Wann sollte man dehnen?

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Dehnen gehört zur Trainingsroutine dazu. Trotzdem schenken wir ihm meistens nicht die Aufmerksamkeit, die es verdient, und nehmen uns nicht die nötige Zeit. Eine Dehnroutine beizubehalten ist der Schlüssel, um Verletzungen vorzubeugen und außerdem die Leistung zu verbessern

Inhaltsverzeichnis

1 Warum Dehnen?
2 Dehnen ist nicht Aufwärmen
3 Dehnübungen vor dem Langhanteltraining
4 Dehnübungen vor dem Laufen
5 Arten von Dehnübungen
6 Dehnen vor oder nach dem Training
7 Dehnen vor dem Training
8 Mobilität vor dem Training
9 Myofasziale Selbstmassage und Mobilität vor dem Training
10 Dehnen während des Trainings
11 Dehnen nach dem Training
12 Täglich dehnen
13 Quellen
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Warum Dehnen?

Mittlerweile weiß doch jeder, wie wichtig Dehnen für die sportliche Gesundheit ist

Durch Dehnübungen halten wir eine Fähigkeit aktiv, die oft übersehen wird, weil andere Qualitäten wie Kraft oder Ausdauer mehr im Fokus stehen, die aber viele Vorteile für Sportler oder Athleten bringt: die Flexibilität.

Gute Flexibilität fördert die Elastizität der Muskeln und sorgt für einen größeren Bewegungsradius in den Gelenken. Sie erleichtert auch die Körperbewegungen und die Aktivitäten im Alltag

Wenn du die wichtigsten Punkte zu Warum Flexibilität wichtig ist wissen willst, klick hier

Dehnen ist nicht Aufwärmen

Diese Begriffe scheinen zwar dasselbe Ziel zu haben, sind aber unterschiedlich – sowohl in der Form als auch im Ablauf

Aufwärmen ist ein Mechanismus, mit dem wir den Körper auf die folgende Aktivität vorbereiten, um die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken. Die Bewegungen in dieser Anfangsphase sollten denen ähneln, die wir danach ausführen.

Dehnübungen vor dem Langhanteltraining

Als Beispiel ein typisches Aufwärmen im CrossFit, das vor der Langhantel-Trainingsroutine gemacht wird:

Dehnübungen vor dem Laufen

Ein weiteres klares Beispiel für das Aufwärmen vor dem Lauftraining:

Du weißt, dass es eine starke Verbindung zwischen Aufwärmen und Leistung gibt. Wenn du mehr wissen willst, klick hier

Arten von Dehnübungen

Bevor wir weitermachen und wissen, wann es am besten ist zu dehnen, müssen wir die Begriffe zu den wichtigsten Dehnarten klären, damit wir wissen, welche wann geeignet sind:

Statisches Dehnen

Hier wird der Muskel bis zu einem gewissen Punkt gedehnt, ohne Schmerzen zu verursachen, und eine bequeme Position für eine bestimmte Zeit gehalten, meist 30–45 Sekunden, in mehreren Serien. Studien zeigen, dass es die Kraft verringern kann.

Statisches Dehnen sollte möglichst weit weg vom Training gemacht werden, denn die Signale, die der Körper dabei bekommt, passen nicht zu der Muskelbeanspruchung beim Training

Dynamisches Dehnen

Wird in einem angenehmen, kontrollierten und sanften Bewegungsbereich ausgeführt, meist 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Es darf nicht geruckelt werden. Zusätzlich sorgt es für eine Erhöhung der Körpertemperatur und verringert die Muskelviskosität. Das sind die empfohlenen Dehnübungen.

Diese Art von Dehnen verbessert die dynamische Flexibilität und ist super als Teil des Aufwärmens für ein aktives oder aerobes Training

Ballistisches Dehnen

Hier wird der Schwung eines sich bewegenden Körpers oder einer Extremität genutzt, um über den normalen Bewegungsradius hinaus zu kommen. Es kann Verletzungsrisiken bergen, wenn es nicht vorsichtig gemacht wird. Empfohlen für hochintensive Aktivitäten.

Ein Beispiel sind die typischen Ruckbewegungen, wenn man nicht bis zu einem Punkt kommt, wie die Zehenspitzen

Dehnen vor oder nach dem Training

Es gibt viele Theorien darüber, wann man dehnen sollte

Manche Leute oder Trainer meinen, der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist vor dem Training, andere sagen während der Übungseinheit, und wieder andere schwören darauf, danach zu dehnen. Wir schauen uns die Folgen vom Dehnen vor, während oder nach dem Training an.

