Flüssigkeitsretention: Was es ist, Ursachen und wie du sie bekämpfst

Javier Colomer Lesedauer: 11 min Gewicht/Fett verlieren Kommentieren

Wassereinlagerungen sind an sich kein ernstes Problem, sondern eine Reaktion des Körpers auf eine Kombination verschiedener Faktoren

Dazu gehören Essgewohnheiten, Bewegungsmangel, Sitzen den ganzen Tag, Medikamente… In gewisser Weise können wir sie minimieren oder sogar „loswerden“.

Inhaltsverzeichnis

1 Was sind Wassereinlagerungen?
2 Wassereinlagerungen oder du hast „zu viele Kilos“
3 Wassereinlagerungen im Körper
4
5 Warum werden Flüssigkeiten eingelagert?
6 Wasserhaushalt
7 Antidiuretisches Hormon
8 Natriumhaushalt
9 Aldosteron
10 Cortisol und Wassereinlagerungen
11 Creatin verursacht keine Wassereinlagerungen
12 Tipps gegen Wassereinlagerungen
13 Quellen
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Was sind Wassereinlagerungen?

Wassereinlagerungen sind ein Phänomen, das auftritt, wenn sich zu viel Flüssigkeit im Kreislaufsystem, im Körpergewebe oder in Körperhöhlen ansammelt.

Der Körper besteht zu etwa 70 % aus Wasser, sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen unseres Körpers

Das Blut besteht hauptsächlich aus Wasser, ebenso wie unsere Organe und Muskeln:

Die Muskelmasse besteht zu etwa 75 % aus Wasser
Fett enthält etwa 50 % Wasser
Das Knochensystem liegt ebenfalls bei etwa 50 % Wasser

Wassereinlagerungen oder du hast „zu viele Kilos“

Viele Menschen, die eine bestimmte ästhetische Körperform anstreben, um eine definierte Muskulatur zu zeigen, erreichen manchmal nicht das gewünschte Ziel, weil sie denken, dass sie noch Fett loswerden müssen.

Auch außerhalb des sportlichen Bereichs (Fitness) sind Flüssigkeitsansammlungen oder Wassereinlagerungen häufig bei Menschen, die entweder sesshaft sind oder eine Art von Aktivität ausüben, bei der einige dieser Fälle auftreten:

Eine unausgewogene Ernährung mit hohem Natriumgehalt,
Hormonelles Ungleichgewicht,
Verletzung,
Medikamenteneinnahme

Und das führt dazu, dass unerwünschtes Wasser eingelagert wird, was ein Elektrolytungleichgewicht und Störungen im normalen Wasserverhalten verursacht, vor allem in der subkutanen Region

Wassereinlagerungen im Körper

In den meisten Fällen zeigt sich die Flüssigkeitsansammlung vor allem in:

Unterer Rückenbereich
Unter dem Bauch
Knöchel, Handgelenke
Gesicht

Warum werden Flüssigkeiten eingelagert?

Das passiert hauptsächlich durch eine Störung im Wasserregulationssystem des Körpers. Dabei sind die Nieren beteiligt: Sie kontrollieren das Volumen und die Konzentrationen von Natrium und Kalium sowie den pH-Wert der Körperflüssigkeiten.

Ursachen

Zu den möglichen Störungen, die das Gleichgewicht und die normale Funktion des Flüssigkeitsregulationssystems stören, gehören:

Dehydration
Blutverlust
Salzaufnahme (Natrium)
Und sogar die Menge an Wasser, die wir täglich trinken

Um zu erklären, warum unser Körper Flüssigkeit einlagert, muss man verstehen, wie der Körper und vor allem welche Systeme er besitzt, um das Volumen und die Osmolarität der Körperflüssigkeiten zu regulieren

Wasserhaushalt

Der Körper wird immer versuchen, das Wasser auszugleichen: das, was konsumiert wird (Nahrung und Getränke), sollte gleich der ausgeschiedenen Menge sein.

