Welche Arten von Sportgetränken gibt es?

Weißt du, wie viel Wasser wir eigentlich trinken sollten, um unseren Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten? Sportgetränke helfen dem Körper dabei, genau dann mit Flüssigkeit versorgt zu werden, wenn es nötig ist. Das hängt unter anderem von der Wetterlage und der Intensität des Trainings ab.

Körperliche Aktivität und Flüssigkeitszufuhr

Sobald wir Sport treiben, besonders bei mittlerer bis hoher Intensität oder über einen längeren Zeitraum, wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig.

Wie viel ein Sportler vor, während und nach dem Training trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn man diese berücksichtigt, lässt sich die Leistungsfähigkeit erhalten und gesundheitliche Probleme lassen sich vermeiden.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung sollte man immer eine Wasserflasche griffbereit haben.

Diese Faktoren spielen für eine optimale Flüssigkeitszufuhr ebenfalls eine wichtige Rolle:

Trotz all dieser Punkte ist es gar nicht so einfach, genau zu bestimmen, wie viel Wasser jemand täglich braucht, denn das ist sehr individuell.

Mit ein paar grundlegenden Empfehlungen lässt sich aber ein guter Ausgangspunkt schaffen.

Wie viel Wasser solltest du täglich trinken?

Wenn du regelmäßig trainierst, brauchst du wahrscheinlich zwischen 0,5 und 1 Unze Flüssigkeit pro Pfund Körpergewicht. Für alle, die mit diesen Angaben weniger anfangen können: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du zwischen 32 und 65 ml Wasser aufnehmen.

Beispiel: Wenn du 80 kg wiegst, entspricht das einer Menge von 2,5 bis 5,2 Litern Wasser pro Tag

Richtige Hydration für Sportler: Wasser trinken + isotonische Getränke

Die meisten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, achten nur wenig auf ihre Flüssigkeitszufuhr. Sie trinken nicht genug Wasser und oft auch nicht zum richtigen Zeitpunkt. Vor allem nach einem intensiven Training gleichen nur wenige das wieder auf, was sie verloren haben:

• Glykogen
• Elektrolyte
• Vitamine mit isotonischen Getränken

Während einer anstrengenden körperlichen Aktivität verliert der Körper über den Schweiß zwischen 1,5 und 3,5 Litern Flüssigkeit pro Stunde. Außerdem kann es bei intensivem Training oder Wettkämpfen dazu kommen, dass das Durstgefühl verzögert einsetzt. Dadurch hört der Sportler manchmal auf, zu trinken, bevor der optimale Flüssigkeitshaushalt wiederhergestellt ist.

Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 1,5 bis 2 Litern setzt das Durstgefühl ein, und dieses Defizit wirkt sich bereits deutlich auf die Regulierung der Körpertemperatur aus.

Daher gilt: niemals erst warten, bis man durstig ist, sondern die Flüssigkeitszufuhr immer an Art und Dauer der sportlichen Aktivität anpassen, um Dehydrierung zu vermeiden.

Typische Anzeichen einer Dehydrierung

Wie viel sollte man während des Trainings trinken?

Wie viel Wasser sollte man während eines Ausdauertrainings trinken?

Wenn du trainierst oder eine Aktivität mit mittlerer bis hoher Intensität länger als 90 Minuten durchführst, solltest du nicht nur Wasser trinken, sondern auch Elektrolyte ersetzen.

Ebenso gilt: Wenn du die gleiche Intensität beibehalten möchtest, musst du auch deine Glykogenspeicher wieder auffüllen, da diese während der Belastung stark abnehmen können.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Verbindungen, die sich in geeigneten Lösungen in Ionen aufspalten. Sie sind elektrisch geladen und bewegen sich vom negativen Pol (Kathode) zum positiven Pol (Anode).

Elektrolyte sind Teilchen, die dabei helfen, das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper zu regulieren.

Ein Beispiel: Im Körper ähneln Flüssigkeiten wie Blut, Plasma und Gewebsflüssigkeit (Flüssigkeit zwischen den Zellen) dem Meerwasser, da sie eine hohe Konzentration an Natriumchlorid (NaCl) enthalten.

Elektrolyte sind wichtig, weil sie es den Zellen – vor allem Nerven-, Herz- und Muskelzellen – ermöglichen, Spannungen über ihre Zellmembranen aufrechtzuerhalten und elektrische Impulse (wie Nervenreize oder Muskelkontraktionen) innerhalb der Zellen und zwischen verschiedenen Zellen weiterzuleiten.

Die Nieren sind dafür verantwortlich, die Elektrolytkonzentration im Blutstrom konstant zu halten, selbst wenn sich die Bedingungen im Körper verändern. Über den Schweiß scheidet der Körper Elektrolyte und Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Zink, Eisen und sogar Vitamine aus.

Wenn wir körperlich aktiv sind, verändert sich das Gleichgewicht dieser Elektrolyte, insbesondere Natrium und Kalium, die unbedingt wieder aufgefüllt werden müssen.

Daher betonen Sportgetränke genau diesen Punkt und liefern die notwendigen Inhaltsstoffe für eine optimale Wiederauffüllung.

Sportgetränke

Nach allem, was wir bisher gesehen haben, muss ein Sportler immer gut mit Flüssigkeit versorgt sein. Während des Trainings steigt die Körpertemperatur an und wir beginnen zu schwitzen. Das hilft dem Körper zwar, sich abzukühlen, führt aber gleichzeitig dazu, dass Wasser zusammen mit Natrium und Zuckern verloren geht, die für maximale Leistungsfähigkeit und die Gesundheit wichtig sind.

Sportgetränke ersetzen nicht nur Wasser und Elektrolyte, sondern fördern auch die Aufnahme der Flüssigkeit durch den Körper. Außerdem enthalten sie Kohlenhydrate und weitere Nährstoffe, die die Regeneration unterstützen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist dabei entscheidend, denn sie liefern Energie für die Muskeln und helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten.

Obwohl es verschiedene Arten von Sportgetränken gibt, sind sie nicht alle gleich und erfüllen auch nicht die gleiche Funktion:

Wo kann man Sportgetränke kaufen?

Bei HSNstore.de findest du eine große Auswahl an Sportgetränken.

Quellen

• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007