Welchen Stoffwechseltyp hast du?

Javier Colomer Lesedauer: 10 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Der „metabolische Typ“ oder der eigentliche Stoffwechsel jeder Person ist ein Konzept, das die Beziehung zwischen Ernährung und der Art und Weise beschreibt, wie jeder Körper diese Nährstoffe verarbeitet.

So kann eine Diät für den einen super vorteilhaft sein, während sie für eine andere Person genau das Gegenteil bewirkt. Eine mögliche Ursache dafür ist die genetische Vielfalt, die in der Gesellschaft zu beobachten ist.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist der Stoffwechsel?
2 Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?
3 Marker zur Unterscheidung des Stoffwechseltyps
4 Effizienter Stoffwechsel
5 Ineffizienter Stoffwechsel
6 Zu welcher Gruppe gehörst du?
7 Wie sieht die ideale Ernährung aus?
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Was ist der Stoffwechsel?

Wir können ihn als den Prozess beschreiben, durch den unser Körper Energie und Nährstoffe aus der Nahrung gewinnt, die wir zu uns nehmen.

Es handelt sich um unzählige chemische Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen und uns am Leben und funktionsfähig halten…

In diesem Zusammenhang hört man oft von Menschen mit langsamem Stoffwechsel und schnellem Stoffwechsel. Im ersten Fall läuft der beschriebene Prozess langsamer ab, im zweiten genau umgekehrt.

Aus diesen Gründen verursachen verschiedene Nährstoffe, Essgewohnheiten oder die Art der Supplementierung unterschiedliche „Auswirkungen“ bei jedem Menschen

Manche Menschen spüren tagsüber mehr Energie, obwohl sie eine proteinreiche Ernährung haben. In anderen Fällen muss man mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen jonglieren, um die Kohlenhydrate zu erhöhen und so einen besseren Energiezustand zu erreichen.

Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?

Alter: Je älter, desto langsamer der Stoffwechsel…
Körperzusammensetzung: Je höher der Fettanteil, desto langsamer der Stoffwechsel…
Geschlecht: Männer neigen zu einem schnelleren Stoffwechsel als Frauen, aufgrund hormoneller Einflüsse…
Hormonelle Faktoren: Hypo-/Hyperthyreose…
Ernährung: Bestimmte Makronährstoffe, wie Protein, erhöhen den Stoffwechsel…
Umgebung: Ein kälteres Klima führt zu einem schnelleren Stoffwechsel, um die Körpertemperatur zu halten…

Es gibt Menschen, die Kohlenhydrate sehr schnell oxidieren (verbrennen), während andere das viel langsamer tun. Bei manchen ist das sympathische Nervensystem mehr oder weniger reaktiv als das parasympathische…

20 Tipps zum Stoffwechsel ankurbeln

Marker zur Unterscheidung des Stoffwechseltyps

Laut einiger Studien herrscht Einigkeit, dass man den Stoffwechseltyp anhand der Effizienz bestimmen kann. Was bedeutet Effizienz in diesem Zusammenhang? Effizienz ist das Verhältnis von erzeugter Energie zur aufgenommenen Energiemenge.

Daraus ergeben sich:

Effizienter Stoffwechsel: Jemand mit effizientem Stoffwechsel kann viel Energie aus der aufgenommenen Energieeinheit gewinnen.
Ineffizienter Stoffwechsel: Jemand mit ineffizientem Stoffwechsel benötigt viel mehr Energiezufuhr, um mit einer Person mit besserem Stoffwechsel gleichzuziehen.

Somatotyp: Merkmale von Ektomorph, Mesomorph und Endomorph

Aus einer anderen Perspektive hat eine Person mit effizientem Stoffwechsel die Fähigkeit, die aufgenommenen Kalorien zu sparen oder zu speichern. Auf der anderen Seite neigt die Person eher dazu, diese Kalorien „zu verschwenden“.
Man spricht beim ersten Fall von Menschen mit sparsamem Phänotyp und beim zweiten von verschwenderischem Phänotyp.

Effizienter Stoffwechsel

Zu den beobachteten Merkmalen bei Trägern dieses Stoffwechseltyps gehören:

Hohe Insulinsensitivität

Die Insulin ist das Hormon, das der Körper nutzt, um Kalorien zu speichern.

Das macht Sinn für einen effizienten Stoffwechsel, da er sehr positiv auf die Insulinsekretion reagiert, die durch den Anstieg des Blutzuckers nach Kohlenhydrataufnahme ausgelöst wird.

Diese vorteilhafte Eigenschaft der Blutzuckersensitivität sorgt für eine bessere Nutzung der Kalorien, ohne dass sie verschwendet werden.

Sympathisches Nervensystem (SNS)

Das SNS steht in direktem Zusammenhang mit der Freisetzung bestimmter Hormone: Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) und Glukokortikoide (Cortisol). Diese Substanzen aktivieren uns, um wachsam zu bleiben und in Stresssituationen zu reagieren.

