Wann sollte man elastische Kniebandagen bei Kniebeugen verwenden?

Carlos Sánchez Lesedauer: 4 min Beine Kommentieren

Elastische Kniebandagen sieht man im Freihantelbereich häufig als ganz normales Basic – fast schon automatisch, sobald beim Kniebeugen schwerer trainiert wird. Die bisherigen biomechanischen Erkenntnisse legen jedoch nahe, diese Gewohnheit etwas differenzierter zu betrachten: Es geht nicht darum, dass sie „nichts bringen“, sondern darum, dass sie die Bewegung auf eine Weise verändern, die sich nur in ganz bestimmten Situationen wirklich auszahlt.

Was sie tatsächlich mit der Bewegung machen

Kniebandagen sind nicht nur eine passive Unterstützung: Sie verändern die Bewegung der Langhantel. Bei der Kniebeuge verläuft die Bewegung nicht ausschließlich vertikal. Es gibt auch eine horizontale Komponente, die notwendig ist, um das Gleichgewicht zu halten. Biomechanische Studien zeigen, dass sich diese horizontale Komponente bei Verwendung von Kniebandagen in der exzentrischen Phase um etwa 39 % reduziert und in der konzentrischen Phase nahezu vollständig verschwindet (bis zu 99 % weniger).

Diese Einschränkung des natürlichen Bewegungsablaufs geht bei gleichem Gewicht mit einer höheren Ausführungsgeschwindigkeit einher, was sich in einer geschätzten Leistungssteigerung von etwa 10 % niederschlägt.

Einfach ausgedrückt: Mit Kniebandagen bewegst du bei gleicher wahrgenommener Anstrengung mehr Gewicht und das schneller – allerdings auf Kosten eines anderen Bewegungsmusters als beim Training ohne Bandagen.

Was passiert mit der Muskelaktivierung?

Die EMG-Analyse von Gesäßmuskulatur und Quadrizeps bei unterschiedlichen Intensitäten (60 % und 90 % des 1RM) zeigt ein klares Muster:

Bei moderaten Intensitäten (60 % des 1RM) reduzieren Kniebandagen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und erhöhen die des Quadrizeps.
Bei hohen Intensitäten (90 % des 1RM) bleibt die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ähnlich, während die des Quadrizeps deutlich abnimmt.

In beiden Fällen begrenzen die Kniebandagen außerdem die maximale Hüft- und Kniebeugung während der Abwärtsbewegung, was zum Teil auf die Steifigkeit der Bandage rund um das Gelenk zurückzuführen ist.

Der wichtigste Punkt: das Knie

Diese Kombination – geringere Beteiligung der Hüfte und stärker eingeschränkter Bewegungsumfang – kann eine unerwünschte Folge haben: eine unausgewogene Entwicklung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur. Hinzu kommt, dass die regelmäßige Verwendung von Kniebandagen die Reibung zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen erhöhen kann, was langfristig das Verletzungsrisiko sowie das Risiko für Beschwerden wie Chondromalazie erhöhen kann.

Wann ist ihre Verwendung also sinnvoll?

Bei maximalen oder submaximalen Lasten (85-100 % deines 1RM), bei denen der elastische Rebound und die höhere Leistung tatsächlich einen Unterschied machen.
Bei Powerlifting-Wettkämpfen in Verbänden, in denen Kniebandagen erlaubt sind.
Bei einzelnen sehr schweren Sätzen, nicht als fester Bestandteil jeder Trainingseinheit.

Und wann solltest du besser darauf verzichten?

Beim Hypertrophie- oder Volumentraining mit moderaten Lasten: Hier wiegen die biomechanischen Nachteile den Nutzen nicht auf.
Als Ausgleich für eine mangelhafte Technik oder eingeschränkte Hüftmobilität, an der du eigentlich gezielt arbeiten solltest, statt sie zu kaschieren.
Bei täglicher Verwendung: Durch den ständigen Einsatz bekommt das Gelenk weniger Gelegenheit, seine eigene Stabilität zu entwickeln, und das Risiko einer patellofemoralen Überlastung kann mit der Zeit steigen.

Wenn es dir lediglich darum geht, deine Knie warm zu halten, sind Kniebandagen aus Neopren die bessere Wahl: Sie halten warm, ohne die Bewegungsmechanik oder das Gewicht, das du bewegen kannst, wesentlich zu verändern.

Wie beim Gewichthebergürtel oder bei Handgelenkbandagen kommt es auf einen gezielten und begründeten Einsatz an – und nicht darauf, sie aus Gewohnheit zu verwenden.

Quellen

Eitner, J. D., LeFavi, R. G., & Riemann, B. L. (2011). Kinematic and kinetic analysis of the squat with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25, S41.
Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de Oliveira Silva, F. H. D., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE WRAPS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.

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