Einer der Mechanismen, die unser Verhalten beeinflussen, um die Wasseraufnahme zu erhöhen oder zu verringern, ist der Durst

Wasser wird über Haut, Lunge, Stuhl ausgeschieden, aber am meisten wird es über die Nieren verarbeitet

Dieses Organ kann überschüssiges Wasser über den Urin kontrollieren und ausscheiden

Antidiuretisches Hormon

Es gibt ein Hormon namens Vasopressin oder antidiuretisches Hormon (ADH), das letztendlich die Wasserkonzentration steuert, die über den Urin durch die Nieren ausgeschieden wird.

Es wird im Hypothalamus im Gehirn gebildet

Es hilft, den Blutdruck zu kontrollieren, indem es auf Nieren und Kapillaren wirkt. Es kann das Volumen der Körperflüssigkeiten regulieren und aufrechterhalten, indem es die Menge an Wasser reduziert, die im Urin ausgeschieden wird: Es sorgt dafür, dass Wasser ins Blut zurückkehrt, die Konzentration im Urin sinkt und somit weniger Flüssigkeit ausgeschieden wird.

Hohe ADH-Konzentrationen können eine Verengung (Vasokonstriktion) der Kapillaren verursachen und dadurch den Blutdruck erhöhen.

Die Freisetzung dieses Hormons wird von verschiedenen Faktoren gesteuert, wie zum Beispiel:

Reduziertes Blutvolumen oder niedriger Blutdruck durch Dehydration oder Blutverlust
Hohe Salzkonzentration im Blutkreislauf, z. B. wenn man an einem heißen Tag nicht genug Wasser trinkt (führt zu Dehydration)
Durst, Erbrechen, Übelkeit…

Alkohol hemmt die Freisetzung von ADH, was zu vermehrtem Wasserlassen und somit zu Dehydration führt

Hohe ADH-Werte

Führen zu Wassereinlagerungen im Körper. Es gibt eine Erkrankung namens SIADH oder Syndrom der inadäquaten antidiuretischen Hormonsekretion, ein spezieller Fall von Hyponatriämie. Dabei wird zu viel ADH freigesetzt, obwohl es nicht nötig ist.

Dadurch wird das Blut stark verdünnt, was zu einer starken Abnahme der Salzkonzentration führt

Niedrige ADH-Werte

Führen zu einer vermehrten Wasserausscheidung im Körper. Das Urinvolumen steigt, was zu Dehydration und einem Blutdruckabfall führt.

Niedrige Werte können auf Schäden im Hypothalamus oder der Hypophyse hinweisen oder auf Polydipsie, eine psychische Störung, bei der zwanghaft Wasser getrunken wird.

Bei dieser Erkrankung bedeuten niedrige ADH-Werte eine Überanstrengung, um überschüssiges Wasser loszuwerden

Natriumhaushalt

Neben dem Wasserhaushalt und der Volumenregulierung sprechen wir hier von der Osmolarität der Körperflüssigkeiten. Dieser Begriff beschreibt die Menge an gelösten Stoffen (Konzentration) in einer Flüssigkeit pro Volumeneinheit, normalerweise pro Liter.

Um die Osmolarität zu regulieren, muss man die Aufnahme und Ausscheidung von Natrium mit Wasser ausgleichen. Natrium ist der gelöste Stoff, da es in den extrazellulären Flüssigkeiten vorkommt und somit die Osmolarität bestimmt.

Eine extreme Veränderung der Osmolarität kann dazu führen, dass Zellen verformt werden, schrumpfen oder anschwellen, sogar zerstört werden und ihre normale Funktion verlieren

Das Konzept der Osmolaritätsregulierung ist eng mit dem Volumen verbunden, denn wenn sich die Wassermenge ändert, verändert sich automatisch die Konzentration der Körperflüssigkeiten.

