VO2max: Was ist das, warum ist es wichtig und wie berechnet man es?

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Laufsport Kommentieren

VO2max, auch maximale Sauerstoffaufnahme genannt, ist einer der zuverlässigsten Indikatoren, um deinen Fitnesszustand, deine aerobe Leistungsfähigkeit und deine sportliche Performance zu bewerten.

In diesem Artikel erfährst du, was dieser Parameter genau bedeutet, mit welchen Methoden du ihn selbst berechnen kannst und wie du deine Ergebnisse anhand von Referenzwerten nach Alter und Geschlecht einordnest.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist der VO2max und warum bestimmt er deine Leistungsfähigkeit?
2 VO2max berechnen: Praktische Tests
3 VO2max-Referenzwerte nach Alter und Geschlecht
4 Effektives Training zur Steigerung des VO2max
5 Ernährung und Sauerstofftransport

Was ist der VO2max und warum bestimmt er deine Leistungsfähigkeit?

Der VO2max beschreibt die maximale Menge (Volumen) an Sauerstoff, die dein Körper pro Zeiteinheit aufnehmen, transportieren und verwerten kann, während du eine hochintensive körperliche Belastung ausführst.

Er wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben (mL/kg/min).

Die Bedeutung dieses Werts liegt in der zellulären Energieproduktion (ATP). Er zeigt, wie effizient Herz, Lunge und Blutkreislauf Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren. Je höher dein VO2max, desto später ermüdest du und desto länger kannst du eine hohe Belastung aufrechterhalten.

Ein langfristiger Gesundheitsindikator

Die maximale Sauerstoffaufnahme nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab (etwa 1 % pro Jahr). Ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System kann diesen Rückgang jedoch deutlich verlangsamen. Deshalb gilt der VO2max auch als ausgezeichneter Indikator für die allgemeine Gesundheit.

VO2max berechnen: Praktische Tests

Es gibt zwei Möglichkeiten, die maximale Sauerstoffaufnahme zu bestimmen:

Direkter Test (Labor): Wird in spezialisierten Einrichtungen mithilfe von Spiroergometrie, Atemmasken und Fahrradergometern durchgeführt. Er liefert eine klinisch präzise Messung.
Indirekter Test (Feldtest): Ideal für Freizeitsportler. Du benötigst lediglich eine vermessene Strecke, eine Stoppuhr und idealerweise einen Herzfrequenzmesser.

Nachfolgend stellen wir die drei beliebtesten indirekten Tests vor:

1. Cooper-Test

Die einfachste und am leichtesten zugängliche Methode.

Durchführung: Laufe exakt 12 Minuten lang auf einer flachen Strecke ohne Hindernisse (ideal ist eine Laufbahn) und lege dabei eine möglichst große Distanz zurück.
Formel: VO2max = (0,0268 × Distanz in Metern) − 11,3

Beispiel: Wenn du 2.800 Meter zurücklegst, beträgt dein geschätzter VO2max 63,7 mL/kg/min.

2. Course-Navette-Test (20-Meter-Shuttle-Run)

Dieser Test wird häufig bei Einstellungstests sowie in Mannschaftssportarten eingesetzt.

Durchführung: Du läufst eine Strecke von 20 Metern im Rhythmus akustischer Signale. Das Tempo steigt dabei kontinuierlich an. Der Test endet, wenn du die Linie nicht mehr vor dem nächsten Signal erreichst.
Formel: VO2max = 5,857 × erreichte Endgeschwindigkeit (km/h) − 19,458

3. Rockport-Test (für Personen mit geringer Fitness)

Ideal für Einsteiger oder Menschen, die nicht laufen können.

Durchführung: Gehe 1 Meile (1.609 Meter) so schnell wie möglich. Notiere anschließend die benötigte Zeit sowie deine Herzfrequenz.
Formel: VO2max = 132,853 − (0,0769 × Gewicht in kg) − (0,3877 × Alter) + (6,315 × Geschlecht [0 = Frau, 1 = Mann]) − (3,2649 × Zeit in Minuten) − (0,1565 × Herzfrequenz am Ende)

VO2max-Referenzwerte nach Alter und Geschlecht

Nachdem du deinen VO2max berechnet hast, kannst du ihn mithilfe dieser standardisierten Tabellen einordnen.

