15 Sekunden und steigere sie nach und nach.

Um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, immer das Gleiche zu machen. Entscheidend ist eine kontinuierliche Steigerung. Sobald du die Technik sicher beherrschst, solltest du das Gewicht schrittweise erhöhen (etwa 5–10 %) und auch die Anzahl der Wiederholungen steigern. So setzt du neue Trainingsreize – die Grundlage für Muskelwachstum und um Trainingsplateaus zu vermeiden.

Tipps für bessere Sumo-Kniebeugen und zur Verletzungsprävention

Befolge diese einfachen Tipps, damit deine Sumo-Kniebeugen perfekt werden:

Verwandte Beiträge

• Kniebeugen richtig ausführen
• Bulgarische Kniebeuge vs. klassische Kniebeuge
• Warum kommt es bei Kniebeugen zu Knievalgus?