Beispiel:

Wenn wir schwitzen und dadurch dehydrieren, verlieren wir viel mehr Wasser als Natrium (auch andere Salze gehen verloren), wodurch die Osmolarität der Körperflüssigkeiten steigt (der gelöste Stoff oder Natrium ist konzentrierter).

In diesem Fall muss unser Körper Wasser speichern, um die Osmolarität zu regulieren, weshalb wir trinken müssen

Aldosteron

ADH wirkt, indem es die Osmolarität senkt (weniger Natrium), indem es die Wasser-Rückresorption in den Nieren erhöht, um die Flüssigkeiten zu verdünnen. Dabei verfügen die Nieren über ein System, um zu verhindern, dass die Osmolarität zu stark absinkt.

Hier kommt das Aldosteron ins Spiel: ein Hormon, dessen Hauptaufgabe es ist, Natrium und Blutdruck zu regulieren.

Aldosteron wird von den Nebennieren produziert, die über den Nieren liegen, und wirkt genau auf diese, um die Menge an Natrium zu erhöhen, die vom Blutkreislauf rückresorbiert wird und somit weniger über den Urin ausgeschieden wird.

Es kann auch bewirken, dass Wasser zusammen mit Natrium rückresorbiert wird, was zu einem Anstieg des Blutvolumens und damit des Blutdrucks führt. Deshalb reguliert Aldosteron auch die Elektrolytwerte im Blut und hilft, den pH-Wert im Blut aufrechtzuerhalten

Wie Aldosteron die Osmolarität reguliert

Wenn die Osmolarität über das Normalmaß steigt, wird die Aldosteronsekretion gehemmt, sodass weniger Natrium im distalen Tubulus (Teil der Niere, zuständig für die selektive Natriumrückresorption) rückresorbiert wird. Der Körper versucht, möglichst viel Volumen zu erhalten. In dieser Situation steigt die ADH-Sekretion, um Wasser zu speichern, sodass ein synergistischer Effekt zwischen beiden Hormonen entsteht:

Aldosteron -> wird gehemmt -> Osmolarität sinkt (weniger Natrium rückresorbiert)
ADH -> steigt -> mehr Wasser wird gespeichert (mehr Wasser rückresorbiert)

Cortisol und Wassereinlagerungen

Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und besonders wichtig ist, um mit Situationen umzugehen, in denen der Körper eine Bedrohung wahrnimmt.

Auch bekannt als das „Stresshormon“, reguliert und moduliert es verschiedene Reaktionen im Körper, wie zum Beispiel:

Zuckerwerte im Blut
Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen
Immunsystem
Entzündungsreaktionen
Blutdruck
Aktivierung des Nervensystems

Unter normalen Bedingungen schwanken die Cortisolwerte tagsüber und nachts.

Sie folgen dem zirkadianen Rhythmus, mit einem Höhepunkt am frühen Morgen beim Aufstehen und einem allmählichen Abfall im Tagesverlauf bis zum Tiefpunkt vor dem Schlafengehen

Rolle von Cortisol

Cortisol hilft uns, mit Stresssituationen umzugehen, indem es die Aktivität anderer Körpersysteme, die nicht relevant sind, reduziert, um alle Energie auf die Bewältigung der Stressquelle zu konzentrieren.

Dieser Prozess sollte nur kurz sein, gerade so lange, wie es nötig ist, um die Situation zu meistern (z. B. bei hoher körperlicher Belastung). Heute müssen wir nicht vor einem Bären weglaufen, aber man kann es mit körperlicher Belastung vergleichen, je nach Intensität…

Der Blutdruck steigt ebenfalls, wenn die Cortisolwerte dauerhaft hoch sind. Das liegt daran, dass Cortisol die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Katecholaminen, Epinephrin und Norepinephrin erhöht, was zu Vasokonstriktion und damit zu einer verminderten Durchblutung in verschiedenen Körperbereichen führt.

