Sportgetränke zum Flüssigkeitsersatz: Was sie sind, Zusammensetzung und Rezept

José Miguel Olivencia Lesedauer: 12 min Erholung Kommentieren

Sportgetränke kombinieren Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte, um dabei zu helfen, die während des Trainings verlorene Flüssigkeit und Mineralstoffe wieder aufzufüllen und bei Bedarf Energie bereitzustellen.

Doch nicht bei jedem Training ist ein Sportgetränk notwendig. Seine Zusammensetzung und die benötigte Menge hängen von Faktoren wie Dauer und Intensität der Belastung, Temperatur, deiner Schweißrate und deinem Kohlenhydratbedarf ab.

In diesem Artikel erklären wir dir, was ein Sportgetränk enthalten sollte, wann es sinnvoll sein kann und wie du dein eigenes Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten zubereitest.

Wann verlieren wir Flüssigkeit?

Hitze sowie körperliche Aktivität oder Sport – egal ob im Wettkampf oder in der Freizeit – können den Flüssigkeitsverlust über den Schweiß deutlich erhöhen.

Auch andere Bedingungen wie Kälte oder große Höhen können den Wasserverlust des Körpers über die Atmung und den Urin erhöhen.

Wenn du mehr über die Gefahren einer Dehydrierung und darüber erfahren möchtest, wie du sie vermeiden kannst, klicke hier.

Wann brauchst du ein Sportgetränk?

Nicht bei jedem Training ist ein Getränk mit Kohlenhydraten und Elektrolyten erforderlich.

Bei kurzen oder wenig intensiven Aktivitäten, insbesondere unter moderaten Umgebungsbedingungen, kann Wasser ausreichen, um eine angemessene Flüssigkeitsversorgung aufrechtzuerhalten.

Sportgetränke werden vor allem dann interessant, wenn Dauer oder Intensität der Belastung zunehmen, du viel schwitzt oder bei Hitze trainierst.

Als allgemeine Orientierung für die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings gilt:

Trainingsdauer	Empfohlene Kohlenhydratzufuhr zur Orientierung
<60 Minuten	In der Regel ist während des Trainings keine Kohlenhydratzufuhr erforderlich.
1–2,5 Stunden	30–60 g/h
>2,5 Stunden	Bis zu 90 g/h durch die Kombination verschiedener Kohlenhydratquellen.

Diese Mengen sollten an die Sportart, die Intensität, deine sportlichen Ziele und deine Magen-Darm-Verträglichkeit angepasst werden.

Warum ist der Flüssigkeitsersatz während des Trainings wichtig?

Die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hilft dabei, das durch Schwitzen entstehende Wasserdefizit des Körpers zu minimieren.

Sportgetränke können Kohlenhydrate, Elektrolyte und weitere Zutaten enthalten, die neben der Flüssigkeitsversorgung auch Energie während der Belastung liefern können.

Die optimale Zusammensetzung hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

Dauer und Intensität des Trainings.
Schweißmenge.
Umgebungsbedingungen.
Kohlenhydratbedarf.
Individuelle Magen-Darm-Verträglichkeit.

Wie wirkt sich Dehydrierung auf die Leistung aus?

Der Wasserverlust während des Trainings kann zu einer Hypohydratation führen, also zu einem Defizit an Körperwasser im Vergleich zu einem angemessenen Hydratationszustand.

Im Sport gilt Verlusten von etwa 2 % oder mehr des Körpergewichts besondere Aufmerksamkeit, da eine Dehydrierung dieses Ausmaßes insbesondere bei längeren Belastungen und in heißer Umgebung die Herz-Kreislauf-Funktion und die Thermoregulation beeinträchtigen kann.

Ein Verlust von 2 % des Körpergewichts entspricht beispielsweise ungefähr:

1,2 kg bei einer Person mit 60 kg Körpergewicht.
1,4 kg bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht.
1,6 kg bei einer Person mit 80 kg Körpergewicht.

Deshalb ist es bei längeren Belastungen wichtig, eine Hydratationsstrategie zu verfolgen, die an deinen individuellen Flüssigkeitsverlust angepasst ist.

Was sollte ein Sportgetränk enthalten?

Je nach Einsatzzweck kann ein Sportgetränk verschiedene Bestandteile kombinieren.

Wasser

Wasser ist der Hauptbestandteil des Getränks und sorgt dafür, einen Teil der über den Schweiß verlorenen Flüssigkeit zu ersetzen.

Außerdem dient es als Träger für die übrigen Zutaten und ist an der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können während des Trainings Energie liefern und bei längeren Belastungen dazu beitragen, hohe Kohlenhydratoxidationsraten aufrechtzuerhalten.

