Dehydrierung: Symptome, Ursachen und Vorbeugung

Hoffentlich musst du das nie selbst erleben: Dehydrierung. Man denkt oft, „mir passiert das nicht“ – doch ein Moment der Unachtsamkeit reicht, und es kann schnell kritisch werden …

Was ist Dehydrierung?

Dehydrierung bedeutet, dass dein Körper deutlich an Wasser verliert – zum Beispiel durch starkes Schwitzen bei intensiver Bewegung, Sport in der Hitze oder auch durch Erkrankungen wie Durchfall oder Erbrechen.

Vor allem beim Training in heißen Umgebungen ist das Risiko besonders hoch.

Warum kommt es zur Dehydrierung?

Dehydrierung entsteht, wenn dein Körper mehr Wasser verliert, als er aufnimmt – häufig begleitet von einem Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt oder bei den Elektrolyten (insbesondere Natrium und Kalium).

Dein Körper braucht Flüssigkeit – vor allem, wenn du aktiv bist. Egal ob du im Sommer joggen gehst, im Gym trainierst oder eine Wanderung in die Berge planst – vergiss nicht, genügend Wasser zu trinken!

Wie verliert unser Körper Wasser?

Wie viel Wasser dein Körper enthält, hängt davon ab, wie viel du trinkst – und wie viel du verlierst. Die häufigsten Wege, über die wir Flüssigkeit verlieren, sind: Urin, Stuhlgang, Schweiß und sogar über die Atmung.

Wie viel genau ist von Person zu Person unterschiedlich – der Wasserverlust kann je nach Situation stark schwanken.

Wie beeinflusst Dehydrierung deine sportliche Leistung?

Schon ein Verlust von nur 2–4 % deines Körperwassers kann deine körperliche Leistungsfähigkeit deutlich einschränken. Besonders bei Ausdauersportarten wie Langstreckenläufen – bei denen man mehrere Liter Flüssigkeit verlieren kann – gilt: Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr leidet nicht nur die Leistung, es kann sogar lebensgefährlich werden.

Ein Beispiel: „Murph“, eines der härtesten Workouts der CrossFit Games – hier ist das Risiko einer Dehydrierung extrem hoch.

Dehydrierung mindert die Qualität deines Trainings

Thermoregulation

Wasser ist unerlässlich für die Regulierung der Körpertemperatur – und spielt auch eine zentrale Rolle bei der Regeneration. Besonders bei intensiven Workouts unter warmen Bedingungen verliert der Körper viel Flüssigkeit – und das betrifft die meisten von uns.

Schwitzen ist dabei eine ganz normale Reaktion: Der Körper versucht so, sich abzukühlen. Doch wenn du die verlorene Flüssigkeit nicht ausreichend ersetzt, gerät die Temperaturregulation aus dem Gleichgewicht.

Was passiert im Körper?

In der Praxis wirkt sich Dehydrierung stark auf deine Trainingsleistung aus – du fühlst dich schneller erschöpft und kommst früher an deine Grenzen.

Praktische Tipps gegen Dehydrierung beim Training

• 1 Stunde vor dem Training: Trinke etwa 500 ml Wasser – damit startest du gut vorbereitet in dein Workout.
• Kohlenhydrate zuführen – sie sind entscheidend für die Energieversorgung und helfen, Ermüdung hinauszuzögern.
• Während des Trainings: alle 15–20 Minuten ca. 100–150 ml Wasser trinken.
• Vor und nach dem Training wiegen – ein einfacher und effektiver Weg, um zu ermitteln, wie viel Flüssigkeit du verloren hast. Als Richtwert gilt: 1 Liter Wasser/Flüssigkeit pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht.

Gefahren der Dehydrierung

Eine der größten Gefahren bei Dehydrierung ist die Verdickung des Blutes. Dadurch muss das Herz deutlich härter arbeiten, um die Blutzirkulation aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig kann die Körpertemperatur stark ansteigen – mit möglichen Folgen wie Hitzemüdigkeit, Hitzschlag oder im schlimmsten Fall sogar lebensbedrohlichen Zuständen.

Doch auch in milderen Formen ist Dehydrierung alles andere als harmlos – vor allem für Sportler. Bei längerem Training kann der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen über 1,8 Liter pro Stunde betragen.

Symptome einer Dehydrierung

Wie vermeidest du eine Dehydrierung?

Ausreichend zu trinken ist super wichtig für deine körperliche Leistungsfähigkeit – und weil du dich nicht einfach auf dein Durstgefühl verlassen kannst, gibt’s einen einfachen Trick: Achte darauf, wie oft du auf die Toilette musst!

Es ist wichtig, vor, während und nach dem Sport zu trinken – besonders bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit.

Auch ohne Durst trinken

Wenn du Sport machen willst, solltest du schon vor dem Training trinken – und zwar auch dann, wenn du keinen Durst hast.

Wie viel du insgesamt trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel von deinem Körpergewicht, der Intensität der Aktivität und natürlich der Temperatur.

Und das gilt nicht nur beim Sport: Auch wenn du zum Beispiel eine Wanderung bei heißen oder schwülen Bedingungen machst, ist es super wichtig, dass du genug trinkst und deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick behältst.

Athleten und Sportler sollten besonders auf ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr achten – für volle Leistung im Training und natürlich auch am Wettkampftag.

Flüssigkeitszufuhr beim Sport

Produkte zur Vorbeugung von Dehydrierung

Je nach Ziel, Trainingsintensität und individueller Verfassung kann es sinnvoll sein, bestimmte Sportprodukte in die Ernährung einzubauen – vor allem solche, die während der Belastung eingenommen werden und dabei helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Quellenangaben:

• Manual NSCA. Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain y N.S. Stachenfeld. 2007. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2): 377-389