Bauchmuskelübungen für Jugendliche

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Bauchmuskeln Kommentieren

Teenager sind eine Bevölkerungsgruppe, die nicht nur trainieren kann, sondern es auch unbedingt tun sollte!

Körperliche Bewegung ist in jedem Alter gesund, auch bei Kindern und Jugendlichen. Wir müssen nur einige Besonderheiten beachten, um den Körper sicherer zu entwickeln.

Wir erklären dir wie du sie trainieren solltest und die besten Bauchmuskelübungen.

Inhaltsverzeichnis

1 1 Isometrisches Plank für die Bauchmuskeln
2 2 Crunch für die Bauchmuskeln
3 3 Beinheben in Rückenlage
4 4 Seitlicher Plank mit Unterstützung auf dem Fitball
5 5 Hollow Hold
6 Übungen für zu Hause
7 Kardiovaskuläres Training
8 Krafttraining
9 Allgemeine Empfehlungen für das Training

1 Isometrisches Plank für die Bauchmuskeln

🏋️‍♂️Ausführung: Stütze die gesamte Fläche der Unterarme und die Zehenspitzen auf dem Boden ab.

💡Tipp: Halte eine gerade Linie (Kopf-Hüfte-Füße) und spanne den Bauch an.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze à 20 Sekunden.

2 Crunch für die Bauchmuskeln

🏋️‍♂️Ausführung: Auf einer Matte in Rückenlage liegend, spannt der Jugendliche den Bauch an und führt eine Wirbelsäulenbeugung aus, bis etwa 40º Beugung zwischen Boden und Brustwirbelsäule erreicht sind.

💡HSN-Tipp: Wichtig ist, nicht höher zu kommen, um die Wirbelsäule zu schonen.

🔁Wiederholungen und Sätze: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.

3 Beinheben in Rückenlage

🏋️‍♂️Ausführung: Auf einer Matte in Rückenlage liegend, hebt der Jugendliche die Beine an, bis sie einen 90º Winkel zum Oberkörper bilden.

💡HSN-Tipp: Achte darauf, eine Überstreckung im unteren Rücken zu vermeiden.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen.

4 Seitlicher Plank mit Unterstützung auf dem Fitball

🏋️‍♂️Ausführung: Seitlich liegend, mit dem Unterarm auf dem Fitball abgestützt und der anderen Hand als Unterstützung, die seitliche Plank-Position halten.

💡HSN-Tipp: Wenn möglich, die Unterstützung weglassen, um die Intensität zu erhöhen.

🔁Wiederholungen und Sätze: 3 Sätze à 30″ pro Seite.

5 Hollow Hold

🏋️‍♂️Ausführung: Auf einer Matte in Rückenlage liegend, beugt der Jugendliche Hüfte und Knie auf 90º.

💡HSN-Tipp: Halte diese Position kompakt.

🔁Wiederholungen und Sätze: 5 Sätze à 30″.

Übungen für zu Hause

Es ist einfach, die Empfehlung für Core-Training mit einer Bauchmuskelroutine für Jugendliche ohne Equipment umzusetzen.

Es ist trotzdem empfehlenswert, mindestens eine Matte zu haben, um zu verhindern, dass die Gelenke als Druckpunkte auf dem harten Boden wirken, da sonst Beschwerden entstehen können. Hier findest du Übungen für das Training zu Hause.

Kardiovaskuläres Training

Kardiovaskuläres Training zielt auf die Verbesserung der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit ab und lässt sich an folgenden Faktoren erkennen:

Abnahme der Ruheherzfrequenz.
Erhöhung der Herzfrequenzreserve.
Steigerung des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2max).
Erhöhung von mittlerem arteriellen Druck (MAP) und maximaler Atemfrequenz (VAM).
Periphere Angiogenese.
Verbesserte Stoffwechseleffizienz (Substratoxidation).
Technische Verbesserung und gesteigerte motorische Effizienz.

Laut WHO sollten Kinder und Jugendliche täglich mindestens 60 Minuten körperlich aktiv sein mit moderater (5-6 von 10) oder intensiver (7-8 von 10) Belastung, idealerweise durch Spiele und spielerische Aktivitäten.

Solche heute eher seltenen Aktivitäten sind die besten Möglichkeiten, diese Empfehlungen zu erfüllen, zum Beispiel:

Ein Fußballspiel mit Freunden;
„Polizei und Dieb“ spielen;
Mit dem Fahrrad eine Mountainbiketour machen.

Jugendliche, die im Wettkampf stehen oder spezifisch für Ausdauersportarten trainieren, sollten ihr kardiovaskuläres Training an die Anforderungen der jeweiligen Sportart anpassen.

Krafttraining

Die spezifischen Empfehlungen der NSCA für das Training von Jugendlichen lauten:

Mit relativ leichten Gewichten starten und immer auf die korrekte technische Ausführung der Übungen achten.
1 bis 3 Sätze mit 6 bis 15 Wiederholungen verschiedener Kraftübungen für Ober- und Unterkörper durchführen.
Gezielte Übungen zur Stärkung des Core einbauen.
Auf symmetrische Muskelentwicklung und ausgewogenes Verhältnis der Muskeln rund um die Gelenke achten.
1 bis 3 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen verschiedener Kraftübungen mit Explosivkraft für Ober- und Unterkörper durchführen.
Das Trainingsprogramm langsam an Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten anpassen.
Die Belastung schrittweise um 5-10 % erhöhen, wenn die Kraft zunimmt.
Mit 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche starten, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Die WHO empfiehlt, sich auf die großen Muskelgruppen sowie den Rumpf zu konzentrieren.

Am besten mit Ganzkörperübungen (Mehrgelenksübungen).

Alles, was du über Krafttraining bei Jugendlichen wissen musst, findest du in diesem Link.

Allgemeine Empfehlungen für das Training

Jugendliche sollten nicht viel anders trainieren als Erwachsene, denn ihre Muskeln sind gleich. 2009 veröffentlichte die NSCA ihre Stellungnahme zum Thema. Die allgemeinen Empfehlungen lauten:

Dem Jugendlichen klare Anweisungen geben und von einem qualifizierten Profi beaufsichtigen lassen.
Für eine sichere und risikofreie Trainingsumgebung sorgen.
Jede Trainingseinheit mit einem dynamischen Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten beginnen.
Mit Cooldown aus weniger intensiven Calisthenics-Übungen und statischem Dehnen abschließen.
Auf individuelle Bedürfnisse und die Besonderheiten jeder Einheit eingehen.
Individuelle Trainingsprotokolle nutzen, um Fortschritte zu verfolgen.
Das Trainingsprogramm regelmäßig anpassen und neue Herausforderungen setzen.
Leistung und Erholung mit gesunder Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf optimieren.
Unterstützung und Lob von Trainer und Eltern helfen, die Motivation hochzuhalten.

Literaturverzeichnis

Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Abgerufen von https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.

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