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Das metabolische Alter ist ein Marker, der uns hilft, unseren Zustand und unsere Gesundheit basierend auf dem Stoffwechsel zu verstehen. Im Gegensatz zum chronologischen Alter, das einfach die Zeit widerspiegelt, die wir gelebt haben, zeigt uns das metabolische Alter, wie unser Körper auf metabolischer Ebene funktioniert.
Willst du wissen, wie es berechnet wird und wie du es senken kannst? Lies weiter und entdecke die Geheimnisse, um ein ideales metabolisches Alter zu erreichen.
Was ist die Ruhe-Stoffwechselrate und wie berechnet man sie?
Die Ruhe-Stoffwechselrate (RSR) ist eine Messung des Energieverbrauchs unseres Körpers, interpretiert als die minimale Kalorienmenge, die er täglich im Ruhezustand benötigt. Die Formel ist eine Annäherung, bei der folgende Faktoren berücksichtigt werden:
- Alter.
- Geschlecht.
- Größe.
- Gewicht.
Miffin-Gleichung
Das ist eine Formel zur Berechnung der Basalen Stoffwechselrate (BSR), also der Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um grundlegende Funktionen im Ruhezustand auszuführen, wie Atmen, Körpertemperatur halten und Blutkreislauf. Diese Gleichung ist eine der genauesten zur Berechnung der BSR und berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Gleichungen
- Für Männer: BSR = 10×Gewicht in kg + 6,25×Größe in cm − 5×Alter in Jahren + 5
- Für Frauen: BSR = 10×Gewicht in kg + 6,25×Größe in cm − 5×Alter in Jahren − 161
Beispielrechnung
Nehmen wir an, wir wollen die BSR eines 40-jährigen Mannes berechnen, der 85 kg wiegt und 175 cm groß ist. Mit diesen Daten setzen wir sie in die Formel ein und erhalten ein Ergebnis von 1748,7 kcal.
Sobald du deine BSR kennst, kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen, indem du die BSR mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst, der je nach deinem Aktivitätslevel variiert:
- Sitzend (wenig oder kein Sport): BSR ×1,2
- Leichte Aktivität (leichter Sport/1-3 Tage pro Woche): BSR ×1,375
- Mittlere Aktivität (moderater Sport/3-5 Tage pro Woche): BSR ×1,55
- Hohe Aktivität (intensiver Sport/6-7 Tage pro Woche): BSR ×1,725
- Sehr hohe Aktivität (sehr intensiver Sport und körperliche Arbeit täglich): BSR ×1,9
Diese Faktoren helfen dir abzuschätzen, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen – je nach deinen Zielen.
Ideales metabolisches Alter
Das ideale metabolische Alter ist das, das mit unserem chronologischen Alter übereinstimmt, was bedeutet, dass unser Körper optimal für unser Alter funktioniert, Kalorien effizient verbrennt und ein gesundes Gewicht hält.
Dieser Wert ist jedoch nicht statisch, da verschiedene Faktoren ihn beeinflussen können, wie Genetik, körperliche Aktivität, Ernährung und Stress.
Ein ideales metabolisches Alter zu erreichen, lässt uns nicht nur besser fühlen und mehr Energie haben, sondern kann auch langfristig einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, indem es das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten senkt.
Faktoren, die unser metabolisches Alter beeinflussen können
Diese Schlüsselfaktoren zu kennen, ist wichtig, um unser metabolisches Alter besser zu verstehen und Maßnahmen zu ergreifen, um es zu verbessern.
- Genetik: Die Vererbung spielt eine wichtige Rolle bei der Neigung zu einem schnelleren oder langsameren Stoffwechsel.
- Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung, besonders Krafttraining, hilft, Muskelmasse zu erhalten, was den Grundumsatz erhöht und auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
- Ernährung: Eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten kann den Stoffwechsel verlangsamen,
- Schlaf: Schlafmangel kann Hormone stören, die Appetit und Fettlagerung steuern, was zu Gewichtszunahme und einem langsameren Stoffwechsel führen kann.
- Stress: Chronischer Stress kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen, indem Hormone wie Cortisol freigesetzt werden, die Fettansammlung fördern und Muskelmasse verringern.
Wie senkt man das metabolische Alter?
Indem wir unser Verhalten bei Ernährung und Bewegung ändern, können wir unseren Stoffwechsel anregen und zu einem viel effizienteren führen, bei dem Fettansammlungen reduziert und der Muskelaufbau oder -erhalt gefördert wird.
Training
Training, besonders mit Gewichten oder Belastungen, stimuliert das hormonelle Umfeld. Es löst eine Kaskade von Hormonausschüttungen aus, wie Testosteron, Wachstumshormon, Wachstumsfaktoren… Mit zunehmendem Alter nimmt dieses physiologische Umfeld ab.
Ernährung
Essen, durch die Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen, ist der Weg, um die Energiespeicher aufzufüllen und anspruchsvollere Trainings zu ermöglichen, sowie zur Regeneration, Reparatur und zum Aufbau der Gewebe, die alle Systeme bilden, um die innere Ordnung wiederherzustellen.
Ein effizienter Stoffwechsel ist einer, der mit der richtigen Ernährung in der Lage ist, sich von Belastungen zu erholen und optimal für die nächsten bereitsteht. Natürlich muss die Belastung an die Anforderungen angepasst sein.
Erholung
Stresslevel senken sind Maßnahmen, denen wir viel Aufmerksamkeit schenken sollten, um die Gesundheit zu erhalten. Mindestens 6-7 Stunden schlafen fördert nicht nur die Erholung, sondern reguliert auch Hormone.
Wenn du gezwungen warst, dein Schlafverhalten aus verschiedenen Gründen (Baby, Arbeit…) zu ändern, könnte dein zirkadianer Rhythmus gestört sein. Dieser entspricht der inneren biologischen Uhr, die unsere physiologischen Funktionen steuert und natürlich auch den Stoffwechsel.
Supplemente
Das metabolische Alter, ein Indikator für den tatsächlichen körperlichen Zustand, hat das Interesse geweckt, es zu optimieren. Obwohl Lebensstiländerungen wie gesunde Ernährung und Bewegung die Grundpfeiler sind, könnten Supplemente eine ergänzende Rolle spielen.
Evoptogen, ein Supplement auf Basis von Adaptogenen, gewinnt bei Sportlern an Beliebtheit. Die Adaptogene wie Rhodiola rosea, Ashwagandha und Eleutherococcus senticosus könnten zu einem effizienteren Stoffwechsel beitragen.
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