Was ist das maximal wiederherstellbare Volumen?

Javier Colomer Lesedauer: 7 min Fitness Kommentieren

Das maximal erholbare Volumen ist der Punkt, ab dem wir die Fähigkeit zur Erholung vom Training überschreiten.

Inhaltsverzeichnis

1 Maximal erholbares Volumen oder MRV
2 Bedeutung des Trainingsvolumens
3 Trainingsvolumen-Indizes
4 Volumen-Indizes nach Muskelgruppe
5 Maximal erholbares Volumen und individuelle Unterschiede
6 Bestimmung des MRV
7 Quellen
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Maximal erholbares Volumen oder MRV

Das MRV ist das maximale Volumen, von dem sich ein Sportler erholen kann, meist definiert als die Erholung von einem Mikrozyklus zum nächsten (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Dementsprechend bedeutet Erholung in diesem Kontext die Rückkehr zu den gewohnten Leistungsfähigkeiten (Abbildung 1) innerhalb der Merkmale der physischen Verfassung (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Abbildung 1. Stimulus-Reaktions-Modell. Quelle: Israetel (2018).

Andererseits (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017) weiß man, dass man „erholt“ ist, wenn die Leistung in diesem Mikrozyklus mit der des vorherigen vergleichbar ist.

Also ist es einfach zu erkennen, wann das MRV überschritten wurde: die Leistung in diesem Mikrozyklus ist schlechter als im vorherigen.

Im Allgemeinen (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017) wird die genaue Quantifizierung des Trainingsvolumens basierend auf dem MRV so bestimmt, dass ein Leistungsabfall darauf hindeutet, dass das MRV im letzten Mikrozyklus überschritten wurde, aber im vorletzten Mikrozyklus kein ähnlicher Abfall auftrat.

Daher liegt das MRV wahrscheinlich zwischen dem Volumen des vorletzten und des letzten Mikrozyklus.

Bedeutung des Trainingsvolumens

Die Manipulation der Widerstandstrainingsvariablen (RT) gilt als wesentliche Strategie, um muskuläre Anpassungen zu maximieren (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Genau genommen scheint das Trainingsvolumen eine der Schlüsselfaktoren für den Muskelaufbau zu sein.

In diesem Zusammenhang zeigen höhere Volumina größere Zuwächse im Muskelwachstum (Schoenfeld, & Grgic, 2018). Daraus folgt, dass Personen, die maximale Hypertrophie anstreben, mit Mehrsatzprotokollen trainieren sollten (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Andererseits sollte das Arbeitsvolumen individuell angepasst werden.

Basierend darauf und unter Berücksichtigung der aktuellen Literatur scheinen mehr als 10 Serien/Woche pro Muskelgruppe ein guter Ausgangspunkt für die Volumenplanung bei Personen zu sein, deren Ziel Hypertrophie ist (Schoenfeld, & Grgic, 2018). Substantielle Muskelzuwächse sind auch mit Volumina von nur 4 oder weniger Serien pro Muskelgruppe und Woche möglich (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Außerdem (Schoenfeld, & Grgic, 2018) muss das Trainingsvolumen im Kontext von Übertraining betrachtet werden. Da konstantes Training mit hohem Volumen den Beginn von Übertraining beschleunigt, kann angenommen werden, dass die Periodisierung des Volumens die Hypertrophie verbessern kann (Abbildung 2).

Eine optimale Langzeitstrategie wäre der Wechsel zwischen hohen und niedrigen Trainingsvolumina.

Ein guter Ansatz wäre die progressive Steigerung von niedrigeren Arbeitsvolumina (z. B. 10 Serien/Muskelgruppe/Woche) zu höheren (z. B. 20 Serien/Muskelgruppe/Woche) über mehrere Monate, was helfen kann, einen Zustand des funktionellen Overreaching zu fördern.

Abbildung 2. Wie man das Volumen für das Hypertrophietraining strukturiert. Quelle: Israetel (2017).

Allerdings lieferten Krzysztofik, Wilk, Wojdała & Gołaś (2019) eine systematische, objektive und kritische Übersicht zu fortgeschrittenen Methoden und Techniken (BFR, Drop Sets, sarcoplasmatische Stimulationsmethode, Supersätze und Pre-Fatigue) im Krafttraining, die sowohl bei Freizeitsportlern als auch bei Wettkampfsportlern den Skelettmuskel beeinflussen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass es schwierig ist, spezifische Richtlinien für Volumen, Intensität und Frequenz der genannten Krafttechniken und -methoden zu geben.

Gut trainierte Athleten können jedoch fortgeschrittene RT-Techniken und -Methoden als zusätzlichen Reiz in ihre Routinen integrieren, um Plateaus zu überwinden und monotones Training zu vermeiden.

Abschließend lädt uns die oben genannte Literatur (Krzysztofik et al., 2019; Schoenfeld, & Grgic, 2018) dazu ein, zu denken, dass der Schlüssel in der korrekten Bestimmung der Trainingsvolumina liegt:

Erhaltungsvolumen;
minimales effektives Volumen;
maximales adaptives Volumen; und
maximal erholbares Volumen.

Trainingsvolumen-Indizes

Erhaltungsvolumen (MV)

Bezieht sich auf die Trainingsmenge (Anzahl der Serien pro Muskelgruppe), die es ermöglicht, das aktuelle Muskelvolumen zu erhalten.