Art und Menge der verwendeten Kohlenhydrate beeinflussen außerdem die Konzentration, Süße und Eigenschaften des Getränks.

Gemäß der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 tragen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen zur Verbesserung der Wasseraufnahme während körperlicher Betätigung und zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei, sofern das Produkt die vorgeschriebenen Bedingungen hinsichtlich seiner Zusammensetzung erfüllt.

Natrium und andere Elektrolyte

Natrium ist der wichtigste über den Schweiß verlorene Elektrolyt und spielt daher insbesondere bei längeren Aktivitäten oder hohen Schweißverlusten eine wichtige Rolle.

Natrium kann die Speicherung der aufgenommenen Flüssigkeit unterstützen und die Schmackhaftigkeit des Getränks verbessern.
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Chlorid ist ein weiterer im Schweiß enthaltener Elektrolyt.

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Warum ist der Geschmack eines Sportgetränks wichtig?

Ein entscheidender Faktor dafür, wie viel Flüssigkeit wir trinken, ist die Schmackhaftigkeit.

Geschmack, Konsistenz und Temperatur des Getränks können unser Trinkverhalten beeinflussen. Auch Faktoren wie Durstgefühl, persönliche Vorlieben und bisherige Erfahrungen mit einem bestimmten Getränk spielen eine Rolle.

Deshalb ist es nicht nur wichtig, ein Sportgetränk richtig zusammenzustellen, sondern auch, dass es angenehm schmeckt und sich während des Trainings leicht trinken lässt.

Glukose und Fruktose: Warum verschiedene Kohlenhydrate kombinieren?

Wenn wir während des Trainings größere Mengen an Kohlenhydraten benötigen, kommt es nicht nur darauf an, wie viel wir aufnehmen, sondern auch darauf, welche Quellen wir verwenden.

Glukose aus Quellen wie Maltodextrin wird hauptsächlich über den intestinalen Transporter SGLT1 aufgenommen. Bei einer hohen Glukosezufuhr kann dieser Transportweg zum limitierenden Faktor werden.

Fruktose nutzt dagegen hauptsächlich einen anderen Transporter, GLUT5.

Aus diesem Grund ermöglicht die Kombination von Glukose- und Fruktosequellen die Nutzung verschiedener intestinaler Aufnahmewege und kann die Verfügbarkeit der während längerer Belastungen aufgenommenen Kohlenhydrate erhöhen.

Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1 und 1:0,8

Zwei der am häufigsten verwendeten Verhältnisse für die Kombination von Maltodextrin bzw. Glukose und Fruktose sind:

Verhältnis 2:1: die klassische Kombination aus etwa zwei Teilen Maltodextrin bzw. Glukose und einem Teil Fruktose, die häufig bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr verwendet wird.
Verhältnis 1:0,8: enthält im Verhältnis mehr Fruktose als die 2:1-Variante und kann bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr interessant sein.

Es gibt kein einziges Verhältnis, das für alle Sportler gleichermaßen geeignet ist. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Belastungsdauer und insbesondere die Magen-Darm-Verträglichkeit sollten berücksichtigt werden.

Je mehr Kohlenhydrate du während des Trainings aufnehmen möchtest, desto wichtiger ist es, deine Verdauungsverträglichkeit vorher im Training zu testen und zu trainieren.

So bereitest du ein Sportgetränk selbst zu

Du kannst dein eigenes Getränk aus drei Hauptbestandteilen zubereiten: Wasser, Kohlenhydraten und Mineralsalzen.

Für die Kohlenhydratzufuhr können wir Maltodextrin und Fruktose kombinieren, während Evolytes verschiedene Mineralsalze liefert.

Rezept pro 500-ml-Flasche:

	Verhältnis 2:1	Verhältnis 1:0,8
Wasser	500 ml	500 ml
Maltodextrin	30 g	25 g
Fruktose	15 g	20 g
Evolytes Pulver	2,5 g	2,5 g
Kohlenhydrate	45 g	45 g

Wichtig: Diese Rezepte liefern 45 g Kohlenhydrate in 500 ml (90 g/L) und sind daher relativ konzentriert. Wenn du den Schwerpunkt auf die Flüssigkeitszufuhr legen möchtest oder einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hast, kannst du mehr Wasser verwenden oder die Kohlenhydratmenge reduzieren.

Wie viel solltest du trinken, um deinen Kohlenhydratbedarf zu decken?

