Übungen für schräge Bauchmuskeln

Bei HSN wissen wir, dass du, wenn du dein Training ernst nimmst, die gezielte Arbeit an den schrägen Bauchmuskeln nicht vernachlässigen kannst. Egal, ob du deine Leistung verbessern, den Core definieren oder die Stabilität steigern willst – die richtige Übungsauswahl macht den Unterschied.

Deshalb haben wir eine Auswahl der effektivsten Übungen für dich zusammengestellt, mit praktischen Tipps, damit du sie technisch sauber ausführst und jede Wiederholung optimal nutzt.

1 Pallof-Press

1. Stell dich vor eine Seilzugstation, die auf Brusthöhe eingestellt ist.
2. Halte den Griff mit beiden Händen, die Arme vor dir ausgestreckt.
3. Strecke die Arme seitlich aus und widerstehe der Spannung des Seilzugs.
4. Je länger du die Arme ausgestreckt hältst, desto mehr trainierst du Bauch und schräge Bauchmuskeln.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, transversaler Bauchmuskel, Core.

?Wiederholungen: 4 Sätze mit 15x pro Seite.

?HSN-Tipp: Atme beim Drücken aus und vermeide eine Hüftrotation.

2 Holzfäller am Seilzug

1. Stelle die Seilzüge auf die höchste Position und wähle das gewünschte Gewicht.
2. Stell dich seitlich zur Maschine, halte den Griff mit verschränkten Händen.
3. Dreh den Oberkörper nach rechts und führe das Gewicht von einer Hüfte zur anderen.
4. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und halte die Arme und den Oberkörper in einer Linie.
5. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du die Übung schneller ausführst, z. B. die Rückkehr langsamer machst.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Serratus, Latissimus.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 20x pro Seite.

?HSN-Tipp: Halte die Knie leicht gebeugt, die Drehung kommt aus der Taille.

3 Kellnergang mit einarmiger Kurzhantel

1. Starte im Stehen, hebe die Kurzhantel über den Kopf und halte sie stabil und ausbalanciert.
2. Mache einen Schritt nach vorne und gehe langsam weiter, die Schultern bleiben auf einer Höhe.
3. Gehe die vorgegebene Distanz oder Zeit, um die Übung abzuschließen.
4. Senke die Kurzhantel kontrolliert zur Schulter ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wechsle die Seite.
5. Spanne den Bauch an und halte den Core stabil, um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Deltamuskel, stabilisierender Core.

?Wiederholungen: 5 Runden (8 m hin + 8 m zurück pro Hand).

?HSN-Tipp: Setze den Fuß sanft auf und spanne die Gesäßmuskeln an.

4 Seitstütz

1. Leg dich auf die Seite, Beine übereinander, Knie leicht gebeugt und mit Hilfe einer Bank vom Boden abgehoben.
2. Stütze dich mit Unterarm und Fuß dieser Seite ab, um den Körper anzuheben und das Gewicht zu verteilen.
3. Der Arm, der den Boden berührt, dient als Gleichgewichtspunkt.
4. Stell sicher, dass der Oberkörper die Hauptarbeit macht, nicht die Schultern, und halte Rücken und Kopf in natürlicher Position.
5. Halte die Spannung einige Sekunden und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, mittlerer Gesäßmuskel, Schultern.

?Wiederholungen: 8 Runden à 20″ pro Seite (Pause 20″).

?HSN-Tipp: Schau geradeaus und drücke den Ellbogen in den Boden.

5 Russian Twist mit Medizinball

1. Setz dich mit angewinkelten Knien und angehobenen Füßen (Fersen 15 cm über dem Boden) auf den Boden.
2. Halte den Medizinball (6-10 kg) mit beiden Händen auf Brusthöhe.
3. Lehne den Oberkörper zurück, bis ein 45°-Winkel zum Boden entsteht (Rücken gerade, nicht rund).
4. Dreh den Oberkörper nach rechts und führe den Ball bis zum Boden neben deine Hüfte.
5. Halte 1 Sekunde und dreh kontrolliert nach links.