Bei Anfängern ist es 0, bei Fortgeschrittenen oder Profis ist es die minimale Arbeit, die nötig ist, um die Zuwächse zu halten.

Die Referenzpunkte des Volumens können je nach Trainingsfrequenz und den zu trainierenden Muskelgruppen leicht variieren.

Das Hauptziel dieser Referenz ist es, Trainingsphasen mit niedrigem Volumen zu nutzen, um den Wachstumsprozessen Ruhe zu gönnen und vollständige Regeneration zu ermöglichen.

Wenn die Erholungsfähigkeit der Muskulatur durch das Trainingsvolumen begrenzt ist, wäre eine mögliche Lösung die Reduzierung des Arbeitsvolumens bestimmter Muskeln (Nutzung des MV), wobei die Priorität im Training auf den Zielmuskeln liegt.

Minimales effektives Volumen (MEV)

Dieses Konzept bezieht sich auf die Trainingsmenge, die das Muskelwachstum steigert.

Alles darunter kann nur den Erhalt sichern.

Das durchschnittliche wöchentliche Trainingsvolumen sollte über dem MEV liegen. Eine gute Strategie ist, die erste Woche des Mesocyclen mit dem MEV zu starten und dann die Belastung zu erhöhen.

Ein wichtiger Punkt ist die Beziehung zwischen MEV und dem Erfahrungslevel des Sportlers.

Diese Beziehung zeigt sich darin, dass MEV und MV oft sehr ähnlich sind, aber mit steigendem Erfahrungslevel übersteigt das MEV das Erhaltungsvolumen.

Maximales adaptives Volumen (MAV)

Schließlich bezieht sich dieser Wert auf das Trainingsvolumen, bei dem der Sportler die größten Zuwächse an Muskelmasse und Leistung erzielt.

Es ist ein viel breiterer Index als die vorherigen Volumina, da er innerhalb jedes Mesocyclen stark variiert.

Das liegt daran, dass sich die Systeme anpassen, wenn eine Muskelgruppe trainiert wird, und größere Trainingsreize benötigt werden, um optimal zu stimulieren.

Daher steigt das MAV während des Mesocyclen kontinuierlich an.

Volumen-Indizes nach Muskelgruppe

Als praktische Orientierung zeigt das folgende Bild die von Mikel Israetel (2017) vorgeschlagene Trainingsvolumen-Guideline nach Muskelgruppen.

Diese Empfehlungen sollten nicht wortwörtlich genommen werden, da sie Schätzungen basierend auf seiner jahrelangen Erfahrung sind, und wie der Autor selbst sagt,

„…müssen sie individualisiert und angepasst werden…“

Abbildung 3. Hypertrophie-Trainingsleitfaden. Quelle: Israetel (2017).

Maximal erholbares Volumen und individuelle Unterschiede

Die zuvor genannten Serienzahlen pro Muskelgruppe müssen mit den individuellen Unterschieden und den Prinzipien des Sporttrainings in Verbindung gebracht werden (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Dazu sind einige Punkte zu beachten, um die Volumenbereiche der einzelnen Indizes zu bestimmen (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

Passe die Referenzwerte an deinen physiologischen und physischen Kontext an.
Wechselwirkung zwischen Erholung, Training, Ernährung und psychologischen Aspekten.
Beziehung zwischen Übungsart und intra- sowie inter-Mikrozyklus-Organisation mit MV, MEV, MAV und MRV.
Übungen mit hohen Lasten und vollem ROM: niedrigere MEV-Werte und höhere MRV-Werte. Effektivere Übungen haben geringeres MEV und höheres MRV.

Bestimmung des MRV

Ausgehend von der Prämisse, dass das MRV das maximal erholbare Volumen ist, liegt es nahe, dass wir es erreicht oder überschritten haben, wenn die Leistung abnimmt.

Mit anderen Worten: Die Leistung ist schlechter als in der letzten Arbeitswoche, und daher könnte man vom Erreichen des MRV ausgehen.

Aber wurde das tatsächliche durchschnittliche MRV bestimmt oder gibt es eine Fehleinschätzung und Fehlinterpretation der Ergebnisse? Die Antwort ist einfach: Es braucht zwei Strategien: Wiederholung und Dokumentation.

Eine weitere wichtige Überlegung ist die Abgrenzung zwischen Leistungsabfall oder verminderter Erholungsfähigkeit durch externe Faktoren (Stress, familiäre Probleme, Krankheit usw.).

Abschließend sind die Schritte zur zuverlässigen und validen Bestimmung des MRV zu beachten (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

Starte den Mesocyclen mit einem relativ niedrigen Arbeitsvolumen (wenige Serien pro Muskelgruppe).
Füge 1-2 Serien pro Muskelgruppe pro Woche hinzu.
Identifiziere den Zeitpunkt, an dem die Leistung abnimmt.
Trainingsentlastung.
Starte den neuen Mesocyclen (2.) und füge 1-2 weitere Serien pro Muskelgruppe hinzu, wiederhole die Schritte 1-3.
Wiederhole die Schritte 1-5 zwei- bis viermal und ermittle den Durchschnitt der Serien pro Woche, bei dem die Leistung abnimmt.
Schätzung des aktuellen MRV.
Steigerung des MRV: Einsatz eines hochintensiven Mikrozyklus nach dem Mikrozyklus mit Leistungsabfall (Verwendung einfacher Übungen).

Quellen

Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance Periodization.
Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.