Das führt wiederum zu einem Effekt, der hier relevant ist: antidiuretische Wirkung und Natriumretention, was zu Wassereinlagerungen führt.

Da fast jede Körperzelle Cortisolrezeptoren besitzt, verschärft sich das Problem exponentiell. Wir sehen, dass Menschen, die dauerhaft unter Stress stehen, z. B. durch Arbeit oder Ähnliches, neben häufigen Krankheiten (Cortisol schwächt das Immunsystem) oft Wassereinlagerungen haben.

Zu viel körperliche Belastung oder fehlende Trainingsplanung führt ebenfalls zu einer erhöhten Reaktion des Körpers und anormalen Cortisolwerten.

Wenn es schlimmer wird, kann es zu einer Risikosituation führen: das Übertraining: Was es ist, warum es entsteht, wie man es bekämpft

Creatin verursacht keine Wassereinlagerungen

In der Welt der Supplemente gibt es viel Diskussion darüber, ob Creatin Wasser einlagert oder ansammelt.

Vor allem in der Definitionsphase…

Creatin lagert tatsächlich Wasser ein, aber auf intrazellulärer Ebene, NICHT subkutan. Es hält die Zellen hydratisiert, was eine Wirkungsweise von Creatin ist, um die ergogenen Effekte zu erzielen, für die es bekannt ist

Tipps gegen Wassereinlagerungen

Wenn du deine Figur bis ins kleinste Detail pflegst und eine penible Ernährung hast, dann sei dir sicher: Sobald du mal vom Weg abkommst oder deine Ernährung änderst, wird dein Körper Wasser einlagern.

Das ist überhaupt nicht alarmierend, ganz im Gegenteil, es ist völlig normal. Und auch etwas, das dein Körper je nach Ausmaß des „Ausrutschers“ in wenigen Tagen reguliert, sodass du bald wieder dein Shirt ausziehen kannst…

Der tägliche Verzehr von frischem Gemüse und Obst ist vorteilhaft, um Wassereinlagerungen zu reduzieren

Wir können unseren Körper unterstützen, ein besseres Wasserhaushaltgleichgewicht zu halten, indem wir:

Nicht dauerhaft Natrium aus der Ernährung streichen.
Die Aufnahme von Kalium erhöhen
Im Sommer öfter Wasser und Flüssigkeiten trinken
Wasser mit Elektrolyten während intensiver Trainingseinheiten trinken
Du kannst Supplemente wie pflanzliche Extrakte mit harntreibenden Eigenschaften einbauen
Täglich leichte Bewegung machen (Spazierengehen…)
Intensives Training planen
Den NEAT steigern (Treppe statt Aufzug, zwei Haltestellen früher aus dem Bus aussteigen…)
Versuche, 6-8 h zu schlafen

Hausmittel gegen Wassereinlagerungen

Ernährungsmaßnahmen

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die natürliche Diuretika sind. Um Wassereinlagerungen zu beseitigen, kann man folgende essen:

Gemüse wie Petersilie, Spargel, Sellerie, Lauch, Zwiebel, Tomate oder Aubergine.
Obst wie Wassermelone, Melone, Kiwi, Banane, Himbeere, Johannisbeere, Traube, Orange oder Ananas.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Saubohnen.
Getreide wie Hafer und Vollkornreis.
Tees wie grüner Tee, Birke, Orthosiphon oder Java-Tee, Ackerschachtelhalm, Goldrute, Bärentraube oder Maisstigma.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, Flüssigkeit auszuscheiden. Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen oder Treppensteigen sind sehr geeignet, um das Problem zu kontrollieren. Alle Aktivitäten, die die Beine bewegen, fördern die Nierenfunktion und die Diurese.

Für Menschen, die den Großteil des Tages sitzen, wird empfohlen, die Zehen ständig zu bewegen, damit die Muskeln die Flüssigkeiten pumpen, und jede Stunde aufzustehen, um die Beine zu strecken und einen kurzen Spaziergang zu machen