Ist es möglich, Fett zu verlieren, während man Kohlenhydrate isst?

Wir können Fett verlieren, während wir Kohlenhydrate essen. Wir erzählen dir, wie du weiter abnehmen kannst, ohne deinen geliebten „Carbos“ Nein zu sagen.

Ständig bekomme ich Tweets oder Emails, in denen die Person erzählt, wie sie nach ein paar Wochen Gewichtsverlust an einen Punkt kommt, an dem sie stagniert oder einfach weniger Gewicht verliert als in den Wochen zuvor.

Auch wenn ich Gefahr laufe, wie jemand zu wirken, der immer dasselbe wiederholt, liegt dieser Prozess größtenteils an zwei Gründen:

1. Wenn du Kohlenhydrate reduzierst, verlierst du in den ersten Tagen Glykogen (die Form, in der Kohlenhydrate im Körper gespeichert werden) und Wasser. Jedes Gramm Glykogen bindet 3–4 g Wasser, also wenn du 250 g Glykogen verlierst, verlierst du 750 g Wasser, was insgesamt 1 kg ausmacht, ohne wirklich etwas zu tun.
2. Wenn du Kalorien reduzierst, fährt dein Körper eine Reihe von Mechanismen hoch, um weniger Kalorien zu verbrauchen (Überlebensmechanismus). Wenn vorher ein Defizit von 300 Kalorien pro Tag ausreichte, ist das jetzt zu wenig.

Jetzt mal in die Situation versetzt:

Die Person hat gesehen, wie sie durch das Reduzieren von Kohlenhydraten Gewicht verloren hat und dass sie beim Beibehalten oder Erhöhen einen Teil des verlorenen Gewichts wieder zulegt.

Kann man Fett verlieren, während man Kohlenhydrate isst?

Alles, was dir hilft, die Langzeitadhärenz zu verbessern, führt zu mehr Fettverlust.

Ein großer Teil der Menschen, die sehr kohlenhydratarme Diäten (wie ketogene Diäten) machen, bemerken, dass ihr Verlangen nach kohlenhydratreichen oder sogar süßen Speisen steigt im Vergleich zu denen, die eine gemischte Ernährung verfolgen, was die Wahrscheinlichkeit eines langfristigen Scheiterns erhöht.

Einige Reviews¹ zeigen, dass der erreichte Gewichtsverlust mit der Dauer der Diät und der Kalorienrestriktion zusammenhängt, aber nicht mit der Kohlenhydratrestriktion.

Wenn wir uns die Studien anschauen, führen fettreiche Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten.

Was sagen die Studien?

Das Problem ist, dass all diese Studien kurzfristig sind^2,3,4,5,6 und keine länger als 6 Monate dauern.

Natürlich ist diese Methodik nicht gültig, denn wie einige Beobachtungsstudien zeigen, fangen die Leute an, bei der Diät nach etwa einem halben Jahr „nachzulassen“ (genau dann, wenn die oben genannten Studien enden).

Wenn wir uns Studien mit einer Dauer von über 6 Monaten anschauen, sehen wir, dass es keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen einer kohlenhydratreichen oder fettreichen Diät gibt^3,7, wie im folgenden Bild zu sehen:

Ab dem 6. Monat fangen die meisten Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten an, das Gewicht wieder zuzunehmen.

Logischerweise braucht man für Gewichtsverlust ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien aufnehmen als man verbraucht), oder anders gesagt, jede Diät führt zum Gewichtsverlust, wenn man wenig Kalorien zu sich nimmt.

Wie in der oberen Grafik zu sehen, führt eine passende Kalorienzufuhr dazu, dass das Erhöhen oder Senken der Kohlenhydrate denselben Fettverlust bewirkt.

Sind Kohlenhydrate die Schuldigen?

Obwohl viele argumentieren, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung durch Insulinanstieg verhindern, ist die Realität ganz anders.

Es stimmt, dass wenn Insulin steigt, die Fettverbrennung in der Zelle abnimmt. Das heißt, jedes Mal, wenn wir Glukose aufnehmen, nutzen unsere Zellen mehr Glukose und weniger Fett.

Das hält sich jedoch nur für ein paar Stunden (abhängig von der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate). Nach diesen Stunden nutzt unser Körper Fett problemlos, wie die folgende Grafik zeigt:

Quelle: http://www.fitnessreal.es/

Aus metabolischer Sicht erhöht die Aufnahme von Kohlenhydraten den Stoffwechsel dreimal stärker als Fette (Almind & Kahn, 2004).

Tatsächlich wurde (bei Ratten) beobachtet, dass die Insulininjektion den Stoffwechsel erhöht und die Kalorienaufnahme verringert⁸.

Der Grund, warum das bei Adipösen nicht passiert, ist, dass sie eine Insulinresistenz haben, oder anders gesagt, das Gehirn das Insulinsignal nicht erkennt und deshalb der Stoffwechsel am Boden ist und das Sättigungsgefühl sinkt – aber wie gesagt, das betrifft nur adipöse oder übergewichtige Personen.

Kohlenhydrate und Palatabilität

Das Problem bei kohlenhydratreichen Diäten ist ihre hohe Palatabilität.

Anders gesagt, es sind schmackhafte Mahlzeiten, weshalb es wirklich leicht ist, zu viele Kalorien zu essen (vor allem bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und Last). Außerdem leben wir in einer Zeit, in der die Portionsgrößen zugenommen haben, besonders bei Kindern⁹.

Diese Kombination führt zu folgendem Ergebnis:

Kalorien VS Kohlenhydrate

Angesichts dieser Lage sehen wir, dass der wichtige Faktor die Kalorien sind und nicht die Menge der Kohlenhydrate (vorausgesetzt, die Proteinzufuhr ist angemessen).

Eine punktuell hohe Kohlenhydratzufuhr (bei trainierenden Personen) führt nicht zu einer Erhöhung des Körperfettanteils, da der Großteil in Muskeln und Leber gespeichert wird und ein möglicher Überschuss von den Zellen oxidiert wird.

Unser Körper will kein Fett speichern, weil das ineffizient wäre, deshalb erhöht er T3, das sympathische Nervensystem und Leptin, damit Kalorien leichter verbrannt werden, oder anders gesagt, unser Körper verbrennt mehr Kalorien in Ruhe.

Diät und REFEEDs

Wenn wir eine normale Diät mit Kalorien- und Kohlenhydratreduktion mit einer Diät mit REFEEDs oder kohlenhydratreichen Tagen vergleichen, erhalten wir Folgendes:

Fazit

Die Art der Kohlenhydrate beeinflusst das Sättigungsgefühl langfristig.

Die Einführung von raffinierten Lebensmitteln (IIFYM-Protokoll, das ihr hier findet) kann dazu führen, dass wir zu viele Kalorien essen oder dass unser mentaler Zustand darunter leidet, mit schlechterer Stimmung, mehr Essensobsession oder Hungergefühl.

Deshalb, wenn es für dich angenehmer ist und du dich besser fühlst mit einer moderaten Kohlenhydratdiät, mach ruhig weiter so und vergiss die Mythen.

Liebe Grüße! S.Espinar

Quellen

1. Popular Diets: A Scientific Review. Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
2. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
3. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
4. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Frederick F. Samah
5. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Sondike SB
6. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
7. Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats. Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
8. Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected. Orlet Fisher J1, Rolls BJ, Birch LL.

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