Muskelfatigue: Warum sie auftritt und wie du sie bekämpfst

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Fitness Kommentieren

Muskelfatigue entsteht bei sehr intensiven oder harten Trainings. Aber wir können unsere Leistung optimieren, wenn wir diese Tipps beachten

Wie viele von euch wissen, habe ich vor Kurzem eine Umfrage zur Ernährung und zum Training bei Crossfitlern veröffentlicht, bei der fast 1000 Personen ihre Meinung abgegeben haben. Eines der Daten, das mich am meisten beeindruckt hat, ist, dass 2 von 3 Personen angaben, während des Trainings nicht richtig zu regenerieren oder müde zu werden. Das bestätigte mir eine meiner Überzeugungen: Die Leute erholen sich nicht richtig.

Meiner Meinung nach versuchen viele, ihre Leistung von Tag zu Tag zu verbessern, ohne sich auf langfristige Planungen zu konzentrieren, die wirklich dazu führen, Rekorde zu brechen oder Bestleistungen zu verbessern. Wenn du jeden Tag 100 % gibst, wird dir das früher oder später auf die Füße fallen (Schmerzen, Gelenkprobleme, Verletzungen, Einklemmungen, Muskelüberlastung usw.).

Tatsächlich gibt es nicht viele Informationen über Muskelfatigue bei Kraftsportlern. Die meisten Studien beschäftigen sich mit Muskelfatigue bei Ausdauersportlern, wie Marathonläufern oder Radfahrern. Allerdings ist die Muskelfatigue bei diesen Sportlern im Vergleich zu Kraftsportarten schwerer zu erreichen.

Bei Ausdauersportarten ist die Muskelkontraktion intermittierend und die Belastung geringer als bei jemandem, der Gewichte hebt oder Powerlifting-Training macht, wo die Muskelbelastung viel höher ist.

Inhaltsverzeichnis

1 Wann tritt Muskelfatigue auf
2 Substrat während hochintensivem Training
3 Hochintensives Training im Fastenzustand
4 Wie man Muskelfatigue bekämpft
5 Kohlenhydrate während des Trainings
6 Creatin als wichtige Unterstützung für die Leistung
7 Laktatpuffer
8 Fazit
9 Quellen
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Wann tritt Muskelfatigue auf

Abgesehen von diesem Faktor müssen wir beachten, dass Muskelfatigue im Verlauf des Trainings variiert, ich erkläre es:

Die Fatigue, die in der ersten Serie eines Trainings auftritt, ist anders als die in der 4. Serie des zweiten oder dritten Übungssatzes für eine Muskelgruppe.

Das ist ein sehr wichtiger Punkt, denn eine Person mit schlechter Ernährung/Supplementierung kann in einer Kniebeugenserie das gleiche Ergebnis erzielen wie jemand mit guter Ernährung/Supplementierung.

Allerdings verändert sich mit zunehmender Anzahl der Serien (und damit der Wiederholungen) die Leistungsgrenze stark. Anders gesagt: Wo wir wirklich sehen, ob eine Ernährung oder Supplementierung wirkt, ist bei hoher Trainingsbelastung.

Ein Beispiel dafür sieht man, wenn man die Effekte einer Serie mit 80 % Armcurl mit 3 Serien vergleicht.

Folgendes wurde beobachtet¹:

Hier sehen wir die während des Tests produzierten Laktatwerte

Wie man sieht, erreichte die Gruppe, die 3 Serien Bizepscurls machte (grüne Linien), bis zu 30-fach höhere Laktatwerte.

Für alle, die es nicht wissen: Das Efectos del lactato en el organismo entsteht bei einem hochintensiven Training, was zu einer Ansäuerung des Zellmilieus führt, die Calciumfreisetzung verschlechtert und somit die Muskelkontraktion hemmt, wodurch unser Training gestoppt wird

Substrat während hochintensivem Training

Zu wissen, welches Substrat der Muskel während der Kontraktion nutzt, ist entscheidend, wenn wir unser Training verbessern wollen.

