Funktionaler Mobilitätstest: Unterer und Oberer Körper

In diesem Artikel stellen wir dir einige Bewegungen vor, die du zu Hause machen kannst, um mögliche Defizite oder Ungleichgewichte zu erkennen und wie du sie mit diesem Mobilitätstest für den Unter- und Oberkörper verbessern kannst.

Eine der Maßnahmen, die jeder Trainer mit seinen Sportlern vor Beginn eines Trainingsplans durchführt, ist eine funktionelle Bewertung.

Eine Reihe von Tests, Beobachtungen und Bewegungsanalysen <strong, um herauszufinden, wie es um den Sportler steht, ob Ungleichgewichte vorhanden sind und so einen Ausgangspunkt zu haben.

Es gibt zahlreiche Tests und Übungen, die auf verschiedene Dinge abzielen: Bewegungsumfang, kardiovaskuläre Kapazität, Kraft im Unterkörper, Flexibilität usw.

Je besser wir uns bewegen und je funktioneller unser Körper ist, desto geringer ist das Verletzungsrisiko.

Wo anfangen

Trainer analysieren viele Bewegungen und Haltungen, die viele Informationen über den Sportler liefern.

Von der Art zu gehen, der Haltung in Ruheposition bis hin zu etwas komplexeren Bewegungen.

Außerdem wird ein Bewertungsfragebogen erstellt, um die Vorgeschichte des Sportlers, Verletzungen usw. zu kennen.

Warum den Mobilitätstest machen?

Ich bin mir sicher, dass du bei bestimmten einseitigen Übungen, zum Beispiel, große Unterschiede zwischen der einen und der anderen Seite spürst und nicht weißt warum.

Vielleicht hast du einen guten Trainingsplan, aber leidest immer wieder an Beschwerden an bestimmten Körperstellen …

Ob durch Überlastung oder Bewegungsmangel, kann der Körper mit der Zeit und seine Strukturen nicht mehr richtig funktionieren.

Hier kommen diese Ungleichgewichte ins Spiel, die uns anfälliger für Verletzungen, Schmerzen machen und uns daran hindern, uns natürlich zu bewegen.

Mobilitätstest Unterkörper

Obwohl die Kniebeuge die funktionelle Bewegung schlechthin ist, liefert ihre Bewertung viele wichtige Daten.

So führst du den Test durch

Was beobachten?

• Position der Füße, Auflage der Zehen, liegen sie vollständig auf?
• Position der Knie in der Abwärtsbewegung, fallen sie nach innen oder außen?
• Sinkt die Hüfte ab oder gibt es Beschwerden, die ein vollständiges Absenken verhindern?
• Heben sich die Fersen beim Absenken?
• Fällt der Körper nach vorne?

Was sehen wir?

Fersenerhebung

Kann durch Steifheit der Wadenmuskulatur und Schwäche des vorderen Schienbeinmuskels sowie des mittleren und großen Gesäßmuskels verursacht werden.

Knie

Die Knie, wenn:

• nach innen fallen, kann das an mangelnder Flexibilität und Mobilität in der Leistenregion sowie Schwäche des mittleren Gesäßmuskels und des vorderen Schienbeinmuskels oder Instabilität im Knöchel liegen.
• nach außen wandern, ist das ein Hinweis auf einen überaktiven Piriformis, kleinen Gesäßmuskel und Tensor fasciae latae mit einem schwachen oder wenig aktiven Adduktorenkomplex.

Vorwärtsneigung

Wenn die Arme nach vorne fallen, kann das ein Zeichen für Spannungen in folgenden Muskeln sein: Waden, Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Latissimus dorsi und Brustmuskeln mit Schwäche des vorderen Schienbeinmuskels, der Rückenstrecker, der Core-Stabilisatoren und der oberen hinteren Kette.

Asymmetrische Gewichtsverlagerung

Zeigt viele der gleichen Beobachtungen wie die Vorwärtsneigung, mit der Ausnahme, dass der Adduktorenkomplex auf der Seite der Verlagerung möglicherweise verspannter (überaktiv) ist und die gegenüberliegende Seite Schwäche zeigen kann.

Einige korrigierende Übungen

• Selbst-myofasziale Entspannung: Verwende eine Schaumstoffrolle an Waden, Plantarfaszie und Rückenmuskulatur, um Spannungen zu lösen.
• Kraftübungen für Füße und Knöchel mit einem Widerstandsband: Beugen, Strecken und Rotationen.
• Mobilitätsübungen für das Sprunggelenk.
• „Monster Walk“ mit einem Mini-Band zur Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels.
• Mobilitätsübungen für die Hüften.

Mobilitätstest Oberkörper

Obwohl man bei der tiefen Kniebeuge mit den Armen über dem Kopf die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Schultern beobachten kann, gibt es weitere Bewegungen, mit denen wir herausfinden können, wie beweglich unser Schultergürtel ist.

Wie bei den unteren Extremitäten gibt es viele Übungen und Bewegungen, um den Oberkörper zu bewerten: von der Planke bis zur Vierfüßlerposition.

Nicht nur als Bewertung, sondern auch als Rehabilitationsübung und zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit.

So führst du den Test durch

• Ausgangsposition: Sitzend mit dem Rücken an der Wand, Beine ausgestreckt, Fußspitzen nach oben und Hüfte nahe an der Wand.
• Die Arme in 90°-Position vollständig an der Wand anlegen.
• Von dieser Position aus, ohne den Kontakt von Arm, Unterarm und Hand zur Wand zu verlieren, die Arme langsam nach oben über den Kopf gleiten lassen.

Was können wir beobachten?

• Wandert der Ellenbogen beim Strecken der Arme von der Wand weg?
• Können die Arme vollständig über den Kopf gestreckt werden, während die richtige Form erhalten bleibt?
• Bleibt der Kontakt der Hände mit der Wand erhalten?

Überaktive Brustmuskeln können zu einem Vorwärtsziehen oder Rundrücken der Schultern führen und die Aktivierung verringern.

Die Schwäche der Schulterstabilisatoren sowie des mittleren und unteren Trapezmuskels kann die Schulter anfällig für Verletzungen machen.

Tipps für die Bewegungen

• Führe die Übungen komplett barfuß aus.
• Du kannst jede Bewegung aus verschiedenen Winkeln filmen, um sie später besser zu beobachten.
• Mache vor Beginn ein kurzes Aufwärmen mit dynamischem Dehnen.

• Aus gesundheitlicher Sicht: um Funktionalität, korrekte Haltung und Aktivierung der Muskelgruppen wiederherzustellen.
• Aus Leistungssicht: um die Ausführung der Übungen zu verbessern und so die Intensität weiter steigern zu können.

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