?️Trainierte Muskeln: äußere schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel.

?Wiederholungen: 4 Sätze mit 20x (10 pro Seite).

?HSN-Tipp: Atme beim Drehen aus und halte den Rücken gerade.

6 Mountain Climber

1. Im hohen Unterarmstütz, Hände unter den Schultern, Körper in gerader Linie von Kopf bis Ferse.
2. Spanne Core und Gesäß an, um ein Hochziehen der Hüften zu vermeiden.
3. Führe das rechte Knie zum linken Ellenbogen (Körperachse überkreuzen).
4. Zurück in den Stütz und mit dem linken Knie zum rechten Ellenbogen wiederholen.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, transversaler Bauchmuskel, Hüftbeuger.

?Wiederholungen: 4 Sätze à 30 Sekunden.

?HSN-Tipp: Explosiv anspannen beim Überkreuzen und in neutraler Position einatmen.

7 Schräge Bauchrolle

1. Knie dich auf eine Matte, halte die Bauchrolle mit schulterbreitem Griff in den Händen.
2. Stell die Knie hüftbreit auseinander für mehr Stabilität.
3. Spanne den Bauch an, als würdest du einen Schlag erwarten.
4. Roll diagonal nach vorne (z. B. 45° nach rechts), Arme gestreckt halten.
5. Stoppe, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, ohne das Lendenwirbel zu überstrecken.
6. Zieh die Rolle nur mit den Bauchmuskeln (nicht mit den Armen) zurück in die Ausgangsposition.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Latissimus, kompletter Core.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 12x pro Seite.

?HSN-Tipp: Geh nur so weit vor, wie du ohne Hohlkreuz zurückkommst.

8 Goblet Squat

1. Steh aufrecht, halte eine Kettlebell vertikal auf Brusthöhe, die Griffe mit beiden Händen umschlossen (Ellbogen zeigen nach unten).
2. Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen.
3. Beuge Knie und Hüfte, bis die Ellbogen die Innenseite der Oberschenkel berühren (Oberschenkel parallel zum Boden).
4. Drück dich mit den Fersen zurück in die Ausgangsposition, halte den Oberkörper aufrecht.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäß, Core, Rückenstrecker.

?Wiederholungen: 4 Sätze mit 12-15.

?HSN-Tipp: Atme beim Hochkommen aus und halte die Kettlebell nah am Körper, um ein Vorbeugen zu vermeiden.

9 Bird Dog

1. Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften), Wirbelsäule neutral.
2. Streck den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten, bis sie mit dem Oberkörper eine Linie bilden.
3. Halte 2 Sekunden, spanne Gesäß und Bauch an, ohne das Lendenwirbel zu überstrecken.
4. Geh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

?️Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, tiefer Core (transversaler Bauchmuskel), Gesäß, Latissimus, stabilisierende Rückenmuskulatur.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 10x pro Seite.

?HSN-Tipp: Atme im Vierfüßlerstand ein und beim Strecken aus.

10 V-up mit Kettlebell

1. Leg dich auf den Rücken, Arme ausgestreckt, halte eine leichte Kettlebell (8-12 kg) auf der Brust.
2. Heb gleichzeitig Oberkörper und gestreckte Beine an, führe die Kettlebell zu den Füßen, bis du ein „V“ bildest.
3. Halte 1 Sekunde oben (Bauchmuskeln maximal angespannt).
4. Senke dich langsam ab, ohne dass Füße oder Rücken den Boden berühren.

?️Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

?Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12.

?HSN-Tipp: Atme beim Hochkommen aus, und wenn du Rückenspannungen spürst, reduziere den Bewegungsradius oder beuge die Knie leicht.

HSN-Challenge für schräge Bauchmuskeln

In diesem HSN-Video stellen wir dir eine Challenge vor, die deine Kraft und Ausdauer auf die Probe stellt. Mach dich bereit, jede Wiederholung intensiv zu spüren, während du deine Bauchmuskeln richtig forderst.

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