Denn das führt zu mehr Muskelzuwachs

Bei hochintensivem Training sehen wir, dass mehr als 80 % der Energie über die Glykolyse⁴ erzeugt wird.

Anders gesagt: 80 % der Energie stammen aus Glukose (Kohlenhydrate). Je höher der Energiebedarf des Körpers, desto weniger wird Fett als Energiequelle genutzt

Hochintensives Training im Fastenzustand

Jetzt fragen sich viele: Wenn wir bei hoher Intensität hauptsächlich Kohlenhydrate nutzen, wie kann es dann sein, dass manche Leute hochintensiv im Fastenzustand trainieren?

Es gibt mehrere Gründe. Der wichtigste ist, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate hauptsächlich in Muskeln und Leber gespeichert werden. Während der Nacht oder bei einem 16 h Fasten baut der Körper Glykogen ab, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Allerdings befindet sich das Enzym, das das ermöglicht, nur in der Leber, nicht im Muskel

So sind die Reserven in der Leber reduziert, aber in den Muskeln bleiben sie intakt. Das erlaubt es, ein kurzes, aber sehr intensives Training auch im Fastenzustand durchzuführen.

Natürlich haben Menschen, die wenig aktiv sind oder wenig Erfahrung mit solchen Trainings haben, eine geringere metabolische Flexibilität als erfahrene Sportler, was zu einem schnelleren Verbrauch von Glukose und dem Gefühl eines Leistungseinbruchs führt.

Deshalb empfehle ich hochintensive Fastentrainings nur für Leute, die schon länger trainieren oder in ihrem Plan viele HIIT oder laktazide Trainings einbauen

Wie man Muskelfatigue bekämpft

Um Muskelfatigue zu vermeiden, können wir zwei Wege verfolgen:

Zum einen die Substratzufuhr zur Zelle verbessern. Das erleichtert die Energieproduktion und verbessert direkt die Leistung.
Zum anderen das Zellmilieu verbessern. Anders gesagt, die Abfallprodukte, die beim Training entstehen, entfernen, da sie die Leistung negativ beeinflussen.

Kohlenhydrate während des Trainings

Im ersten Fall ist die Antwort einfach. Wenn 80 % der Energie bei hoher Intensität aus Glykogen stammen, erleichtert die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings die Nutzung als Energiequelle.

Bei einer intensiven Muskelkontraktion ist die Glukoseaufnahme in die Zelle viel höher (deshalb wird Krafttraining für Diabetiker oder Übergewichtige empfohlen).

Bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung sinkt die Glukoseaufnahme und die Aufnahme von Fettsäuren steigt

Das gilt aber nur bei leichter bis moderater Trainingsintensität. Bei intensivem Training reichen Fettsäuren nicht aus, der Körper schüttet mehr Adrenalin und Cortisol aus, um die Glukosefreisetzung zu erhöhen und so die Leistung zu halten

Intensive Trainings

Bei kurzem Training kann der Körper die Leistung auch ohne Glukose aufrechterhalten, aber bei 23–32 Serien sieht das ganz anders aus.

Die Muskelkontraktion erleichtert die Glukoseaufnahme, unter anderem durch freie Radikale (ROS). Deshalb vermeide Antioxidantien rund ums Training

Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung (ca. 2–3 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht) können unsere Glykogenreserven den Glukosebedarf bei hochintensivem Training decken.

Nur bei ketogener Ernährung (0,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht) zeigt sich, dass der Körper den Bedarf während des Trainings nicht decken kann

Creatin als wichtige Unterstützung für die Leistung

An diesem Punkt sind wir uns sicher einig, dass es ideal wäre, ein Mittel für Tage zu haben, an denen wir mit niedrigen Glykogenreserven trainieren wollen. Die Lösung ist einfach (und günstig): CREATIN

Jeder Sportler, der hochintensiv trainieren oder den Muskel stark kontrahieren will, profitiert von diesem Supplement. Ich gehe nicht ins Detail, was Creatin ist, da ich das schon in vielen Cómo tomar Creatina behandelt habe.

