Brauchst du deinen Shake nach dem Training?

Seit einigen Jahrzehnten hat die Proteinzufuhr rund ums Training bei Sportbegeisterten enorm an Bekanntheit gewonnen. Der Grund für diesen Hype liegt darin, dass unser Körper nach dem Training besonders empfänglich für Nährstoffe ist.

Dieses Phänomen hat dazu geführt, dass viele Sportler oder sogar Trainer dem Proteinverbrauch direkt nach dem Training höchste Priorität einräumen und den Begriff „anaboles Fenster“ oder „iss deine Proteine in den ersten 30 Minuten“ geprägt haben.

Stickstoffbilanz

Zuerst müssen wir verstehen, dass unser „Muskel“ ein Gewebe mit großer Anpassungsfähigkeit ist, das relativ leicht auf äußere Reize reagiert. Wie ich schon oft erwähnt habe, unterscheidet sich die Reaktion auf Krafttraining deutlich von der auf Ausdauertraining:

• Im ersten Fall konzentrieren sich die Anpassungen hauptsächlich darauf, die Muskelfaser zu reparieren und ihre Größe zu erhöhen.
• Im zweiten Fall zielt es darauf ab, das oxidative System zu verbessern, oder anders gesagt, eine effizientere Zelle zu schaffen, die mehr Energie aus einer geringeren Substratmenge produziert, was sich in einer besseren Leistung niederschlägt.

Wenn wir von Muskelmasse sprechen, müssen wir uns auf zwei Prozesse konzentrieren: Proteinsynthese und Proteinabbau.

Damit Muskelmasse erhalten oder sogar aufgebaut wird, muss die Synthese den Proteinabbau übersteigen, was als „positive Stickstoffbilanz“ bekannt ist.

Während eines Krafttrainings kann der Proteinabbau durch die Muskelkontraktion deutlich ansteigen, jedoch erhöht sich auch die Proteinsynthese nach dem Training, wie das folgende Bild zeigt¹, was die Theorie des anabolen Fensters unterstützen würde:

Krafttraining verbessert die Stickstoffbilanz, weshalb die Ernährung allein nicht ausreicht, um die Muskelmasse zu erhalten.

Wenn wir das betrachten, stellen sich zwei spannende Fragen: Wie lange hält dieses anabole Fenster an? und Hat die Proteinzufuhr in diesem Zeitraum wirklich Bedeutung?

Anaboles Fenster

Der wichtigste Faktor (neben der Trainingsart) ist die Erfahrung der Person, also ob wir es mit einem Bewegungsmuffel oder einem erfahrenen Sportler zu tun haben.

Bei erfahrenen Sportlern sieht die Lage ganz anders aus, denn der Peak ist deutlich kürzer. Das steht im starken Gegensatz zu vielen Trainern, die empfehlen, die Proteine spätestens 30 Minuten nach dem Training zu konsumieren.

Das obere Diagramm zeigt den Zusammenhang zwischen Zeit und Proteinsynthese

Wenn wir genau hinschauen, sehen wir, dass die Proteinsynthese auch 48 h nach dem Training noch höher als im Ruhezustand ist, der Peak aber zwischen den ersten 3 und 24 h nach dem Training liegt.

Zelluläre Signalgebung und Proteinsynthese

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Unterschied zwischen ZELLULÄRER SIGNALGEBUNG und PROTEINSYNTHESE, ich erkläre es mal:

Wenn wir den Körper einem Stress aussetzen, wie es beim Krafttraining der Fall ist, wird eine Reaktionskaskade in Gang gesetzt, die eine Wirkung hervorruft.

Viele glauben jedoch, dass eine stärkere Signalgebung auch eine größere Wirkung bedeutet, was falsch ist. Ab einem bestimmten Punkt bleibt die Wirkung gleich, auch wenn die Signalgebung weiter zunimmt.

Genau dieses Phänomen zeigt die Proteinsynthese, wie das folgende Bild verdeutlicht:

Fazit

Zusammengefasst sehen wir, dass die Proteinsynthese durch Krafttraining und Aminosäuren (insbesondere mit BCAAs) maximiert wird, ohne dass die Proteine unbedingt in den ersten Stunden nach dem Training aufgenommen werden müssen oder Kohlenhydrate zugeführt werden müssen, um Insulin zu steigern. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten ist das Protein-Timing weniger kritisch, da der Zeitrahmen größer ist (5 h gegenüber 2–3 h bei Kohlenhydraten).

Dennoch gibt es Situationen, in denen die Proteinzufuhr besonders wichtig wird, zum Beispiel bei Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren und früh am Tag trainieren oder bei denen, deren Proteinzufuhr wirklich niedrig ist.

Damit will ich nicht sagen, dass die Proteinzufuhr unwichtig ist – im Gegenteil, sie ist einer der wichtigsten Faktoren beim Fettabbau und Muskelaufbau. Was ich sagen will: Die sofortige Proteinzufuhr nach dem Training ist kein Schlüsselfaktor, über den man sich verrückt machen muss.

Berechne die Proteinmenge, die du brauchst, teile sie auf deine Mahlzeiten auf und trainiere intensiv – dein Kopf und deine Zeit werden es dir danken.

Viele Grüße!

Quellen

• 1. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differencesNicholas A. Burd , Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips