Ernährung bei älteren Erwachsenen: Wie sollten sie sich ernähren?

Carlos Sánchez Lesedauer: 6 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Heute sprechen wir über Ernährung bei älteren Erwachsenen: Wir zeigen dir, wie du die Ernährung gestalten solltest und wie ein älterer Mensch essen sollte.

Inhaltsverzeichnis

1 Warum ist Ernährung für ältere Menschen wichtig?
2 Welche Vorteile hat eine gute Ernährung bei älteren Menschen?
3 Wie esse ich gesund, wenn ich älter werde?
4 Ernährungstipps nach Alter
5 Warum verliere ich im Erwachsenenalter den Appetit?
6 Was kann ich tun, um gesund zu essen?
7 Fazit

Warum ist Ernährung für ältere Menschen wichtig?

Ältere Menschen brauchen Nährstoffe, die zu dieser Lebensphase passen, wegen der folgenden Umstände:

Weniger Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe: Ab 60 Jahren ist atrophische Gastritis sehr verbreitet.

Das führt zu einer geringeren Produktion von Magensäure und einer schlechteren Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Folsäure, Beta-Carotin, Eisen und Kalzium (Russell, 2001).

Weniger Energiebedarf, mehr Nährstoffe: Mit zunehmendem Alter sinkt unser täglicher Gesamtenergieverbrauch.

Das liegt an leichten, aber kontinuierlichen Rückgängen im Grundumsatz (BMR), im Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und Sport.

Verlust von Muskelmasse und Kraft: Bekannt als Sarkopenie, Kratopenie oder Dinapenie, was das Risiko für Stürze erhöht, die Lebensqualität verschlechtert und die Sterblichkeit aus allen Ursachen steigert.

Es stimmt auch, dass der Durchschnittsältere meist keinen Sport macht oder sich nur mit Gehen bewegt; das lässt sich aber durch Krafttraining umkehren.

Welche Vorteile hat eine gute Ernährung bei älteren Menschen?

Die Lebenserwartung erhöhen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermeiden oder hinauszögern.
Das Immunsystem stärken.
Energie für den Alltag bereitstellen.

Der Nährstoffbedarf ist in jedem Alter unterschiedlich.

Wie esse ich gesund, wenn ich älter werde?

Wir sollten uns auf Aspekte konzentrieren, die die Lebensqualität sichern:

Welche Lebensmittel brauche ich

Es ist wichtiger denn je, nährstoffdichte Lebensmittel zu essen: also bewusst darauf zu achten, dass das Verhältnis NÄHRSTOFFE/KALORIEN hoch ist.

Das erreichen wir durch mehr Obst und Gemüse, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Nüsse, mageres Fleisch, Fisch und Eier.

Vermeide verarbeitete Lebensmittel

Diese Empfehlung gilt für gesunde ältere Menschen, kann aber bei älteren Menschen mit Erkrankungen angepasst werden.

In solchen Fällen steigt der Energiebedarf und Appetitlosigkeit sowie andere Faktoren erschweren es, unverarbeitete oder gute verarbeitete Lebensmittel in ausreichender Menge zu essen.

Auch wenn es vielen schwerfällt, öffnet das die Tür, einige verarbeitete Lebensmittel einzubauen, die Energie liefern und leicht zu essen sind.

Proteinaufnahme

Mindestens 1,2 g/kg Körpergewicht.

Bei chronischen Erkrankungen (je nach Krankheit) kann es bis zu 1,5 g/kg Körpergewicht sein.

Alle Mahlzeiten sollten Protein enthalten: Verteile die Proteinmengen in Portionen von 0,4 g/kg Körpergewicht.

Ernährungstipps nach Alter

Brauchst du mehr Tipps, wie du dich im Erwachsenen- und Seniorenalter ernähren solltest? Hier ein paar Hinweise:

Ernährung bei über 60-Jährigen

Da dies ein frühes Seniorenalter ist, in dem die meisten noch arbeiten, empfiehlt es sich, gut einzukaufen und alle verarbeiteten oder fertig verpackten Mahlzeiten zu vermeiden.

