Training auf instabilen Untergründen

Alfredo Valdés Lesedauer: 9 min Fitness Kommentieren

Training auf instabilen Unterlagen ist eine Methode, die vermutlich zur Verbesserung der statischen und dynamischen Stabilität eingesetzt wird

Allerdings nutzen viele Nutzer dieses System in der Annahme, ihre Muskelkraft, Power, sportliche Leistung sowie intra- und intermuskuläre Koordination zu verbessern. Aber was ist wirklich dran?

In diesem Artikel werden verschiedene Studien vorgestellt, die versucht haben, die praktischen Anwendungen des Trainings auf instabilen Unterlagen bei trainierten und untrainierten Personen zu klären

Inhaltsverzeichnis

1 Training auf instabilen Plattformen
2 Instabile Unterlagen: Bosu
3 Training auf instabilen Plattformen
4 Belege zu den Effekten des instabilen Trainings
5 Instabile Plattformen und sportliche Leistung
6 Fazit
7 Quellen
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Training auf instabilen Plattformen

Zuvor ist es wichtig hervorzuheben, dass es einen riesigen Evidenzkörper zum Training auf diesen Unterlagen gibt, in Populationen mit:

verschiedenen Altersgruppen,
biologischen Bedingungen (gesund und krank),
Trainingszuständen (trainiert und untrainiert) und
mit unterschiedlichen Zielsetzungen (Verbesserung der Haltung, statische Stabilität, dynamische Stabilität, Leistungssteigerung im Sport…)

Aufgrund der enormen Heterogenität zwischen den RCTs und der Vielzahl verfügbarer Studien sind die Ergebnisse und Schlussfolgerungen widersprüchlich

Training auf Bosu

Trotz der hier präsentierten Daten gibt es Studien mit entgegengesetzten Ergebnissen, und die beste Option ist, dass der Leser das Training selbst ausprobiert und seine Ergebnisse vor und nach dem Training vergleicht

Instabile Unterlagen: Bosu

Zunächst bewerteten Nepocatych et al. (2018) die Haltungsänderungen, die durch Training auf instabilen Unterlagen bei einer Gruppe von übergewichtigen, untrainierten Frauen mittleren Alters induziert wurden.

Die Probandinnen absolvierten ein Trainingsprogramm auf BOSU und STEP, wobei STEP die stabile Unterlage war, mit der die BOSU-Gruppe verglichen wurde

Die Ergebnisse zeigen, dass die Frauen, die auf BOSU trainierten, im Vergleich zur STEP-Gruppe signifikante Verbesserungen in der medial-lateralen (ML) Stabilität unter eingeschränkter Sicht (Augen geschlossen) erzielten.

Abbildung I. Ergebnisse der Schwankungen (mm) des Schwerpunkts auf der medial-lateralen Achse in der STEP-Gruppe vor dem Training (weißer Balken) und nach dem Training (hellgrauer Balken); und in der BOSU-Gruppe vor dem Training (schwarzer Balken) und nach dem Training (dunkelgrauer Balken); bei offenen Augen auf harter Unterlage (EOHS) und weicher Unterlage (EOSS) sowie bei geschlossenen Augen auf harter Unterlage (ECHS) und weicher Unterlage (ECSS); je höher der Balken, desto mehr bewegte sich die Person (schlechter).

Diese Ergebnisse wurden jedoch nicht bei den Schwankungen auf der anteroposterioren (AP) Achse beobachtet.

Abbildung II. Ergebnisse der Schwankungen (mm) des Schwerpunkts auf der anteroposterioren Achse in der STEP-Gruppe vor dem Training (weißer Balken) und nach dem Training (hellgrauer Balken); und in der BOSU-Gruppe vor dem Training (schwarzer Balken) und nach dem Training (dunkelgrauer Balken); bei offenen Augen auf harter Unterlage (EOHS) und weicher Unterlage (EOSS) sowie bei geschlossenen Augen auf harter Unterlage (ECHS) und weicher Unterlage (ECSS); je höher der Balken, desto mehr bewegte sich die Person (schlechter).

Ebenso zeigten die Flächen der Schwankungen des Schwerpunkts bei statischen Stabilitätstests keine signifikanten Unterschiede zwischen BOSU- und STEP-Gruppen unter Bedingungen mit erlaubter und eingeschränkter Sicht.