Die Werte von Katecholaminen und Cortisol verlaufen parallel, das heißt, eine Person, die viele Katecholamine ausschüttet, tut dies auch in Bezug auf Cortisol.

Das bedeutet, dass eine Person mit geringerer SNS-Aktivierung eine bessere Insulinantwort hat. Das Gegenteil ist ebenfalls wahr. Bei einem sehr aktiven SNS kann die Insulinsensitivität geringer sein.

Weniger Muskelmasse

Normalerweise hat man aufgrund genetischer Veranlagung ein gewisses Maß an Muskelmasse. Das beeinflusst den Stoffwechsel, da Muskeln viele Kalorien verbrauchen.

Aus Effizienzsicht ist es vielleicht nicht optimal, eine „Last“ mit sich herumzutragen, die extra Energie verbraucht.

Langsame Muskelfasern

Eine Person mit einem höheren Anteil an langsamen Muskelfasern spart metabolisch Energie.

Schnelle Fasern verbrauchen viel Energie bei der Aktivierung, wobei dies auch von den Eigenschaften der Person und ihrer Aktivität abhängt.

Die letzten beiden Merkmale sind mit Körperbautypen verbunden, die für bestimmte Aktivitäten prädestiniert sind.

Neigung zur Gewichtszunahme

Dieser Punkt erklärt sich von selbst

Jemand mit effizientem Stoffwechsel neigt zu einem langsamen Stoffwechsel und speichert eher Kalorien, anstatt sie zu verbrennen.

Hypoglykämie-Antwortkurve

Diese Kurve beschreibt die Reaktion des Körpers auf Kohlenhydrataufnahme und die Veränderung des Blutzuckerspiegels.

Es gibt zwei extreme Antworttypen:

Hypoglykämische Reaktion
Flache Reaktion

Wenn jemand mit dem ersten Typ eine beträchtliche Menge Kohlenhydrate (100 g Glukose) bekommt, steigt die Kurve bis in die Höhe und fällt dann unter das Ausgangsniveau (vor der Mahlzeit). Das zeigt eine extreme Insulinsensitivität und Insulinproduktion an.

Diese Reaktion tritt bei Personen mit sehr niedrigem Körperfettanteil auf.

Der andere Typ zeigt nach Kohlenhydrataufnahme kaum Veränderungen im Blutzuckerspiegel. Das Extrem sind Diabetiker.

Fettansammlung im subkutanen Gewebe

Das Fettgewebe liegt direkt unter der Haut und ist das Fett, das man „zupfen“ kann. Viszeralfett liegt unter den Organen im Bauchraum und lässt den Bauch nach außen drücken.

Es gibt zwei Hauptspeicher für Fett: das Fettgewebe und die viszerale Region.

Personen mit guter Insulinsensitivität und natürlicherweise niedriger SNS-Aktivität sind ein klares Beispiel für Menschen, die „nur“ viszerales Fett haben, wo man nichts zupfen kann…

Niedrige Herzfrequenz in Ruhe

Eine Person mit effizientem Stoffwechsel hat meist eine niedrige Ruheherzfrequenz, ein energiesparendes Zeichen.

Probleme im Zusammenhang mit Übergewicht

Diese Personen leiden zweifellos häufiger an Beschwerden als schlankere Menschen. Dazu gehören Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, hohe Triglyzeridwerte usw.

Das ist jedoch nicht nur bei Übergewichtigen der Fall. Auch schlanke Menschen können solche Erkrankungen haben.

Bei einem Organismus mit effizientem Stoffwechsel ist das Risiko, trotz Gewichtszunahme durch andere Umstände, an Krankheiten zu leiden, viel geringer.

Niedriges Energieniveau mit Schwankungen

Da ein effizienter Stoffwechsel zu einem wenig aktiven SNS führt, sind die Energielevel eher niedrig. Schwankungen entstehen durch Veränderungen des Blutzuckers.

Positive Reaktion auf Kohlenhydratreduktion in der Ernährung

Aufgrund der hohen Insulinsensitivität reagieren Menschen mit diesem Profil deutlich auf Diäten, die stabile Blutzuckerwerte fördern.

Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index sollten die Hauptquelle der Kohlenhydrate bei diesen Personen sein, während Stärke und Mehle nur bei hohem Energieverbrauch eingesetzt werden sollten.

Personen, die eine ketogene oder „low carb“-Diät machen, berichten von mehr Energie.

Ineffizienter Stoffwechsel

Die Merkmale dieses Stoffwechseltyps umfassen:

Insulinresistenz

Hier ist die Insulinantwort nach Kohlenhydrataufnahme schlechter. Jemand mit diesem Typ kann große Mengen zuckerhaltiger Lebensmittel essen und trotzdem über Stunden normale Energielevel haben.