Referenzwerte für Männer (mL/kg/min)

Alter	Sehr schlecht	Schlecht	Durchschnittlich	Gut	Ausgezeichnet	Überdurchschnittlich
13–19	<35.0	35.0 – 38.3	38.4 – 45.1	45.2 – 50.9	51.0 – 55.9	>55.9
20–29	<33.0	33.0 – 36.4	36.5 – 42.4	42.5 – 46.4	46.5 – 52.4	>52.4
30–39	<31.5	31.5 – 35.4	35.5 – 40.9	41.0 – 44.9	45.0 – 49.4	>49.4
40–49	<30.2	30.2 – 33.5	33.6 – 38.9	39.0 – 43.7	43.8 – 48.0	>48.0
50–59	<26.1	26.1 – 30.9	31.0 – 35.7	35.8 – 40.9	41.0 – 45.3	>45.3
60+	<20.5	20.5 – 26.0	26.1 – 32.2	32.3 – 36.4	36.5 – 44.2	>44.2

Referenzwerte für Frauen (mL/kg/min)

Alter	Sehr schlecht	Schlecht	Durchschnittlich	Gut	Ausgezeichnet	Überdurchschnittlich
13–19	<25.0	25.0 – 30.9	31.0 – 34.9	35.0 – 38.9	39.0 – 41.9	>41.9
20–29	<23.6	23.6 – 28.9	29.0 – 32.9	33.0 – 36.9	37.0 – 41.0	>41.0
30–39	<22.8	22.8 – 26.9	27.0 – 31.4	31.5 – 35.6	35.7 – 40.0	>40.0
40–49	<21.0	21.0 – 24.4	24.5 – 28.9	29.0 – 32.8	32.9 – 36.9	>36.9
50–59	<20.2	20.2 – 22.7	22.8 – 26.9	27.0 – 31.4	31.5 – 35.7	>35.7
60+	<17.5	17.5 – 20.1	20.2 – 24.4	24.5 – 30.2	30.3 – 31.4	>31.4

Hinweis: Spitzensportler erreichen häufig deutlich höhere Werte und überschreiten bei Männern 85–90 mL/kg/min sowie bei Frauen 70–75 mL/kg/min – insbesondere in Sportarten wie Skilanglauf oder Radsport.

Effektives Training zur Steigerung des VO2max

Obwohl die genetische Veranlagung die physiologische Obergrenze maßgeblich bestimmt, spielt gezieltes Ausdauertraining eine entscheidende Rolle, um dein persönliches Potenzial auszuschöpfen. Um deinen VO2max zu verbessern, solltest du deinen Körper regelmäßig Belastungen nahe deiner maximalen Herzfrequenz aussetzen.

Zu den effektivsten Methoden gehören:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Kurze Belastungsphasen mit maximaler Intensität (z. B. 1 Minute Sprint) im Wechsel mit aktiven Erholungsphasen.
Fartlek: Kontinuierliche Tempowechsel während eines Dauerlaufs unter Nutzung der unterschiedlichen Geländeprofile.
Längere Intervalle (anaerobe Schwelle): Läufe über 800 m bis 1.000 m in einem anspruchsvollen, konstanten Tempo.

Ernährung und Sauerstofftransport

Die aerobe Leistungsfähigkeit hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von einer optimalen Zellfunktion und einem effizienten Sauerstofftransport im Blut. Deshalb bildet eine angepasste Sporternährung eine wichtige Grundlage.

Bestimmte Mikronährstoffe spielen dabei eine direkte physiologische Rolle. Eisen trägt beispielsweise zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin sowie zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei (gesundheitsbezogene Angaben gemäß EFSA). Wird Sauerstoff nicht ausreichend transportiert, tritt Ermüdung frühzeitig ein – unabhängig von deiner Lungenkapazität.

Neben Eisen interessieren sich Ausdauersportler häufig auch für Nitrate (oft aus Roter Bete gewonnen) oder Aminosäuren wie Citrullin.

Wenn du deine Ernährungsstrategie für Ausdauersport optimieren möchtest, schau in unserem HSN-Onlineshop vorbei. Dort findest du speziell für Ausdauersportler entwickelte Nahrungsergänzungsmittel auf Basis dieser und weiterer Nährstoffe.

Bestimme deinen aktuellen VO2max, plane eine sinnvolle Trainingsprogression und versorge deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen, um deine Ausdauer auf das nächste Level zu bringen.

Quellen

Bruno P. C. Smirmaul, Danilo R. Bertucci, and Inaian P. Teixeira (2013). Is the VO2max that we measure really maximal?
The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998. p. 48.
Megan N. Hawkins, Peter B. Raven, Peter G. Snell, James Stray-Gundersen, Benjamin D. Levine (2007). Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity.

Ähnliche Beiträge

Tipps zur Auswahl der richtigen Laufschuhe
Wie verbesserst du deine Lauftechnik?
Krafttraining für Läufer
Mit dem Laufen von Grund auf beginnen