Muskelpower und Langlebigkeit: Warum Kraft- und Schnelligkeitstraining im Alter so wichtig sind

Javier Colomer Lesedauer: 12 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Wenn wir daran denken, länger zu leben und gesund zu bleiben, achten wir meist auf das Herz, die Ernährung oder den Cholesterinspiegel. Dabei gibt es einen Protagonisten, der oft unbemerkt bleibt: den Muskel und vor allem seine Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen.

Diese Fähigkeit nennt man Muskelleistung (Power), und sie spielt für unsere Selbstständigkeit im Alter eine grundlegende Rolle.

Ohne Abstützen mit den Händen von einem Stuhl aufstehen, mit den Einkäufen Treppen steigen oder schnell auf ein Stolpern reagieren … sind alltägliche Handlungen, bei denen die Muskelleistung eine Rolle spielt.

Kraft zu erhalten ist wichtig, aber die Fähigkeit zu bewahren, sie schnell einzusetzen, kann im Laufe der Jahre einen großen Unterschied für unsere Lebensqualität machen.

In diesem Artikel erfährst du, warum wir mit dem Alter an Muskelleistung verlieren, was die Wissenschaft über ihren Zusammenhang mit gesundem Altern sagt und wie du sie trainieren kannst, um deine funktionelle Unabhängigkeit zu bewahren.

Was ist Muskelleistung und wie unterscheidet sie sich von Kraft?

Obwohl sie eng miteinander verbunden sind, sind Muskelkraft und Muskelleistung nicht genau dasselbe.

Muskelkraft: Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Spannung zu erzeugen und eine Last zu überwinden oder ihr standzuhalten. Ein Beispiel ist das Heben des maximal möglichen Gewichts bei der Kniebeuge.
Muskelleistung: Fähigkeit, mechanische Arbeit schnell zu verrichten. Sie ergibt sich als Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit und ist entscheidend bei Bewegungen wie Springen, Beschleunigen oder dem schnellen Aufstehen von einem Stuhl.

Stell dir zwei Personen vor, die dasselbe Gewicht heben können. Wenn eine es mit höherer Geschwindigkeit bewegt, entwickelt sie bei dieser Bewegung mehr Leistung.

Dieser Unterschied gewinnt mit dem Altern besondere Bedeutung, denn die Muskelleistung nimmt tendenziell schneller ab als die Maximalkraft.

In welchem Alter beginnen wir, Muskelkraft und Muskelleistung zu verlieren?

Der altersbedingte Verlust an Muskelfunktion ist ein schleichender Prozess, dessen Geschwindigkeit je nach körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und individuellen Merkmalen erheblich variiert.

Einige Längsschnittstudien an älteren Menschen haben Rückgänge der Muskelleistung von rund 3-4 % pro Jahr beobachtet, gegenüber Maximalkraftverlusten von etwa 1-2 % pro Jahr in bestimmten Bevölkerungsgruppen.

Warum ist es besonders wichtig, die Muskelleistung zu erhalten?

Weil viele Alltagsaktivitäten nicht nur erfordern, Kraft zu erzeugen, sondern dies auch ausreichend schnell zu tun:

Von einem Stuhl oder vom Sofa aufstehen.
Stufen sicher steigen.
Zügig gehen.
Nach einem Stolpern das Gleichgewicht wiederfinden.
Schnelle Bewegungen ausführen, um Hindernissen auszuweichen.

Die Muskelleistung ist eine der neuromuskulären Komponenten, die am engsten mit der funktionellen Leistungsfähigkeit älterer Menschen zusammenhängen.

Deshalb sollte sich das Trainingsziel nicht darauf beschränken, die Muskelmasse zu erhalten, sondern auch die Fähigkeit zu bewahren, sie wirksam einzusetzen.

Was sagt die Wissenschaft über Muskelkraft und Langlebigkeit?

Zunächst eine Klarstellung im Sinne der Sorgfalt: Die meisten dieser Daten stammen aus Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, keine direkte Kausalität. Dennoch ist das Muster konsistent:

In der internationalen PURE-Studie (mehr als 140.000 Erwachsene aus 17 Ländern) war eine geringere Handgriffkraft mit einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden: Pro 5 kg weniger Handgriffkraft war das Risiko um etwa 16 % erhöht.
Eine im British Journal of Sports Medicine (2022) veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass 30 bis 60 Minuten muskelkräftigende Aktivität pro Woche mit einem um 10 bis 17 % geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden waren. Und die Kombination mit Ausdauertraining zeigte die besten Ergebnisse.

Was empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation?

Die Empfehlungen der WHO zur körperlichen Aktivität umfassen:

Muskelkräftigende Aktivitäten von mindestens mittlerer Intensität, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, an mindestens 2 Tagen pro Woche durchzuführen.
Das Training durch regelmäßige aerobe körperliche Aktivität zu ergänzen.
Bei älteren Menschen multikomponente Aktivitäten einzubauen, die Kraft, funktionelles Gleichgewicht und andere körperliche Fähigkeiten kombinieren, an mindestens 3 Tagen pro Woche, um die funktionelle Leistungsfähigkeit zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.