Die Antwortkurve ist daher flach. Sobald diese Personen sportlich aktiv werden, verbessert sich dieser Parameter und sie werden „sensibler“.

Hohe Aktivität des sympathischen Nervensystems

Das SNS ist stark aktiv, was die beteiligten Hormone verstärkt.

Mehr Muskelmasse

Manche Menschen mit diesem Stoffwechseltyp neigen von Natur aus zu mehr Muskelmasse und können sogar Muskeln aufbauen, ohne viel Fett zuzulegen.

Dominanz schneller Muskelfasern

Typisch für diesen Stoffwechsel sind stärkere, explosivere oder schnellere Personen, was aus energetischer Sicht weniger effizient ist.

Hoher Energielevel

Natürlich zeigt sich dieses Verhalten durch die Aktivität des SNS.

Leichtes Zunehmen und Abnehmen von Fett

Das mag paradox klingen, macht aber Sinn, da sie weniger insulinempfindlich sind. Bei hoher Insulinresistenz neigt der Körper dazu, überschüssige Kalorien loszuwerden, um Fettansammlung zu verhindern.

Ein Organismus mit diesen Eigenschaften kann leichter „schlank“ werden.

Allerdings, wenn die Insulinresistenz durch Bewegungsmangel und Gewichtszunahme stark ansteigt, können Nährstoffe nicht mehr in den Muskeln gespeichert werden und landen im Fettgewebe.

Dadurch signalisiert das Gehirn „Hunger“, obwohl gegessen wurde, was zu starker Gewichtszunahme führt. Diese Gruppe kann ohne Aktivität viel Fett zulegen, verliert es aber auch wieder leichter, wenn sie aktiv werden.

Stell dir vor: der Typ mit Bauch und kräftiger Statur, der Donuts liebt. Was passiert, wenn er eine richtige Diät und ein effektives Trainingsprogramm macht? Er verbrennt schnell Fett und wird schlank. Wenn er dann aber wieder aufhört und den ganzen Tag sitzt, wird er wieder der Alte.

Fettansammlung im viszeralen Gewebe

Das liegt an der erhöhten SNS-Aktivität, speziell Cortisol. Die hohe Ausschüttung dieses Hormons führt zu Fettansammlungen in diesen Bereichen. Positiv ist, dass dieses Fett „relativ leicht“ durch Kaloriendefizit abgebaut werden kann.

Das Schlimmste: Die Ansammlung wirkt sich direkt auf die Leber aus, mit den entsprechenden Folgen.

Bessere Reaktion auf Kohlenhydrate

Sie reagieren auch gut auf kohlenhydratarme Diäten, riskieren aber niedrigere Energielevel. Jeder von uns hat Merkmale beider Gruppen, manche neigen mehr zu der einen Seite.

Zum Beispiel: Schlanke Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, haben oft einen schnellen Stoffwechsel mit sehr aktivem SNS und deshalb wenig Muskelmasse.

Zu welcher Gruppe gehörst du?

Mit diesen Infos kannst du dich selbst analysieren und einordnen.

Ein einfacher Test

Wenn du nach einem kohlenhydratreichen Frühstück am Anfang viel Energie hast, aber nach 30 Minuten Schwäche oder sogar Schläfrigkeit spürst, gehörst du wahrscheinlich zur ersten Gruppe. Wenn du dich in den nächsten 3 Stunden gut fühlst, bist du eher in der weniger effizienten Gruppe.

Wie sieht die ideale Ernährung aus?

Große Unterschiede sollte es nicht geben. Sportler brauchen etwa 1,8–2,2 g Protein pro magerem Körpergewicht, manchmal sogar etwas mehr, was bis zu 40 % der Gesamtkalorien ausmacht. Die restlichen Anpassungen betreffen Kohlenhydrate und Fette.

Wenn du zur weniger effizienten Gruppe gehörst, verträgst du Kohlenhydrate besser, verbrennst Fett nicht so gut, und die Makronährstoffverteilung sollte etwa 40 % Protein, 40–45 % Kohlenhydrate und 15–20 % Fett sein.
Wenn du zur anderen Gruppe gehörst, ist es genau umgekehrt. Du verträgst fettreichere und kohlenhydratmäßig moderate Diäten besser. Die Verteilung wäre 40 % P, 20–30 % KH und 30–40 % F.

Ein Grund, warum man Profis im American Football oder Basketball ohne strikten Ernährungsplan sieht, ist ihr hoher Wettkampfverbrauch. Aber sobald sie aufhören…

Der entscheidende Punkt ist: Effiziente Stoffwechseltypen müssen mit Kohlenhydraten umgehen und ihr Aktivitätsniveau hochhalten. Weniger effiziente können sich „verbotene“ oder „ungesunde“ Lebensmittel gönnen, solange sie aktiv bleiben.