So führst du die bulgarische Kniebeuge für Gesäß oder Quadrizeps richtig aus

Alfredo Valdés Lesedauer: 7 min Beine Kommentieren

Die bulgarische Kniebeuge ist eine der interessantesten einseitigen Übungen, um Kraft und Muskelmasse im Unterkörper aufzubauen. Außerdem kannst du mit kleinen Änderungen an der Technik den Fokus gezielt auf die Gesäßmuskulatur oder den Quadrizeps legen.

Wie wird die bulgarische Kniebeuge ausgeführt?

Für die bulgarische Kniebeuge stellst du einen Fuß nach vorne und legst den Spann des anderen Fußes auf einer Bank hinter dir ab. Beuge das vordere Knie und senke deinen Körper kontrolliert ab, während dein Oberkörper stabil bleibt. Gehe so tief, wie es für dich angenehm ist, und drücke dich anschließend mit dem vorderen Fuß vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Stelle eine Bank hinter dich und positioniere dich mit dem Rücken zu ihr.
Setze einen Fuß nach vorne und lege den Spann des anderen Fußes auf der Bank ab.
Lass den vorderen Fuß vollständig auf dem Boden und nimm eine stabile Position ein.
Beuge das vordere Knie und senke deinen Körper kontrolliert ab.
Halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.
Gehe nur so tief, wie du die Position sauber halten kannst.
Drücke dich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab, strecke das Bein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Bulgarische Kniebeuge für den Quadrizeps

Stelle dich vor eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche. Mache mit einem Bein (vorderes Bein) einen Schritt nach vorne und lege den Spann des anderen Fußes (hinteres Bein) auf der Bank ab. Achte darauf, dass der hintere Fuß sicher und stabil auf der Bank liegt und das vordere Bein weit genug vorne steht, damit das Knie beim Absenken nicht über die Fußspitze hinausragt.
Sobald dein hinteres Bein auf der Bank liegt, passt du die Position des vorderen Fußes an. Stelle ihn etwas näher an die Bank. Dadurch bewegt sich das Knie des vorderen Beins beim Absenken weiter nach vorne, wodurch der Quadrizeps stärker beansprucht wird.
Senke deinen Körper ab, bis der Oberschenkel des vorderen Beins parallel zum Boden oder sogar etwas tiefer ist. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Verletzungen zu vermeiden. Führe die gesamte Bewegung kontrolliert aus.
Halte deinen Oberkörper während der Übung so aufrecht wie möglich. Dadurch wird die Gesäßmuskulatur weniger beteiligt und der Quadrizeps stärker belastet, sodass dieser Muskel gezielter aktiviert wird.
Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder in die Ausgangsposition und behalte dabei jederzeit Kontrolle und Stabilität. Wiederhole die Bewegung entsprechend deinem Trainingsplan.

Wiederholungen und Sätze: 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein und nur geringer Oberkörperneigung.

Bulgarische Kniebeuge für die Gesäßmuskulatur

Stelle dich vor eine Bank. Mache mit einem Bein (vorderes Bein) einen Schritt nach vorne und lege den Spann des anderen Fußes (hinteres Bein) auf der Bank ab. Achte darauf, dass der hintere Fuß fest und stabil liegt.
Stelle den vorderen Fuß etwas weiter von der Bank entfernt auf. Dadurch neigt sich dein Oberkörper beim Absenken etwas nach vorne, sodass die Belastung stärker auf die Gesäßmuskulatur statt auf den Quadrizeps verlagert wird.
Beuge das vordere Bein und senke deinen Körper ab, bis du eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des auf der Bank abgelegten Beins spürst. So wird die Gesäßmuskulatur besonders intensiv beansprucht.
Neige deinen Oberkörper beim Absenken leicht nach vorne. Dadurch arbeitet die Gesäßmuskulatur stärker und der Quadrizeps wird weniger belastet.
Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung so oft, wie es dein Trainingsplan vorsieht.

Wiederholungen und Sätze: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein und stärkerer Oberkörperneigung.

Varianten der bulgarischen Kniebeuge

Jede Variante der bulgarischen Kniebeuge beansprucht die Muskulatur auf unterschiedliche Weise und bietet spezifische Vorteile. Hier zeigen wir dir die verschiedenen Varianten.

1 Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln

Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen dabei seitlich am Körper nach unten.
Lege einen Fuß auf der Bank hinter dir ab und führe die Kniebeuge mit dem vorderen Bein aus.

2 Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Lege eine Langhantel auf deine Schultern (ähnlich wie bei einer klassischen Kniebeuge) und positioniere einen Fuß auf einer Bank hinter dir.
Führe die bulgarische Kniebeuge mit dem vorderen Bein aus.

3 Bulgarische Kniebeuge mit Sprung

Führe die klassische bulgarische Kniebeuge aus, drücke dich beim Hochkommen jedoch explosiv nach oben und springe ab, ohne eine Bank zu verwenden.
Wechsle in der Luft das Bein und lande mit dem anderen Bein vorne.

4 Bulgarische Kniebeuge an der Multipresse

Positioniere dich an der Multipresse und lege einen Fuß auf einer Bank hinter dir ab.
Führe die Kniebeuge aus. Die geführte Stange der Multipresse sorgt dabei für zusätzliche Stabilität.

5 Bulgarische Kniebeuge mit kontralateraler Kettlebell

Halte eine Kettlebell in einer Hand und lass den Arm seitlich am Körper nach unten hängen. Das Gewicht befindet sich auf der gegenüberliegenden Seite des vorderen Beins.
Lege den Spann des hinteren Fußes auf einer Bank ab und führe die Kniebeuge aus, indem du das vordere Bein beugst. Halte deinen Oberkörper dabei stabil und vermeide, dass sich dein Becken zur Seite des Gewichts dreht.

Tipps für die richtige Ausführung der bulgarischen Kniebeuge und zur Verletzungsprävention

Mit diesen einfachen Tipps kannst du deine Ausführung verbessern und bei der Übung Fortschritte machen:

Stelle den vorderen Fuß so weit nach vorne, dass du bequem in die Knie gehen kannst, ohne das Knie unnötig zu belasten. Ein Tipp, um den richtigen Abstand zu finden: Setze dich auf die Bank und strecke ein Bein mit dem Fuß auf dem Boden nach vorne aus. Stehe auf, ohne den Abstand zu verändern, und lege anschließend den anderen Fuß auf der Bank ab.
Führe dynamische Bewegungen wie freie Kniebeugen oder Ausfallschritte aus, um deine Muskulatur zu aktivieren. Auch Mobilitätsübungen für die Hüfte sind empfehlenswert.
Beginne ohne zusätzliches Gewicht und verwende Kurzhanteln oder eine Langhantel erst, wenn du die Technik sicher beherrschst.
Ergänze dein Training mit Kreuzheben, Ausfallschritten oder klassischen Kniebeugen für ein umfassendes Workout.
Senke deinen Körper langsam ab und komme kontrolliert wieder nach oben. Vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen.
Wähle Schuhe mit flacher, rutschfester Sohle, um dein Gleichgewicht zu verbessern. Für zusätzliche Stabilität kannst du die Übung sogar barfuß ausführen.
Hör auf, wenn du Schmerzen verspürst. Erzwinge die Bewegung nicht, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt oder Beschwerden verursacht. Reduziere das Gewicht oder trainiere zunächst ganz ohne Zusatzgewicht.

Ähnliche Beiträge