Ernährung bei über 70-Jährigen

Iss langsam und kaue gut, das verbessert die Verdauung. Koche mit wenig Fett (Öl).

Ernährung bei über 80-Jährigen

Die Proteinaufnahme ist sehr wichtig, außerdem sollte die Zufuhr von Ballaststoffen, Kalzium und Vollkornkohlenhydraten erhöht werden.

Ernährung bei alten Menschen

Im hohen Alter treten oft Kauprobleme auf, daher greift man auf Pürees, Cremes, Hackfleisch oder Säfte zurück.

Einige essentielle Nährstoffe sind bei älteren Menschen schwer zu decken, wie Kalzium, Vitamin D und B12.

Warum verliere ich im Erwachsenenalter den Appetit?

Zu den Hauptfaktoren gehören:

Mit dem Alter verändern sich auch Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. Das beste Beispiel ist der Rückgang von Ghrelin (Di Francesco et al., 2008).
Außerdem sind Stimmungsveränderungen in dieser Lebensphase sehr häufig.
Schlechterer Geschmackssinn und Geruchssinn: Der sensorische Rückgang begleitet den allgemeinen Organ- und Systemabbau.
Und nicht zu vergessen, wie viel Medikamente unsere älteren Menschen nehmen. Viele Medikamente reduzieren den Appetit.

Was kann ich tun, um gesund zu essen?

Such dir nährstoff- und energiereiche Snacks: wie Nüsse oder Nussmus und iss sie regelmäßig.
Füge Proteinportionen hinzu: Du kannst Gerichte mit Eiklar, gehacktem Ei, Thunfisch, texturierter Soja usw. proteinreich anreichern. Oder nutze Protein-Supplements in Shake-Form, die sehr praktisch sind.

Whey Protein ist eine einfache Möglichkeit, die Proteinmenge ohne großen Aufwand zu erhöhen: Es lässt sich in Kaffee, Milch oder Joghurt mischen oder in Rezepten.

Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Im Erwachsenenalter funktionieren unsere Osmorezeptoren im Gehirn gut, sodass wir uns auf unser Durstgefühl verlassen können. Mit zunehmendem Alter werden diese Rezeptoren jedoch weniger empfindlich gegenüber Veränderungen der Blut-Osmolalität und warnen nicht mehr rechtzeitig.
Nutze Nahrungsergänzungen: So vermeidest du essentielle Nährstoffmängel. Neben dem erwähnten Whey Protein sind besonders empfehlenswert: Magnesium, Kalzium, Vitamin D3, B12, Coenzym Q10 und Omega-3.

Fazit

Klinische und sportliche Ernährung muss sich an die Person und ihre Bedürfnisse anpassen, und bei älteren Menschen sind diese sehr unterschiedlich.

Ein erhöhter Energie- und Proteinbedarf macht Supplementierung zu einem nützlichen Werkzeug, auch wenn die Gesellschaft noch nicht bereit oder gewohnt ist, sie allgemein zu nutzen.

In wenigen Jahrzehnten wird ein Fünftel der Bevölkerung über 60 Jahre alt sein, daher wird das Thema immer wichtiger.

Quellen:

Di Francesco, V., Fantin, F., Residori, L., Bissoli, L., Micciolo, R., Zivelonghi, A., Zoico, E., Omizzolo, F., Bosello, O., & Zamboni, M. (2008). EFFECT OF AGE ON THE DYNAMICS OF ACYLATED GHRELIN IN FASTING CONDITIONS AND IN RESPONSE TO A MEAL. Journal of the American Geriatrics Society, 56(7), 1369–1370.
English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. In Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (Vol. 13, Issue 1, pp. 34–39). NIH Public Access.
Russell, R. M. (2001). Factors in aging that effect the bioavailability of nutrients. Journal of Nutrition.

Verwandte Beiträge

Wir verraten dir Tricks zum Abnehmen ab 50… Mach hier klick
Entdecke die besten Vitamine, um den Appetit bei Erwachsenen anzuregen: Beitrag lesen
Die Geheimnisse für kognitive Gesundheit im Alter