Jede Flasche nach diesem Rezept liefert 45 g Kohlenhydrate. Das bedeutet:

Menge	Flüssigkeit	Kohlenhydrate
1 Flasche/h	500 ml/h	45 g/h
1,5 Flaschen/h	750 ml/h	67,5 g/h
2 Flaschen/h	1000 ml/h	90 g/h

Allerdings sollten dein Flüssigkeits- und dein Kohlenhydratbedarf unabhängig voneinander individuell angepasst werden.

Du musst nicht mehr trinken, nur um eine bestimmte Kohlenhydratmenge pro Stunde zu erreichen. Wenn du mehr Kohlenhydrate, aber weniger Flüssigkeit benötigst, kannst du deine Strategie durch andere Kohlenhydratquellen ergänzen.

Zubereitung

Gib etwa 300 ml kaltes Wasser in die Flasche.
Füge Maltodextrin, Fruktose und eine Portion Evolytes hinzu.
Schüttle die Flasche, bis sich alle Zutaten vollständig aufgelöst haben.
Fülle anschließend mit Wasser auf insgesamt 500 ml auf.
Halte das Getränk während des Trainings nach Möglichkeit kühl.

So berechnest du deine Schweißrate

Der Flüssigkeitsbedarf kann sich von Sportler zu Sportler erheblich unterscheiden.

Eine einfache Möglichkeit zur Einschätzung besteht darin, dich vor und nach dem Training zu wiegen und zu notieren, wie viel Flüssigkeit du getrunken hast.

Dafür kannst du folgende Formel verwenden:

Schweißrate (L/h) ≈ [Gewicht vorher − Gewicht nachher + aufgenommene Flüssigkeit − ausgeschiedener Urin] / Trainingsdauer in Stunden

Zum Beispiel:

Gewicht vor dem Training: 70 kg.
Gewicht nach dem Training: 69,4 kg.
Getrunkene Flüssigkeit: 500 ml.
Dauer: 1 Stunde.
Kein Wasserlassen während des Trainings.

Der geschätzte Verlust läge damit bei etwa 1,1 Litern Schweiß pro Stunde.

Diese Berechnung liefert dir einen hilfreichen Richtwert, um deine Strategie individuell anzupassen. Sie bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass du während des Trainings 100 % der verlorenen Flüssigkeit ersetzen musst.

Tipps für eine bessere Verträglichkeit deines Sportgetränks

Probiere deine Strategie nicht zum ersten Mal im Wettkampf aus. Teste die Mengen an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten vorher im Training.
Steigere die Kohlenhydratmenge schrittweise. Wenn du eine hohe Zufuhr erreichen möchtest, gewöhne deinen Verdauungstrakt nach und nach daran.
Passe die Konzentration an. Wenn dir das Getränk zu konzentriert ist oder Magen-Darm-Beschwerden verursacht, verwende mehr Wasser oder reduziere die Kohlenhydratmenge.
Achte auf Geschmack und Temperatur. Ein angenehm schmeckendes und kühles Getränk kann es dir erleichtern, während des Trainings ausreichend zu trinken.
Passe deine Strategie individuell an. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Intensität, Dauer und Schweißrate beeinflussen deinen Bedarf.

Ist ein Sportgetränk dasselbe wie ein Energy-Drink?

Nein. Auch wenn die Bezeichnungen für Verwirrung sorgen können, erfüllen sie unterschiedliche Zwecke.

Ein Sportgetränk ist in erster Linie darauf ausgelegt, während des Trainings Flüssigkeit sowie – je nach Zusammensetzung – Kohlenhydrate und Elektrolyte zuzuführen.
Ein Energy-Drink enthält dagegen üblicherweise Koffein und weitere Inhaltsstoffe und ist nicht unbedingt darauf ausgelegt, den Flüssigkeitsbedarf während des Trainings zu decken.

Fazit

Eine gute Hydratationsstrategie im Sport bedeutet mehr, als einfach nur Wasser zu trinken.

Bei längeren Belastungen kann die Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten dazu beitragen, gleichzeitig einen Teil deines Bedarfs an Flüssigkeit, Energie und Mineralstoffen zu decken.

Die richtige Menge hängt von der Dauer und Intensität des Trainings, den Umgebungsbedingungen, deiner Schweißrate und deinem Kohlenhydratbedarf ab.

Wenn du dein eigenes Getränk zubereitest, kannst du sowohl die Konzentration als auch das Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose an deine Ziele anpassen.

Und vor allem: Teste und trainiere deine Hydratations- und Ernährungsstrategie, bevor du sie im Wettkampf einsetzt.

Literaturquellen

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