Glykogenauffüllung zur Verletzungsprävention im Fußball

José Miguel Olivencia Lesedauer: 8 min Fußball Kommentieren

Einer der Schwerpunkte, auf die sich Ernährungsberater, Reha-Spezialisten und Fitnesstrainer in Fußballvereinen und anderen Sportarten aktuell besonders konzentrieren, ist Ernährungs- und Supplementierungspläne zu erstellen, um Verletzungen im Sport vorzubeugen. Heute zeigen wir dir, wie die Glykogenauffüllung Verletzungen im Fußball verhindern kann.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist Glykogen?
2 Glykogen im Fußball
3 Wie kann man Verletzungen durch Glykogenauffüllung vermeiden?
4 Richtlinien zur Glykogenauffüllung nach dem Spiel

Was ist Glykogen?

Fangen wir mit den Basics an. Weißt du genau, was es ist und wozu es muskulär dient? Das ist ziemlich aufschlussreich:

Glykogen ist der wichtigste Brennstoff für die Energieerzeugung in den Muskeln. Es ist für alle Sportarten wichtig, besonders aber für Ausdauersportarten, denn ohne ausreichende Mengen setzt die Ermüdung früher ein und die Leistung sinkt deutlich.

Glykogen wird durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Ernährung oder durch Supplemente, die reich an diesem Nährstoff sind, gebildet. Verstehst du jetzt, warum Sportler, vor allem Ausdauersportler, immer große Kohlenhydratladungen machen?

Experten empfehlen eine Vorbelastung von etwa 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag; immer im Hinblick auf ein intensives Training oder ein Spiel.

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Fußball, mit einer geschätzten Spieldauer von etwa 90 Minuten, ist keine Sportart, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Spiels empfohlen wird. Außerdem gibt es kaum Pausen während des Spiels (außer der Halbzeitpause).

Laut Studien und Untersuchungen liegt die Bedeutung einer angemessenen Kohlenhydratbeladung – neben anderen Nährstoffen – vor allem nach dem Spiel oder nach intensivem und langem Training.

Mit einer richtigen Beladung kannst du außerdem eine optimale Muskelregeneration sicherstellen, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.

In diesem Beitrag möchten wir dir einige Richtlinien vorstellen, die professionelle Fußballteams täglich befolgen, um zu verhindern, dass ihre Topstars verletzt ausfallen.

Glykogen im Fußball

Es wurde gezeigt, dass Fußballer mit höheren Muskelglykogenspeichern eine größere Gesamtdistanz im Spiel zurücklegen und zudem eine höhere Intensität in ihren Bewegungen auf dem Platz zeigen.

Wie werden diese Daten gemessen? Die Technologie, die im Fußball heute verwendet wird, wird dich überraschen. Viele Spieler, die du in den Spielen der höchsten Liga im Fernsehen siehst, tragen unter dem Trikot Westen, die ihre Bewegungen aufzeichnen.

Diese Daten gehen nicht nur direkt an die Trainer und Betreuer der Vereine, sondern werden oft auch den Zuschauern der Übertragungen zur Verfügung gestellt.

Wie bereits erwähnt, ist es bei Sportarten wie Fußball, die meist nicht länger als 90 Minuten dauern, nicht empfehlenswert, während des Spiels Glykogen aufzufüllen. Seine Bedeutung steigt jedoch deutlich nach dem Spiel.

Das Ziel ist, die Regeneration der Muskelfasern zu verbessern und zu beschleunigen, damit sie bereit sind, beim nächsten Spiel ihr Maximum zu geben. Die Bedeutung der Glykogenauffüllung in Phasen mit hoher Spielbelastung (wenn zwischen den Spielen keine Pause von mehr als 96 Stunden liegt) nimmt deutlich zu.

In solchen Fällen ist die Auffüllung des Leberglykogens direkt nach dem Spiel besonders wichtig. Warum? Weil in dieser Phase die dafür zuständigen Enzyme, wie die Glykogensynthase, am aktivsten sind.

Studien zu Glykogen und Fußball

Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 16 Elite-Fußballspielern zeigte, dass der Glykogenverlust nach einem hochintensiven Fußballspiel bis zu 48 Stunden danach anhält.

Deshalb ist die Auffüllung von Glykogen in den Stunden nach dem Spiel entscheidend.

In einer weiteren Studie (Reilly T, Drust B und Clark N) wurde gezeigt, dass eine Folge der 90-minütigen Belastung im Fußballspiel die verminderte Fähigkeit der Muskeln ist, Kraft zu erzeugen.