Als Grundsatz gilt: Je nach Art der körperlichen Aktivität in deinem Training kann eine Dehnart oder ein anderer Zeitpunkt besser passen. Praktisch gesehen ist es nicht dasselbe, wie du deinen Körper auf ein Lauf-, Schwimm- oder Gewichthebertraining vorbereitest.

Dehnen vor dem Training

Viele denken, sie sollten ihr Training mit etwas Dehnen starten

Doch viele Experten sind sich einig, dass statisches Dehnen vor dem Training nicht nur kontraproduktiv, sondern potenziell schädlich ist. Sie sagen, wenn du vor dem Training dehnst, denkt dein Körper, er könnte überfordert werden. Er reagiert mit Anspannung und wird immer angespannter.

Das bedeutet, deine Muskeln können sich nicht so schnell oder frei bewegen, was die Verletzungsgefahr erhöht. Mein Tipp: Mach zuerst Mobilitätsübungen, dann dynamisches Dehnen und ein Aufwärmen

Mobilität vor dem Training

Es gibt einen Begriff, der dir bekannt vorkommen könnte und genau beschreibt, was wir vor dem Training machen sollten, besonders wenn wir eine korrekte Haltung brauchen, um die Bewegung auszuführen, wie bei einer tiefen Kniebeuge.

Wir sprechen von Mobilisieren, klick hier und erfahre mehr

Myofasziale Selbstmassage und Mobilität vor dem Training

Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke sind nicht sofort bereit, ein Training zu starten und die nötigen Bewegungen locker auszuführen

Deshalb ist die Anwendung von myofaszialen Techniken besonders wichtig. Die Faszie ist ein Bindegewebe, das hauptsächlich aus Kollagenfasern besteht, die Organe umhüllen und Muskeln mit Knochen verbinden.

Sie stabilisiert den Körper und gibt ihm Form und strukturelle Unterstützung.

Dieses Gewebe bestimmt die Qualität oder Einschränkung der Bewegung. Die Faszien vor einem intensiven Training, besonders beim Gewichtheben, zu lösen, verbessert die Durchblutung und gibt den Muskeln die Flexibilität, sich frei zu bewegen

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Dehnen während des Trainings

Das bedeutet, während der Pausen zwischen den Übungssätzen zu dehnen

Diese Technik wird oft von Leuten genutzt, die beim Krafttraining die Hypertrophie maximieren wollen, in der Annahme, dass dadurch hormonelle Signale ausgelöst werden (über die Serie hinaus), aber praktisch ist das nicht bewiesen.

Im Gegenteil, es kann den durch das Training verursachten Stress auf den Muskel erhöhen und ihn im schlimmsten Fall schädigen

Dehnen nach dem Training

Nach der Routine mit einem Dehnprogramm lockern wir nicht nur die Muskelfasern, geben ihnen ihre Flexibilität zurück und verbessern die Regenerationszeit, sondern helfen auch, die gesamte Muskulatur und den Geist zu entspannen.

Wir selbst spüren ein Wohlgefühl und körperliche Entspannung, wenn wir die durch das Training entstandene Spannung abbauen

Die Dehnübungen nach dem Training sind viel langsamer und intensiver, denn das Ziel ist, alle Spannungen zu lösen und Muskeln sowie Gelenke in ihren Normalzustand zurückzubringen, plus eine Reduzierung von Muskelbeschwerden und Schmerzen. Auch hier ist der Foam Roller wieder eine gute Option…

Täglich dehnen

Ein Training, egal ob eine Laufeinheit oder ein schweres Krafttraining, ist viel effektiver und vor allem sicherer, wenn wir uns richtig bewegen können. Deshalb wird empfohlen, jeden Tag Zeit fürs Dehnen einzuplanen.

In diesem Sinne machen wir die Dehn- (Mobilitäts-)Routine getrennt vom eigentlichen Training und passen sie an unsere Einschränkungen oder Schwächen an

Mehr Flexibilität und Mobilität helfen, muskelbedingte Einschränkungen abzubauen, die wir im Laufe unseres Lebens angesammelt haben – und die wir immer noch anhäufen (zu viel Sitzen, runde Haltung beim Umgang mit digitalen Geräten…)

Eine Dehn- oder Mobilitätsroutine gehört zu deinem Trainingsplan. So wie du viel Aufwand ins Heben von Kilos oder Sprintserien steckst, gehört Dehnen zum „Spiel“ dazu. Du wirst am Ende mehr Leistung und Gesundheit gewinnen