Das Fazit ist eindeutig: Eine gute Muskelkondition ist nicht nur für die sportliche Leistung oder die Ästhetik wichtig, sondern auch, um ein gesundes Altern zu fördern.

Warum verlieren wir mit den Jahren Muskeln und Muskelleistung?

Ab einem Alter von 30-40 Jahren wird ein schleichender Verlust an Muskelmasse von 3 bis 8 % pro Jahrzehnt geschätzt, der sich nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt. Wenn dieser Verlust an Masse und Funktion ausgeprägt ist, spricht man von Sarkopenie. Was passiert unter der Oberfläche?

Verlust schneller Muskelfasern (Typ II): Sie sind genau diejenigen, die für die Muskelleistung verantwortlich sind, und die ersten, die abnehmen.
Anabole Resistenz: Mit dem Alter spricht der Muskel schlechter auf den Reiz von Proteinen und Training an und braucht daher „mehr Signal“, um erhalten zu bleiben.
Bewegungsmangel: der am besten beeinflussbare Faktor von allen. Ein Muskel, der nicht benutzt wird, geht in jedem Alter verloren.

Älter werden bedeutet nicht zwangsläufig, die Fähigkeit zur Verbesserung zu verlieren: Selbst mit 70 oder 80 Jahren sind positive Anpassungen möglich, wenn das Trainingsprogramm geeignet ist.

Wie trainiert man die Muskelleistung, um besser zu altern?

Eine der interessantesten Strategien besteht darin, klassisches Krafttraining mit Übungen zu kombinieren, die mit der Absicht maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden.

Das bedeutet nicht, die Bewegungen unkontrolliert auszuführen oder zu hohe Lasten zu verwenden.

Die Idee ist, die Aufwärtsphase bzw. konzentrische Phase mit der Absicht auszuführen, die Last schnell zu bewegen, dabei eine saubere Technik beizubehalten und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren.

Bei einer Kniebeuge kannst du zum Beispiel kontrolliert absenken und versuchen, schnell wieder aufzustehen, sofern deine körperliche Verfassung es zulässt.

Orientierungswerte für das Training der Muskelleistung

Die folgende Tabelle enthält allgemeine Empfehlungen, die an Erfahrung, körperliche Verfassung und individuelle Merkmale jeder Person angepasst werden müssen.

Variable	Orientierungswert
Häufigkeit	2-3 Einheiten pro Woche, mit ausreichender Erholung zwischen anspruchsvollen Einheiten für dieselben Muskelgruppen.
Umfang	1-3 Sätze mit 3-8 Wiederholungen pro Übung, wobei die Qualität im Vordergrund steht und übermäßige Ermüdung vermieden wird.
Last	Leichte bis moderate Lasten, je nach Übung und Erfahrung. Bei bestimmten Bewegungen können ungefähr 30-60 % des 1RM verwendet werden, ohne dies als allgemeingültigen Bereich zu betrachten.
Geschwindigkeit	Konzentrische Phase mit der Absicht maximaler Geschwindigkeit, soweit mit einer sicheren Ausführung und der Kontrolle der exzentrischen Phase vereinbar.
Übungen	Schnelles Aufstehen von einem Stuhl, Kniebeugen, Beinpresse, Step-ups und, bei erfahrenen Personen, Medizinballwürfe oder Kettlebell-Swings.
Progression	Mit einfachen Übungen beginnen, die Technik beherrschen und den Schwierigkeitsgrad entsprechend Belastbarkeit und individueller Fähigkeit schrittweise steigern.

Diese Richtwerte beziehen sich hauptsächlich auf die Leistungskomponente und ersetzen keine vollständige Planung des Krafttrainings.

Welche Power-Übungen sind nach dem 60. Lebensjahr empfehlenswert?

Das Training der Muskelleistung muss nicht zwangsläufig komplexe Sprünge, olympische Bewegungen oder hohe Lasten beinhalten.

Es gibt Alternativen, mit denen sich der Schwierigkeitsgrad an das Niveau jeder Person anpassen lässt.

Übungen für Anfänger

Aufstehen von einem Stuhl: mit kontrollierten Bewegungen beginnen und zu einem schnelleren Aufstehen übergehen, sobald ausreichend Stabilität vorhanden ist.
Eine Stufe steigen: Step-ups auf einer stabilen Fläche ausführen und die Geschwindigkeit des Aufstiegs schrittweise steigern.
Assistierte Kniebeugen: bei Bedarf eine Stütze verwenden und auf eine korrekte Ausführung achten.

Übungen für Erfahrene

Kniebeuge mit schneller konzentrischer Phase: eine angepasste Last verwenden und die Abwärtsbewegung kontrollieren.
Beinpresse: die Druckphase mit der Absicht von Geschwindigkeit ausführen, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Medizinballwürfe: die Leistung des Oberkörpers durch angepasste explosive Bewegungen trainieren.

