Übungen für schräge Bauchmuskeln

Bei HSN wissen wir: Wenn du dein Training ernst nimmst, darfst du das gezielte Training der schrägen Bauchmuskulatur nicht vernachlässigen. Ganz gleich, ob du deine Leistung verbessern, deine Körpermitte definieren oder deine Stabilität steigern möchtest – die richtige Auswahl der Übungen macht den Unterschied.

Deshalb haben wir eine Auswahl der effektivsten Übungen zusammengestellt, inklusive praktischer Tipps, damit du sie mit der richtigen Technik ausführst und das Beste aus jeder Wiederholung herausholst.

1 Pallof Press

1. Stelle dich vor einen Kabelzug, der auf Brusthöhe eingestellt ist.
2. Halte den Griff des Kabelzugs mit beiden Händen und strecke die Arme vor dir aus.
3. Strecke die Arme seitlich aus und widerstehe dabei dem Zug des Kabels.
4. Je länger du die Position mit ausgestreckten Armen hältst, desto stärker werden Bauch und schräge Bauchmuskeln beansprucht.

Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Musculus transversus abdominis, Core.

Wiederholungen: 4 Sätze à 15 pro Seite.

HSN-Tipp: Atme beim Drücken aus und vermeide eine Rotation der Hüfte.

2 Woodchopper am Kabelzug

1. Stelle den Kabelzug zunächst auf die höchste Position ein und wähle das gewünschte Gewicht.
2. Stelle dich seitlich zur Maschine und halte den Griff des Kabelzugs mit ineinander verschränkten Händen.
3. Drehe den Oberkörper nach rechts und führe das Gewicht von einer Hüfte zur anderen.
4. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und achte darauf, dass Arme und Oberkörper ausgerichtet bleiben.
5. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du die Übung mit einer höheren Kadenz ausführst, zum Beispiel indem du die Rückbewegung langsamer ausführst.

Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Sägemuskel, Latissimus.

Wiederholungen: 3 Sätze à 20 pro Seite.

HSN-Tipp: Halte die Knie leicht gebeugt; die Rotation kommt aus der Taille.

3 Einarmiger Waiter’s Walk mit Kurzhantel

1. Starte im Stehen, hebe die Kurzhantel über den Kopf und halte sie dort bei einer stabilen und ausgeglichenen Körperhaltung.
2. Mache einen Schritt nach vorn und beginne langsam zu gehen, während du die Schultern auf gleicher Höhe hältst.
3. Gehe die für die Übung vorgegebene Strecke oder Zeit.
4. Senke die Kurzhantel kontrolliert zur Schulter ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit der anderen Hand.
5. Halte den Bauch angespannt und den Core stabil, um den Nutzen der Übung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Deltamuskeln, stabilisierende Core-Muskulatur.

Wiederholungen: 5 Runden (8 m Hinweg + 8 m Rückweg pro Hand).

HSN-Tipp: Setze den Fuß sanft auf und spanne die Gesäßmuskulatur an.

4 Seitstütz

1. Lege dich auf die Seite, die Beine übereinander, die Knie leicht gebeugt und mithilfe einer Bank vom Boden angehoben.
2. Nutze den Unterarm und den Fuß auf derselben Seite, um deinen Körper anzuheben und das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
3. Der Arm, der den Boden berührt, sollte als Gleichgewichtspunkt dienen.
4. Achte darauf, dass der Oberkörper während der Übung den größten Teil der Arbeit übernimmt und nicht die Schultern, während Rücken und Kopf in einer natürlichen Position bleiben.
5. Halte die Spannung einige Sekunden und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, mittlerer Gesäßmuskel, Schultern.

Wiederholungen: 8 Runden à 20″ pro Seite (20″ Pause).

HSN-Tipp: Schaue nach vorn und drücke den Ellenbogen gegen den Boden.

5 Russian Twist mit Medizinball

1. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und hebe die Füße an (Fersen etwa 15 cm über dem Boden).
2. Halte den Medizinball (6–10 kg) mit beiden Händen auf Brusthöhe.
3. Lehne den Oberkörper nach hinten, bis er einen Winkel von 45° zum Boden bildet (Rücken gerade, nicht rund).
4. Drehe den Oberkörper nach rechts und führe den Ball so weit, bis er neben deiner Hüfte den Boden berührt.
5. Halte die Position 1 Sekunde und drehe dich anschließend kontrolliert nach links.

Beanspruchte Muskeln: äußere schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel.

Wiederholungen: 4 Sätze à 20 (10 pro Seite).

HSN-Tipp: Atme bei der Rotation aus und halte den Rücken gerade.

6 Mountain Climber

1. Begib dich in die hohe Plank-Position, die Hände unter den Schultern und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Aktiviere Core und Gesäßmuskulatur, damit sich die Hüfte nicht anhebt.
3. Führe das rechte Knie zum linken Ellenbogen und kreuze dabei die Körpermitte.
4. Kehre in die Plank-Position zurück und wiederhole die Bewegung mit dem linken Knie zum rechten Ellenbogen.

Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Musculus transversus abdominis, Hüftbeuger.

Wiederholungen: 4 Sätze à 30 Sekunden.

HSN-Tipp: Führe beim Kreuzen eine explosive Kontraktion aus und atme in der neutralen Position ein.

HSN-Challenge für die schrägen Bauchmuskeln

In diesem HSN-Video stellen wir dir eine Challenge vor, die deine Kraft und Ausdauer auf die Probe stellt. Mach dich bereit, die Muskelarbeit bei jeder Wiederholung zu spüren, während du deine Bauchmuskulatur intensiv trainierst.

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