Abbildung III. Ergebnisse der Schwankungen der Bewegungsfläche des Schwerpunkts in der STEP-Gruppe vor dem Training (weißer Balken) und nach dem Training (hellgrauer Balken); und in der BOSU-Gruppe vor dem Training (schwarzer Balken) und nach dem Training (dunkelgrauer Balken); bei offenen Augen auf harter Unterlage (EOHS) und weicher Unterlage (EOSS) sowie bei geschlossenen Augen auf harter Unterlage (ECHS) und weicher Unterlage (ECSS); je höher der Balken, desto mehr bewegte sich die Person (schlechter).

Beide Gruppen zeigten signifikante Verbesserungen im Gleichgewicht, mit einer leichten Tendenz zur Überlegenheit von BOSU unter sensorischer Einschränkung

Training auf instabilen Plattformen

Es wird angenommen, dass die Verbesserung des Haltungsbalancemechanismus ein kompensatorischer Mechanismus ist, den ein Individuum einsetzt, wenn die Sicht eingeschränkt ist und eine kompatible Unterlage eingeführt wird, die das Individuum zwingt, sich mehr auf das vestibuläre System zu verlassen.

Das bedeutet jedoch nicht unbedingt eine verminderte Haltungssteuerung, sondern eher eine (fehlende) Anpassung an die Anforderungen einer ungewohnten Aufgabe (Nepocatych et al. 2018)

Obwohl die Autoren schließen, dass die Nutzung von BOSU eine nützliche Strategie zur Verbesserung der statischen Haltung und funktionellen Fähigkeit in dieser Population sein kann, scheint dies laut den präsentierten Ergebnissen nur bei Stabilität unter sensorischer Einschränkung zuzutreffen.

Und ich weiß nicht, was Sie als Leser denken, aber ich komme im Alltag selten in Situationen, die statische Stabilität mit geschlossenen Augen erfordern

Belege zu den Effekten des instabilen Trainings

Die interessanteste Studie, die ich gefunden habe, ist zweifellos die von Schilling et al. (2009)

In dieser Studie wurden 19 ältere Menschen einem 5-wöchigen Training auf instabilen Unterlagen unterzogen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Stabilität in dieser Population ein relevanter Faktor ist:

Viel mehr als in anderen Populationen, da Stürze, die durch mangelnde zentrale Stabilisierungskapazität verursacht werden, zusammen mit einer verminderten Knochendichte durch das Alter die Hauptursache für Knochenbrüche, insbesondere Hüftfrakturen, darstellen, was die Morbidität und Mortalität dieser Gruppe besorgniserregend erhöht.

Abbildung IV. Ältere Person beim Training auf instabilen Unterlagen

Das Interessanteste an dieser Studie ist der Widerspruch zwischen der subjektiven Wahrnehmung der Probanden und ihren objektiven Ergebnissen im statischen Gleichgewichtstest

Ich erkläre: Die Probanden, die das Training absolvierten, verbesserten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht signifikant bei den Schwankungen des Schwerpunkts unter keiner der getesteten Bedingungen (einbeiniger, beidbeiniger Stand, mit offenen und geschlossenen Augen).

Abbildung V. Weglänge (cm) des Schwerpunkts vor und nach dem Training (PRE vs POST) in der Trainingsgruppe (grauer Balken) und Kontrollgruppe (schwarzer Balken) bei einbeinigem Stand links mit offenen (LLEO) und geschlossenen Augen (LLEC) sowie einbeinigem Stand rechts mit offenen (RLEO) und geschlossenen Augen (RLEC).

Ihre Wahrnehmung von Stabilität, gemessen mit dem ABC-Fragebogen, also ihr Vertrauen in instabile Situationen, nahm in der Trainingsgruppe signifikant zu.

Abbildung VI. Durchschnittliche Werte im Gleichgewichtssicherheits-Test vor und nach dem Training (PRE vs POST) in der Trainingsgruppe (training) und Kontrollgruppe (control).

Was bedeutet das? Obwohl die Trainingsgruppe auf instabilen Unterlagen keine Verbesserung der statischen Stabilität gegenüber der Kontrollgruppe zeigte, nahmen sich diese Personen nach dem Training als stabiler wahr

Das kann relevant sein oder nicht, da die Autoren es nicht evaluierten, könnte aber einen starken Placeboeffekt für zukünftige Stabilitätssituationen darstellen.

Das kann positiv oder negativ sein, es bedarf weiterer Forschung, um die Auswirkungen dieser verbesserten Selbstwirksamkeitswahrnehmung zu klären

Instabile Plattformen und sportliche Leistung

Abschließend möchte ich eine Studie zum Thema sportliche Leistung vorstellen, und was eignet sich besser als Fußballspielerinnen (Futsal), da dieser Sport wohl am meisten diese Trainingsmethode zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention nutzt.

Die Studie stammt von Lago-Fuentes, Rey et al. (2018), zwei exzellenten Professoren, die ich während meines Studiums der Sportwissenschaften an der Universität Vigo hatte, zuständig für Grundlagen der Mannschaftssportarten (Fußball) sowie Lernen, Kontrolle und motorische Entwicklung

Die Studie untersuchte die Veränderungen, die das Training auf instabilen Unterlagen bei 14 Fußballspielerinnen im Vergleich zum Training auf stabilen Unterlagen hinsichtlich der Leistung bei wiederholten 10-m-Sprints, CMJ (Countermovement Jump) und FMS (Functional Movement Screen) bewirkte.

Die Ergebnisse sind im folgenden Bild zu sehen.

Abbildung VII. Standardisierte Unterschiede in CMJ (Countermovement Jump), 10-m-Sprint, RSA-AT (wiederholte Sprints mittlere Zeit), RSA-FT (wiederholte Sprints schnellste Zeit), RSA-TT (wiederholte Sprints Gesamtzeit) und RSA-%Dec. (wiederholte Sprints prozentuale Leistungsabnahme) in der Gruppe, die auf stabilen Unterlagen trainierte (CTS, links) und auf instabilen Unterlagen (CTU, rechts)

Die Ergebnisse zeigen gemischte Evidenz:

Die Gruppe, die auf instabilen Unterlagen trainierte, verbesserte sich stärker als die Gruppe auf stabilen Unterlagen im CMJ, in der Einzelsprintleistung über 10 m und im prozentualen Leistungsabfall bei wiederholten Sprints, wobei letzteres der einzige Output mit statistischer Relevanz zu sein scheint.
Demgegenüber steht eine leichte Überlegenheit des Trainings auf stabilen Unterlagen bei den Parametern mittlere, schnellste und Gesamtzeit bei wiederholten 10-m-Sprints.

Abbildung VIII. Standardisierte Unterschiede in FMS, FMS move, FMS flex. und FMS stab.; in der Gruppe, die auf stabilen Unterlagen trainierte (CTS, links) und auf instabilen Unterlagen (CTU, rechts)

Die Ergebnisse zum FMS-Test sind unspezifisch, mit großer Heterogenität in der Stichprobe (achtet auf die „Whisker“, die kleinen Linien an beiden Seiten der Kreise, die die Variabilität der Ergebnisse anzeigen).

Die Autoren führen die mögliche Verbesserung im prozentualen Leistungsabfall bei den wiederholten 10-m-Sprints auf eine Verbesserung der Rumpfstabilität zurück, die als Verbindung zwischen oberen und unteren Extremitäten dient.

Andere Autoren wie Prieske et al. (2016) fanden ähnliche Ergebnisse, während Granacher et al. (2014) keinen Zusammenhang zwischen Rumpfkraft und Sprintleistung fanden

Ich wiederhole: die Ergebnisse beim Training auf instabilen Unterlagen sind wenig homogen

Fazit

Ich weiß, ich habe viele Ergebnisse präsentiert, und obwohl sie einfach sind, kann man manchmal den Überblick über die Schlussfolgerungen verlieren, daher fasse ich sie zusammen

Sie können das Verletzungsrisiko senken

Instabile Unterlagen können ein nützliches Werkzeug sein, um die statische Stabilität in sehr spezifischen Situationen zu verbessern, sollten aber nicht die erste Wahl sein, um die statische Stabilität allgemein, dynamische Stabilität oder sportliche Leistung zu verbessern.

Wir können von den Verbesserungen durch Training auf instabilen Unterlagen profitieren, indem wir auf stabilen Unterlagen trainieren, mit geringerem Verletzungsrisiko während der Trainingseinheiten

Sie erzeugen keine Anpassungen

Es ist wichtig zu betonen, dass Anpassungen durch das Training entstehen, nicht durch das Medium, besonders wenn unser Wettkampfumfeld stabil ist und nicht instabil (siehe Fußballer auf einem glatten Rasenfeld ohne Unebenheiten).

Training auf instabilen Unterlagen kann in Sportarten oder Situationen nützlich sein, die Stabilität auf unregelmäßigen oder stark variierenden Unterlagen erfordern (Skifahren, Slackline oder Ähnliches)

Quellen

Lago-Fuentes, C., Rey, E., Padrón-Cabo, A., Sal de Rellán-Guerra, A., Fragueiro-Rodríguez, A., & García-Núñez, J. (2018). Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players. Journal of Human Kinetics, 65, 213–224.
Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. (2009). Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216.