Wichtig ist, dass diese Substanz hilft, Energie in Situationen mit hohem Bedarf bereitzustellen und so intensiveres Training ermöglicht.

Einige Studien⁶ zeigen, dass Creatin-Supplementierung unseren Bankdrückrekord um 6 % steigert oder die Wiederholungszahl um über 30 % erhöht.

Ein weiterer Punkt ist die Wassereinlagerung durch Creatin. Viele Sportler meiden es in der Definitionsphase, weil sie denken, es „versteckt“ die Muskeln.

Das ist total falsch, Creatin sorgt für Wassereinlagerung in den Zellen, was den Muskelschutz verbessert. Creatin in der Definition ist also nicht kontraproduktiv, sondern sogar VORTEILHAFT

Laktatpuffer

Wie oben erwähnt, können wir Muskelfatigue auch bekämpfen, indem wir die Abfallprodukte des Trainings entfernen. Dafür gibt es Supplements wie Citrullin Malat oder man kann es über die Ernährung steuern.

Gerade hier wurde viel geforscht, denn bei hochintensivem Training wird das Milieu angesäuert (hauptsächlich durch Laktat).

Unser Körper hat „Puffer“, die den physiologischen pH-Wert über Organe regulieren (deshalb haben basische Diäten keine wissenschaftliche Grundlage). Trotzdem wollten viele Forscher die Wirkung von alkalischen Substanzen während des Trainings testen.

Ein Beispiel: Bei hochintensiven Sportlern⁷ verzögerte die Einnahme von Natriumbicarbonat vor dem Training die Fatigue um 42 %

Natriumbicarbonat

Meiner Meinung nach macht dieses Protokoll mit Bicarbonat Sinn, wenn man lange und sehr anspruchsvolle Trainings macht.

Bei kurzen Trainings kann der Körper das Milieu problemlos „reinigen“ und eine leichte Ansäuerung verhindern

Trotzdem ist die Evidenz für Bicarbonat bei solchen Trainings nicht eindeutig, da keine Leistungssteigerung bei Krafttrainingsroutinen beobachtet wurde⁸

Fazit

Zusammenfassend sieht man, dass eine nicht angepasste Kohlenhydratzufuhr bei steigender Intensität oder Trainingsdauer die Leistung sowohl kurzfristig (Fatigue) als auch langfristig (Regeneration) mindern kann.

Die Ergänzung mit Creatin kann dabei eine interessante Rolle spielen und wirkt synergistisch mit Di- und Tripeptiden bei Krafttrainingsroutinen.

Das heißt aber nicht, dass wir täglich mehr Kohlenhydrate essen sollten. Training mit niedrigen Reserven bei kurzen Einheiten kann sogar helfen, das Glykogen zu erhalten.

Anders gesagt: Training an fettreichen Tagen macht den Körper effizienter im Umgang mit dem knappen Glykogen. Das Wechseln von fettreichen und kohlenhydratreichen Tagen (wie ich es in Protocolo HSN para destrozar la grasa beschreibe) ist eine der besten Methoden, um die Leistung zu halten

Quellen

Muscle substrate utilization and lactate production. MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
Fitts R. H. Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue
Lactate inhibits Ca2+-activated Ca2+-channel activity from skeletal muscle sarcoplasmic reticulum. Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. Medbo JI, Tabata I.
Critical Review Skeletal Muscle Glucose Uptake During Exercise: A Focus on Reactive Oxygen Species and Nitric Oxide Signaling. Troy L. Merry and Glenn K. McConell
The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance. Webster MJ, Webster MN, Crawford RE, et al.