Übungen für Fortgeschrittene

Kettlebell-Swings.
Sprünge mit geringer Intensität, wenn sie angezeigt sind.
Ballistische Bewegungen, angepasst an Erfahrung und körperliche Verfassung.

Bei Personen mit Mobilitätseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen oder relevanten Erkrankungen empfiehlt sich die Betreuung durch eine qualifizierte Fachperson.

Wichtig: Das Training der Muskelleistung sollte durch allgemeines Krafttraining, Gleichgewichts- und Mobilitätsarbeit ergänzt werden. Es ist nicht nötig, eine Fähigkeit durch eine andere zu ersetzen.

Ernährung zum Erhalt der Muskelmasse und zur Förderung der Leistungsfähigkeit

Das Training setzt den Reiz, aber die Ernährung liefert die Bausteine. Das sind die drei wissenschaftlich am besten abgesicherten Bereiche:

1. Proteine: Menge und Verteilung

Proteine tragen zum Erhalt und zum Aufbau der Muskelmasse bei (zugelassene Angabe für Lebensmittel, die mindestens eine Proteinquelle sind). Als allgemeine Orientierung geben die Leitlinien für aktive Erwachsene und ältere Menschen, die Krafttraining betreiben, die Zufuhr üblicherweise mit 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten mit je etwa 0,3-0,4 g/kg (ungefähr 25-40 g pro Mahlzeit).

Eine gute Verteilung ist mit zunehmendem Alter besonders interessant, wegen der anabolen Resistenz, von der wir zuvor gesprochen haben.

2. Kreatin

Es ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Laut der von der EFSA zugelassenen Angabe verbessert Kreatin die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, intensiven Trainingseinheiten; die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Zufuhr von 3 g ein und richtet sich an Erwachsene über 18 Jahren, die hochintensives Training betreiben.

Darüber hinaus hat die Forschung an älteren Menschen, die Krafttraining betreiben, seine Rolle in Verbindung mit dem Training untersucht, auch wenn dieser letzte Punkt in den Bereich der wissenschaftlichen Evidenz und nicht in den der zugelassenen Angaben fällt.

3. Vitamin D

Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei, zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems.

Viele Menschen haben niedrige Werte, auch wenn sie in sonnigen Ländern leben. Es schadet also nicht, deine Situation mit einer medizinischen Fachperson abzuklären, bevor du supplementierst.

Der vergessene Faktor: Schlafen und Erholen

Die Anpassung an das Training findet nicht im Fitnessstudio statt, sondern wenn du dich ausruhst. Ausreichend schlafen, Stress bewältigen und Erholungstage einhalten sind für den Erhalt der Muskelleistung genauso wichtig wie die Einheit mit den Gewichten. Wenn du schlecht schläfst, ist mehr Training in der Regel nicht die Lösung.

Fazit: Kraft und Muskelleistung trainieren, um selbstständiger zu leben

Die Alterung der Muskulatur hängt nicht allein davon ab, wie viel Muskelmasse wir erhalten, sondern auch von unserer Fähigkeit, Kraft zu erzeugen und sie schnell einzusetzen.

Aus diesem Grund kann es eine wichtige Strategie sein, Krafttraining, Muskelleistung und Gleichgewicht zu kombinieren, um die funktionelle Leistungsfähigkeit im Laufe der Jahre zu erhalten.

Die Muskelleistung ist das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit und für zahlreiche Alltagsaktivitäten entscheidend.
Die Muskelleistung nimmt beim Altern tendenziell schneller ab als die Maximalkraft.
Eine höhere Muskelkraft und die regelmäßige Ausübung kräftigender Übungen sind mit besseren langfristigen Gesundheitsindikatoren verbunden.
Das Training der Muskelleistung lässt sich an verschiedene Altersgruppen und Fitnessniveaus anpassen.
Die Kombination aus Kraft, Muskelleistung, Gleichgewicht und Ausdaueraktivität hilft, eine umfassendere körperliche Fitness aufzubauen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr, eine ausgewogene Ernährung und gute Erholung tragen zum Erhalt der Muskelfunktion bei.
Kreatin kann in bestimmten Krafttrainingskontexten von Interesse sein, unter Beachtung der Verwendungsbedingungen und der individuellen Empfehlungen.
Es ist nie zu spät, anzufangen: Auch in fortgeschrittenem Alter lassen sich Kraft und funktionelle Leistungsfähigkeit mit angepassten Programmen verbessern.

Letztlich geht es nicht nur darum, länger zu leben, sondern die Fähigkeit zu bewahren, sich zu bewegen, Alltagsaktivitäten auszuführen und so lange wie möglich unabhängig zu bleiben.

Dieser Artikel dient der Information und Wissensvermittlung und ersetzt nicht den Rat einer medizinischen Fachperson. Wenn du eine Erkrankung hast, Medikamente einnimmst oder schon lange keinen Sport mehr getrieben hast, sprich mit einer medizinischen Fachperson, bevor du deine körperliche Aktivität oder Ernährung wesentlich veränderst. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung oder für einen gesunden Lebensstil verwendet werden.

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