Beste Übungen zur Verbesserung der Hüftmobilität

Wenn du viele Stunden im Sitzen verbringst oder deine Beweglichkeit nicht aktiv trainierst, ist es gut möglich, dass deine Hüfte einen Teil ihrer Funktionalität verloren hat.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du das mit gezielten Übungen lösen kannst, die dir helfen, deine natürliche Beweglichkeit zurückzugewinnen und Verletzungen vorzubeugen. Bereit loszulegen?

1 Hüftkreise

1. Geh in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte.
2. Führe kreisende Bewegungen mit der Hüfte nach innen aus.
3. Mache 5 Rotationen in eine Richtung und danach 5 in die andere, während du die Schultern stabil hältst.

Beanspruchte Muskeln: mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, Hüftbeuger und -rotatoren, tiefe Bauchmuskulatur und Schulterstabilisatoren.

Wiederholungen: 3 Sätze mit 5 Hüftrotationen pro Richtung.

HSN Tipp: kontrolliere die Bewegung und aktiviere deinen Core, um stabil zu bleiben.

2 Hüftöffnung und Rotation

1. Geh in den Vierfüßlerstand und konzentriere dich auf das Bein, das dir näher ist.
2. Öffne das Knie nach hinten, rotiere die Hüfte nach innen und senke es wieder ab.
3. Wiederhole: öffnen, Position halten, Hüfte schließen und absenken.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskulatur (vor allem Gluteus medius), Hüftrotatoren, Hüftbeuger und Core-Stabilisatoren.

Wiederholungen: 5 pro Bein in jede Richtung.

HSN Tipp: kontrolliere die Rotation, um Ausweichbewegungen zu vermeiden, und halte den Oberkörper stabil.

3 Hüftöffnung und Rotation in die entgegengesetzte Richtung

1. Im Vierfüßlerstand streckst du das hintere Bein aus.
2. Öffne die Hüfte, halte die Position und schließe sie dann wieder.
3. Wiederhole die Bewegung (öffnen, halten, schließen) mit einer Innenrotation.
4. Führe 5 Wiederholungen pro Bein aus.

Beanspruchte Muskeln: Gesäß (insbesondere Gluteus medius), Hüftrotatoren, Hüftbeuger und Core-Stabilisatoren.

Wiederholungen: 5 pro Bein in jede Richtung.

HSN Tipp: kontrolliere die Rotation und halte deinen Rumpf stabil.

4 Hüftöffnung mit Rückenstretch

1. Öffne aus dem Vierfüßlerstand die Knie, während die Fersen zusammenbleiben.
2. Schiebe das Steißbein Richtung Fersen und senke den Oberkörper nach vorne, der Nacken bleibt entspannt.
3. Aktiviere leicht den Core, damit die Hüfte nicht „durchhängt“.
4. Führe langsame, kontrollierte Wiederholungen aus und koordiniere sie mit deiner Atmung.

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Abduktoren, unterer Rücken und tiefe Bauchmuskulatur zur Stabilisierung.

Wiederholungen: 5–10 Mal.

HSN Tipp: atme tief und halte deinen Core aktiv, um den unteren Rücken zu schützen.

5 Adduktorenstretch mit Knie-Torsion

1. Aus dem Kniestand streckst du das rechte Bein seitlich aus, der Fuß bleibt am Boden.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten und dann nach vorne für einen dynamischen Adduktorenstretch.
3. Bleib unten, lege die Hand an den Hinterkopf und rotiere den Oberkörper, sodass der Ellbogen zur Gegenseite zeigt.
4. Atme ein während der Rotation.
5. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Beanspruchte Muskeln: Adduktoren, Gesäß, schräge Bauchmuskeln und tiefe Core-Muskulatur.

Wiederholungen: 3–5 pro Seite.

HSN Tipp: führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus und atme tief.

6 Adduktorenstretch mit Rumpfrotation

1. Aus dem Kniestand streckst du das rechte Bein seitlich aus, der Fuß bleibt am Boden.
2. Schiebe die Hüfte nach hinten und dann nach vorne für einen dynamischen Stretch von Adduktoren und Hüfte.
3. Bleib unten, lege die Hand an den Hinterkopf und rotiere den Oberkörper zur Gegenseite.
4. Atme während der Rotation ein.
5. Wechsle anschließend die Seite.

Beanspruchte Muskeln: Adduktoren, Gesäß, schräge Bauchmuskeln und Core-Stabilisatoren.

Wiederholungen: 5–10 pro Seite.

HSN Tipp: kontrolliere die Bewegung und nutze eine tiefe Atmung für mehr Mobilität.

7 Adduktoren- und Hüftbeuger-Stretch im Kniestand

1. Aus dem Kniestand stellst du das vordere Bein auf.
2. Schiebe die Hüfte nach vorne, halte die Brust geöffnet und aufrecht.
3. Stütze dich mit einer Hand ab, um das Gleichgewicht zu halten, und vermeide, dass die Hüfte nach hinten ausweicht.
4. Lass den Gesäßmuskel die Ferse berühren, ohne den Rücken zu überstrecken.
5. Atme ein und öffne die Hüfte, um Adduktoren und Hüftbeuger zu dehnen.

Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäß und Core-Stabilisatoren.

Wiederholungen: 4 pro Seite.

HSN Tipp: für mehr Intensität kannst du das hintere Bein strecken, während das Knie am Boden bleibt, ohne die Hüfte anzuheben.

8 Dynamischer Pigeon Stretch

1. Lass das rechte Knie nach vorne fallen und strecke das linke Bein nach hinten aus.
2. Halte die Brust geöffnet, den Oberkörper aufrecht und den rechten Fuß leicht geflext.
3. Beuge den Oberkörper nach vorne über das vordere Bein, ohne den Rücken zu krümmen.
4. Halte die Position 20–40 Sekunden mit kontrollierter Atmung.
5. Wechsle anschließend die Seite.

Beanspruchte Muskeln: Iliopsoas und Rectus femoris.

Wiederholungen: 2–3 Mal pro Seite.

HSN Tipp: richte die Wirbelsäule auf und entspanne die Schultern, um den Stretch zu vertiefen.

9 Aktiver Stretch der Hüftrotatoren

1. Im Sitzen oder Vierfüßlerstand kreuzt du das rechte Bein vorne und bringst das linke nach hinten in die 90/90-Position.
2. Schiebe die Hüfte nach vorne und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Wechsle fließend die Seiten und wiederhole die Bewegung.
4. Führe die Übung dynamisch und kontrolliert aus.

Beanspruchte Muskeln: Hüftrotatoren, Gesäß, Iliopsoas und Core-Stabilisatoren.

Wiederholungen: 2–3 pro Seite.

HSN Tipp: halte den Core leicht aktiviert und die Brust offen, um den unteren Rücken zu schützen.

Tipps, um das Problem nicht zu verschlimmern

Deine Gewohnheiten zu ändern ist der erste Schritt, um deine Ziele zu erreichen und Hüftprobleme zu reduzieren. Hier ein paar Empfehlungen:

Hüftmobilitätstest

Mit diesem Test kannst du den Beweglichkeitsgrad deiner Hüfte einschätzen und entscheiden, ob du diese Übungen regelmäßig in deinen Alltag integrieren solltest:

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