Verbessere deinen Bauch mehr als je zuvor

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Wenn du es bisher nicht geschafft hast, das berühmte “6-Pack” rauszukitzeln, ist jetzt der perfekte Moment, um die besten Geheimnisse kennenzulernen, wie du deinen Bauch so formst, wie du es dir immer gewünscht hast.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist der Bauch und wie ist er aufgebaut?
2 Allgemeine Funktion des Bauchs
3 Mythen rund um die Bauchstruktur
4 Ästhetik des Bauchs – mache ich etwas falsch?
5 Richtige Technik fürs Bauchtraining
6 Methoden fürs Bauchtraining und ihre Effektivität
7 Instabile Plattformen?
8 Trainingsfrequenz und Anzahl der Übungen
9 Tipps, um den Bauch zu verbessern und zu definieren
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Was ist der Bauch und wie ist er aufgebaut?

Der Bauch kann als die Muskelgruppe definiert werden, die sich von den Rippen bis zum Becken erstreckt und die inneren Organe schützt.

Im vorderen Bereich befindet sich der gerade Bauchmuskel, der aus mehreren Muskelbäuchen besteht (das sogenannte Sixpack). Seine Funktionen sind:

Die Rippen zum Becken ziehen (der obere Teil wird stärker beansprucht)
Beckenrückwärtskippen (die Knie zur Brust ziehen: der untere Teil wird stärker beansprucht)

Bei beiden Funktionen wird der gesamte gerade Bauchmuskel aktiviert, aber je nach Bewegung wird ein Bereich stärker stimuliert als der andere.

Die Bauchmuskeln im seitlichen Bereich nennt man “Schräge Bauchmuskeln”

Beim Anspannen des linken schrägen Muskels werden die Rippen auf der linken Seite zum Becken gezogen, während sich auf der rechten Seite die Rippen vom Becken entfernen.
Beim Anspannen der großen und kleinen schrägen Muskeln drehen sich die Hüften, ohne dass sich die Schultern bewegen.
Wenn sie gleichzeitig mit den geraden Bauchmuskeln kontrahieren, ziehen sie die Rippen diagonal zum Becken, sodass die rechte Schulter zur linken Hüfte oder umgekehrt gezogen wird.

Die Kontraktion des quer verlaufenden Bauchmuskels wirkt ähnlich wie ein Korsett und drückt die Eingeweide gegen die Wirbelsäule.

Die Linea alba (mittlere Bauchlinie) kann sich nicht entwickeln, sie ist mehr oder weniger sichtbar abhängig von deinem Körperfettanteil und deiner Genetik.

Allgemeine Funktion des Bauchs

Koordination mit dem Psoas und den Rückenstreckern, um die Wirbelsäule gerade und stabil zu halten.

Sehr wichtig bei mehrgelenkigen Übungen und für die sportliche Leistung (wichtige Rolle bei isometrischer und stabilisierender Kontraktion in jeder sportlichen Aktivität).

Mythen rund um die Bauchstruktur

Es gibt keine Unterscheidung zwischen oberem und unterem Bauch.

Es handelt sich um eine Einheit, die gleichzeitig trainiert wird (je nach Übung werden bestimmte Muskelbäuche stärker beansprucht).

Dragon Flag.

Beispiel: Hüftbeugung (Bauchmuskelübung liegend mit Beinheben)

Die Hüftbeuger führen die Hüftbeugung aus, aber der Bauch arbeitet komplett und isometrisch zur Stabilisierung.

Ästhetik des Bauchs – mache ich etwas falsch?

Mein Bauch ist ungleichmäßig, einige Muskeln sind höher als andere. Liegt das daran, dass ich Bauchübungen falsch mache?

Nein. Viele Menschen haben das so, meist liegt es an Skoliose oder anderen Faktoren, hauptsächlich genetisch bedingt.

Ich sehe nur 4 Bauchmuskeln, warum?

Das kann an der Fettverteilung liegen oder einfach an der Genetik.

Richtige Technik fürs Bauchtraining

Es ist bewiesen, dass Crunches auf dem Boden, mit 90º angewinkelten Beinen, Fersen auf einer Bank abgestützt und die Fersen gegen die Bank gedrückt während der konzentrischen Phase des Crunches (hochkommen), den geraden Bauchmuskel komplett stimulieren.

Bauch-Crunch.

Außerdem, je schneller diese Crunches ausgeführt werden (ohne die korrekte Haltung, Stimulation, Konzentration etc. zu verlieren), desto mehr werden die schrägen Bauchmuskeln aktiviert (sie wirken als Rumpfbeuger über das Becken bei beidseitiger Kontraktion).

Die Universidad Miguel Hernandez in Elche zeigt, dass je langsamer die Bewegung ausgeführt wird, desto geringer die Stimulation ist. Ideal ist es also, sie explosiv auszuführen.

Methoden fürs Bauchtraining und ihre Effektivität

Klassisch (Crunch, Beinheben etc.)

Isometrisch (sehr effektiv)

Dragon Flags
Planks
Bauchrolle

Hypopressiv

Instabile Plattformen?

Der Einsatz instabiler Plattformen im Krafttraining zeigt keinen Vorteil für die Kraftentwicklung, im Gegenteil, die Kraftanwendung wird reduziert.

Allerdings zeigen Bauchübungen auf instabilen Plattformen (Bosu, Pilatesbälle, Schaumstoffrollen etc.) eine erhöhte elektrische Aktivität der Bauchmuskeln.

Trainingsfrequenz und Anzahl der Übungen

Der Bauch ist das Erste, worauf man sich vor jeder Übung konzentrieren sollte.

Das heißt, in der Ausgangsposition jeder Übung, egal ob Grundübung (Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Push Press…) oder Hilfsübung (abwechselndes Bizepscurls mit Kurzhantel, Seitheben…), ist die Eigenwahrnehmung des Bauchs das Wichtigste.

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass der Bauch bei allen Grundübungen zur Stabilisierung mitarbeitet (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern etc.) und somit indirekt stark stimuliert wird.

Wie viele Tage pro Woche du den Bauch trainierst, hängt vom Fokus deines Trainingsplans und der gewählten Planung ab.

Bauchrolle

Es ist kein Problem, sie täglich zu trainieren, aber Übungen wie die Bauchrolle können zu intensiv sein, um sie jeden Tag zu machen.

Das hängt vor allem davon ab, wie trainiert du bist.

Zum Beispiel wäre es sinnvoll, drei Tage im Stehen und zwei Tage im Knien abzuwechseln. Was die Anzahl der Übungen angeht, reicht eine unterschiedliche Übung mit 4 Sätzen, aber das hängt von der Intensität ab.