Das liegt daran, dass die Glykogenspeicher in den Muskeln am Ende des Spiels reduziert sind, besonders wenn das Training in den Tagen davor nicht reduziert wurde.

Laut den Experten dieser Studie kann die Abnahme der Muskelkraft die Verletzungsanfälligkeit in den unteren Extremitäten der Fußballer erhöhen.

Wie kann man Verletzungen durch Glykogenauffüllung vermeiden?

Viele Fachleute in Profi-Fußballvereinen sagen, dass das Verletzungsrisiko im Fußball immer dann steigt, wenn zwischen intensiven Belastungen weniger als 96 Stunden Pause liegen, also zwischen Spielen. Die Häufigkeit von Muskelverletzungen ist dann bis zu 6-mal höher als bei längeren Pausen.

Woran liegt das hauptsächlich? An den niedrigeren Muskelglykogenkonzentrationen, was zu erhöhter Ermüdung und anschließend zu Leistungseinbußen führt. Also: lade deine Glykogenspeicher nach dem Spiel wieder auf!

Richtlinien zur Glykogenauffüllung nach dem Spiel

{{store}} möchte dir einige Tipps geben, wie du nach Fußballspielen dein Glykogen richtig auffüllst und so Muskelverletzungen vorbeugen kannst.

Wir versichern dir, dass diese Empfehlungen zur Glykogenauffüllung im Fußball täglich von Profi-Teams befolgt werden, oft unter Verwendung von Supplementen unserer Marke HSN.

Merk dir das und setz es um!

Steigere die Glykogenauffüllung nach deinen Spielen mit diesen Tipps:

1. Kohlenhydrataufnahme

Nimm bis zu 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde in den ersten vier Stunden nach Spielende zu dir.

Dafür kannst du Kohlenhydrate über die Ernährung aufnehmen oder Supplemente verwenden, wie wir sie dir in unserem Onlineshop anbieten.

2. Proteinzufuhr

Die Kombination mit Kohlenhydraten fördert die Glykogenresynthese noch stärker. Unsere Empfehlung: 0,3 g Molkenprotein pro kg Körpergewicht direkt nach dem Spiel.

Außerdem führt die Einnahme alle 30 Minuten zu einer Steigerung der Glykogensyntheserate.

Unsere Empfehlung von {{store}}? Unser Top-Produkt für die Regeneration: Evorecovery, mit dem du die passenden Mengen an Kohlenhydraten und Molkenprotein (hier hydrolysiert) bekommst, um die Glykogenauffüllung zu verbessern.

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3. Whey Protein zur schnelleren Regeneration

Die richtige Aufnahme von bis zu 2 g Molkenprotein pro kg Körpergewicht täglich unterstützt die Regeneration der Fußballer in Phasen mit hoher Spielbelastung.

Das heißt, in Zeiten, in denen Spiele sich häufen und keine Pause von mehr als 96 Stunden zwischen den Spielen liegt, ist Whey Protein für Fußballer unverzichtbar.

Unsere Empfehlung von {{store}}? Die Einnahme von Evolate 2.0. Das ist unser Molkenproteinisolat mit einem Proteingehalt von über 90 %. Außerdem enthält es den Enzymkomplex Digezyme, der die Proteinverdauung und -aufnahme verbessert.

Erfahre mehr darüber, wie du dich vor, während und nach dem Training richtig hydrierst

4. Kreatinaufnahme

Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Spiel unterstützt die bessere Wiederherstellung der Phosphokreatinspeicher.

Was bedeutet das genau? Ein Fußballer mit guten Phosphokreatin- oder phosphorylierten Kreatinwerten kann eine höhere körperliche Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen. Kreatin füllt die ATP-Speicher auf, die während der Muskelkontraktion beim Training verbraucht werden.

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5. Casein vor dem Schlafengehen

Trainer und Experten empfehlen Fußballern die Einnahme von Supplementen mit Molkenprotein, das einen hohen Caseinanteil hat.

Warum? Casein ist das langsam freisetzende Protein und fördert so den anabolen Zustand während der Ruhe und des Schlafs.

Hast du dir notiert, wie du dich nach Fußballspielen verhalten solltest, um deine Glykogenspeicher richtig aufzufüllen? Folge den Routinen der Profis und hol das Maximum aus dir heraus.

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Literaturverweise: