Was ist Sarkopenie, Symptome und wie man sie bekämpft

• Sarkopenie ist eine Krankheit, die hauptsächlich ältere Menschen betrifft und durch den Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft gekennzeichnet ist.
• Zu den Symptomen der Sarkopenie gehören Muskelkraftverlust, verminderte körperliche Ausdauer, Schwierigkeiten bei alltäglichen Aktivitäten sowie eine erhöhte Häufigkeit von Stürzen und Verletzungen.
• Um Sarkopenie entgegenzuwirken, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben. Außerdem kannst du von Protein-, Leucin-, Vitamin-, Mineralstoff- und Omega-3-Fettsäure-Supplementen profitieren, unter anderem.

Sarkopenie, ein Zustand, der vor allem bei älteren Menschen auftritt, bedeutet den Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft und erhöht das Risiko für Stürze und Behinderungen.

Wie erkennt man Sarkopenie?

Sarkopenie ist ein Zustand, der Schwäche und Muskelmasseverlust verursacht, besonders bei älteren Menschen.

Dieser Zustand verringert auch die Mobilität, was wiederum die körperliche Aktivität hemmen kann – eine wichtige Strategie im Umgang mit Sarkopenie. Zu den typischen Symptomen der Sarkopenie gehören:

Wie bekämpft man sie? Supplemente gegen Sarkopenie

Es gibt verschiedene Strategien, um das Fortschreiten der Krankheit zu behandeln, darunter Sport und Krafttraining sowie eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch und Fisch.

1 Stärk deine Ernährung mit Proteinpulvern

Untersuchte Studien zeigen, dass die Supplementierung mit Proteinpulvern, besonders tierischen Ursprungs, zum Muskelaufbau bei älteren Menschen beitragen kann, vor allem in Kombination mit Krafttraining.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die mehr als 0,96 g/kg Protein pro Tag konsumieren, tendenziell mehr Muskelmasse haben.

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2 Optimiere das Muskelwachstum mit Leucin

Aminosäuren wie Leucin sind entscheidend für die Proteinbildung und die Muskelgesundheit.

Eine erhöhte Leucin-Zufuhr kann die Muskelproteinsynthese verbessern, besonders bei älteren Erwachsenen. Allerdings sollte Leucin mit Bewegung kombiniert werden, um den Muskelaufbau maximal zu fördern.

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3 Essentielle Vitamine für die Muskelgesundheit

Die Vitamin D/VDR-Achse spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung biologischer Prozesse, die für Sarkopenie relevant sind, wie Proteolyse, mitochondriale Funktion, Zellalterung und Fettansammlung. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu verstärktem Muskelproteinabbau und mitochondrialer Dysfunktion führen, was Sarkopenie begünstigt.

Klinische Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel, der bei älteren Menschen durch schlechte Darmaufnahme, geringere Sonnenexposition und chronische Nierenerkrankungen häufig ist, den Muskelmasseverlust beschleunigen kann.

Die Vitamine C und E, bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, wurden ebenfalls im Zusammenhang mit Sarkopenie untersucht. Man nimmt an, dass sie oxidativen Schaden verhindern können, der mit altersbedingter Muskelatrophie verbunden ist.

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4 Mineralstoffe für den Muskelschutz

Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Selen spielen eine entscheidende Rolle für die Muskelgesundheit. Menschen mit Sarkopenie, einer Krankheit, die Muskelmasseverlust verursacht, haben oft eine geringere Aufnahme dieser Nährstoffe.

Magnesium ist an verschiedenen physiologischen Prozessen beteiligt, einschließlich der Erhaltung der Muskelmasse. Studien zeigen, dass eine Supplementierung die Muskelregeneration fördern und die Muskelmasse vor altersbedingtem Abbau schützen kann.

Obwohl weitere Forschung nötig ist, deuten vorhandene Studien darauf hin, dass Magnesium-Supplemente den altersbedingten Muskelmasseverlust verzögern könnten.

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5 Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Muskelatrophie

Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Samen, Rapsöl und Fischöl vorkommen, haben viele gesundheitliche Vorteile, besonders für den Erhalt des Muskelgewebes.

Diese Fettsäuren mildern Entzündungen und Zelltod, die zu Muskelatrophie führen, und fördern die mitochondriale Biogenese sowie die Umstrukturierung der Muskelfasern.

Studien zeigen, dass Omega-3 bei der Behandlung von Sarkopenie hilfreich sein können, da sie die mit dem Alter verbundene chronische Entzündung reduzieren.

Die Supplementierung mit Omega-3 hat gezeigt, dass sie Muskelmasse fördert und die Muskelkraft verbessert.

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6 Kreatin zur Steigerung der Energiereserven

Die Supplementierung mit Kreatin, einer natürlichen Aminosäureverbindung, ist wichtig für die Muskelfunktion und Energieproduktion. Kreatin stammt sowohl aus der Ernährung (hauptsächlich rotes Fleisch und Meeresfrüchte) als auch aus der körpereigenen Produktion in Nieren und Leber.

Kreatin kann die Muskelfunktion verbessern, indem es Energiereserven für anaerobe Energiebedürfnisse bereitstellt.

Es kann auch vor mitochondrialen Schäden durch Oxidation schützen, was Entzündungen und Muskelschäden reduzieren kann. Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene Kreatin zusammen mit Krafttraining ergänzen.

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7 Probiotika und Präbiotika zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit

Probiotika sind nützliche Bakterien für unser Verdauungssystem, während Präbiotika Substanzen sind, die das Wachstum dieser Bakterien fördern. Die Kombination beider nennt man Synbiotika.

Probiotika und Präbiotika können die Gesundheit beeinflussen, indem sie die Zusammensetzung der Darmflora verändern. Bei geschwächter Gesundheit können nützliche Bakterien abnehmen und schädliche zunehmen, was Entzündungen und Muskelmasseverlust verursachen kann. Probiotika können diese Entzündungen begrenzen und die Produktion von Metaboliten fördern, die die Muskelgesundheit verbessern.

Es wurde gezeigt, dass Probiotika-Supplemente Patienten mit bestimmten Erkrankungen wie COPD und Sarkopenie in Kraft und Gehgeschwindigkeit verbessern können.

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8 Kollagen als potenzieller Verbündeter für die Muskulatur

Kollagen, das wichtigste Strukturprotein des Körpers und ein entscheidender Bestandteil des Bindegewebes, kann helfen, Sarkopenie zu bekämpfen, indem es Muskelmasse und Kraft erhöht.

Sein Verzehr könnte wirksamer sein als andere hochwertige Proteinquellen wie Casein oder Molkenprotein, um die notwendigen Aminosäurevorstufen für das Bindegewebe bereitzustellen.

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9 Antioxidative Vorteile von Polyphenolen in der Ernährung

Polyphenole sind pflanzliche Verbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die in Obst, Gemüse, Kaffee usw. reichlich vorkommen. Ihre Wirkung auf Muskelatrophie hängt mit der Hemmung bestimmter Entzündungsprozesse und der Förderung der Proteinsynthese zusammen.

Resveratrol, eine Art Polyphenol, hat in Tierversuchen und einigen klinischen Studien positive Effekte auf die Muskelgesundheit gezeigt.

Resveratrol 120 mg von EssentialSeries.

Quellen

1. Dhillon, R. J. S., & Hasni, S. (2017). Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clinics in Geriatric Medicine, 33(1), 17–26. https://doi.org/10.1016/j.cger.2016.08.002
2. Fuggle, N., Shaw, S., Dennison, E., & Cooper, C. (2017). Sarcopenia. Best Practice & Research. Clinical Rheumatology, 31(2), 218–242. https://doi.org/10.1016/j.berh.2017.11.007.
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4. Moon, A., Heywood, L., Rutherford, S., Cobbold, C., A, C. M., Heywood, L., … Creatine, C. C. (2015). Creatine Supplementation in the Elderly : is Resistance Training Really Needed ?, 2(2).
5. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia J Physiol August 15, 2006 575 (1) 305-315; published ahead of print June 15, 2006, doi:10.1113/jphysiol.2006.110742.
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