Krafttraining zum Fettabbau

Javier Colomer Lesedauer: 5 min Fitness Kommentieren

Krafttraining zum Fettabbau sollte zusammen mit einer entsprechenden Ernährung die Grundlage dieses Prozesses sein

Garantieren 30 Minuten körperliche Aktivität einen gesunden Zustand? Sind wir uns da wirklich sicher?…

Inhaltsverzeichnis

1 Adipositas und Bewegungsmangel
2 Warum ist aerobes Training nicht für alle geeignet?
3 Warum ist Krafttraining so wichtig beim Fettabbau?
4 Fazit
5 Quellen
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Adipositas und Bewegungsmangel

Die Adipositas hat in den meisten Ländern der Europäischen Union stark zugenommen, und Bewegungsmangel gilt als einer der Risikofaktoren, der das Altern und das Auftreten zahlreicher Krankheiten begünstigt.

Beides stellt eine Bedrohung für den Menschen dar und gefährdet seine Lebensqualität

Das Erste, was wir in diesem Zusammenhang klären sollten, ist:

Abnehmen bedeutet nicht automatisch Fettverlust, und
Körperliche Aktivität hat nichts mit Training zu tun

Letzteres ist absichtlich und verfolgt ein klares Ziel: beim Individuum eine Anpassung hervorzurufen, die sich gesundheitlich unter anderem durch eine Verbesserung der Körperzusammensetzung zeigt

Der Mensch war schon immer empfänglich für Glaubenssätze, so dass dem Fettabbau Begriffe wie „aerobes Training“ oder „Cardio“ zugeordnet wurden, die nur mit Bewegung zu tun haben und dabei eines der Grundprinzipien des Trainings außer Acht lassen: die Individualisierung.

Warum ist aerobes Training nicht für alle geeignet?

Der Hauptgrund ist die Bewertung des Risiko-Nutzen-Verhältnisses dieses Trainings

Hervorzuheben ist ein Risiko, das über allem steht: die repetitive Bewegung, die dieses Training verursacht, und ob das muskuloskelettale System des Betroffenen bereit ist, diese Kräfte zu verkraften.

Ja, Kräfte, die unsere Muskeln erzeugen, um auf interne oder externe Reize an unseren Gelenken zu reagieren

Aus all diesen Gründen sind wir der Meinung, dass jeder vor einer wiederholten belastenden Aktivität eine gewisse Kraftgrundlage schaffen sollte(1).

Damit wollen wir nicht die wiederholten Aktivitäten abschaffen, sondern nur klarstellen, dass wir oft nicht bereit sind, solche Belastungen zu bewältigen

Warum ist Krafttraining so wichtig beim Fettabbau?

Der Grundumsatz macht zwischen 60-75 % des täglichen Energieverbrauchs aus

Innerhalb dieses Konzepts finden wir die basale Stoffwechselrate, die das Ergebnis der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse (Atmung, Blutkreislauf, Körpertemperatur…) ist. Dennoch ist der wichtigste individuelle Faktor, der den Energieverbrauch in Ruhe bestimmt, also die basale Stoffwechselrate, die magere Masse(3).

Bezogen auf die basale Stoffwechselrate können wir sagen, dass der wichtigste Faktor für den Energieverbrauch in Ruhe die magere oder fettfreie Masse ist

Daraus können wir die erste Schlussfolgerung ziehen: wer seine Muskelmasse erhöht, hat bessere Chancen, ein Kaloriendefizit zum Fettabbau zu erreichen

Hochintensives Training und EPOC

Es ist wichtig zu erwähnen, dass hochintensives Muskeltraining bei den Betroffenen einen langsamen Anteil des EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) über etwa eine Woche erzeugt.

Das bedeutet, dass der Körper länger braucht, um sich von der Anstrengung zu erholen, und die Sauerstoffschuld größer ist, hauptsächlich aus drei Gründen:

Höhere Wärmeentwicklung
Stärkerer Verbrauch der Phosphokreatin-Reserven (Pcr)
Erhöhte Plasmakonzentration von Adrenalin und Noradrenalin

Sarkopenie vermeiden

Wie bereits erwähnt, müssen wir unser System auf die Bewältigung von Kräften vorbereiten, denn mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 3 % bis 8 % ab. Das führt zu drei aufeinanderfolgenden Ereignissen:

Muskelmasseverlust
Reduzierter Stoffwechsel
Zunahme des Fettgewebes

Diese drei Faktoren sind verantwortlich dafür, dass sich die Bewegungsqualität älterer Menschen verschlechtert. Deshalb sollten wir mit Krafttrainingsprogrammen beginnen, um Sarkopenie zu vermeiden und unsere Muskelkraft zu erhalten.

Das Gleichgewicht liegt physiologisch im Verhältnis von Anabolismus und Katabolismus, wobei die Dosierung der Schlüssel für Anpassungen im Körper ist(5)

„Das richtige Training erzeugt den katabolen Reiz. Die anabole Antwort wird nicht durch das Training selbst erzeugt, sondern vom Körper als Anpassung an diesen Reiz“ (RESISTANCE INSTITUTE)

Fazit

Als Fazit können wir sagen, dass Fettabbau eine multifaktorielle Variable ist

Dabei spielt nicht nur das oben beschriebene Krafttraining eine Rolle, sondern auch andere Faktoren wie die Ernährung sind entscheidend.

Dieser Artikel hat das Ziel, das Cardio- oder Ausdauertraining als Hauptmethode zum Fettabbau zu entmystifizieren und zu zeigen, dass Krafttraining ein effizienterer Weg dafür ist.

Es wird keinesfalls behauptet, dass dieses „aerobe“ Training keinen Nutzen bringt, sondern dass es nur durchgeführt werden sollte, wenn das System es verträgt

Dieser Artikel untermauert die aktuellen Erkenntnisse zum Training, bei dem die Intensität wichtiger ist als die Dauer

Quellen

1.-Leal, L.(2017).Master in Bewegungsmechanik. Physiologie und Anpassung an Kräfte.
2.-F.J.Orquín Castrillón.,T.L.Gema.Ponce de León.F.(2009).Effekte eines Krafttrainingsprogramms auf die Körperzusammensetzung und Maximalkraft bei trainierten Jugendlichen. Apunts. Medicina de l’esport.(44):156-162.
3.-C.M.López-Fontana.,M.A.Martinez-Gonzalez.,J.A.Martinez.(2014).Adipositas, Energiestoffwechsel und Messung der körperlichen Aktivität. Researchgate.
4.-W.L.Westcott (2012). Krafttraining ist Medizin: Effekte von Krafttraining auf die Gesundheit. Current sports medicine reports.(11):209-216.
5.-Leal, L.(2017).Master in Bewegungsmechanik. H.I.S.T. Anabolismus und Katabolismus.