Wie man Ausfallschritte oder Lunges macht

Die Ausfallschritte, oder Lunges, sind eine funktionelle Übung, die ich gerne empfehle. Sie sind super praktisch, weil sie Alltagsbewegungen nachahmen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, darunter Beine, Po und Bauch.

Sie helfen auch dabei, Stabilität und Koordination zu verbessern – auf eine Weise, die vielleicht andere gängige Übungen wie Kniebeugen nicht ganz schaffen. In diesem Beitrag erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du Ausfallschritte richtig ausführst:

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Halte die Brust oben und die Schultern entspannt, aktiviere den Bauch, um die Wirbelsäule zu schützen.
3. Mach einen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis sie etwa 90 Grad Winkel bilden.
4. Das hintere Knie zeigt Richtung Boden, berührt ihn aber nicht, und das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
5. Senke dich ab, während der Oberkörper aufrecht bleibt; stell dir vor, dein Kopf streift eine unsichtbare Decke.
6. Drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition. Vermeide es, mit den Zehen abzustoßen, das belastet die Knie unnötig.

? Trainierte Muskeln: großer Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbeuger und Core.

?Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein (Anfänger) bis zu 4 Sätze mit 20 (Fortgeschrittene).

Variationen der Ausfallschritte für alle Levels

Ich empfehle dir ein paar Progressionen, damit du konstant und sicher Fortschritte machst und die Übung richtig ausführst:

1. Ausfallschritte mit Unterstützung

1. Stell einen Stuhl hinter dich und halte ihn leicht mit einer Hand, um das Gleichgewicht zu sichern.
2. Mach den klassischen Ausfallschritt, aber nutze die Unterstützung, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
3. Perfekt zur Verletzungsrehabilitation oder für Menschen mit eingeschränkter Mobilität.

?Sätze und Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein.

2. Ausfallschritte mit Kettlebells

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halte in jeder Hand eine Kettlebell, die Arme seitlich am Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Mach einen Schritt nach vorne, halte den Oberkörper gerade und den Core aktiviert.
3. Beuge beide Knie, bis das hintere fast den Boden berührt und das vordere einen 90 Grad Winkel bildet (das Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinausragen).
4. Drück dich mit der Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

?Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.

3. Ausfallschritte mit Sprung

1. Aus der tiefen Position eines klassischen Ausfallschritts springst du kraftvoll nach oben und wechselst dabei das Bein in der Luft.
2. Land sanft und beuge die Knie, um den Aufprall abzufedern.

?Sätze und Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen insgesamt (abwechselnd Beine).

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

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