Trainingsroutinen mit der Langhantel

Im Anschluss an unsere Beiträge zum Hochintensitätstraining ist diesmal die Zeit gekommen, ein neues Element oder „Werkzeug“ zu nutzen. Es ist nichts anderes als die Stange mit Scheiben, die wir alle schon benutzt haben, aber jetzt geben wir ihr eine neue Bedeutung, indem wir Übungen machen, die uns Fortschritte im kardiovaskulären Training in Kombination mit Kraft-Ausdauer bringen.

Warum mit der Stange trainieren?

Wahrscheinlich hast du dein Training mit der Stange auf konventionelle Serien beschränkt, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Kreuzheben

Aber wenn ich dir ein Training vorschlage, mit dem du ähnliche Vorteile wie beim Cardio oder HIIT erzielen kannst, das spaßig, motivierend und unterhaltsam ist… und das einzige Material, das du brauchst, eine Stange und Scheiben zum Beladen sind! Würdest du mitmachen?

Während dieses Trainings verbringst du viel Zeit mit der Stange, die zu deinem besten Verbündeten wird, um deine Leistung zu verbessern und gleichzeitig einen ästhetischen und funktionalen Körper zu formen. Nach und nach wirst du immer mehr Gefallen an ihr finden und sie wird deine beste Freundin!

Barbell Complex

Das heißt so viel wie „Komplex mit der Stange“, also eine Reihe von Übungen, die nacheinander mit der Stange ausgeführt werden, explosiv, aber kontrolliert.

Es ist am ehesten vergleichbar mit einem Trainingszirkel, bei dem die Stange das einzige Element ist

Vorteile des Trainings mit der Stange

Für unseren Körper und unsere Leistung ergeben sich folgende Vorteile:

Nachbrenneffekt

Wie ich es in meinen Artikeln gerne mache, möchte ich den internen Prozess hervorheben, der durch die empfohlenen Übungen ausgelöst wird. Im Fall des Barbell Complex liegt der Fokus auf dem Effekt der Fettverbrennung, sogar noch nach dem Training.

Nach einer Übung, die eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreitet, tritt das sogenannte EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) auf, bei dem der Körper weiterhin Sauerstoff in erhöhtem Maße benötigt. Es wird auch als Sauerstoffschuld bezeichnet, also der Sauerstoff, den der Körper nach der Anstrengung wieder aufnehmen muss.

Was passiert während des EPOC?

EPOC und Gewichtsverlust

Hochintensives Training verursacht eine größere Störung der Homöostase, wodurch der Körper härter arbeiten muss, um das Gleichgewicht wiederherzustellen, wie die beschriebenen Prozesse zeigen.

Das führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, vor allem von Fett. Wenn du das mit einer passenden Ernährung kombinierst und regelmäßig machst, wirst du schnell eine verbesserte Figur sehen.

Wichtige Hinweise für den Barbell Complex

Die Hauptgründe, die beim Training mit dieser Methode auftreten können, sind im Wesentlichen:

Technik

Die meisten Übungen mit der Stange sind multiartikulär und beanspruchen viele Muskelgruppen. Dabei ist die korrekte Technik entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu erzielen.

Um dieses Problem zu lösen, wäre es ideal, wenn dir ein Trainer im Studio die Übung richtig erklären kann. Wenn nicht, dann heißt es üben, üben…

Fitnesszustand

Obwohl die Intensität jeder selbst bestimmt, zeigt sich nach mehreren Wiederholungen der Fitnesszustand. Meine Empfehlung ist, die Ausdauer und kardiovaskuläre Kapazität zu verbessern.

„Flow“ mit der Stange

Dieser Begriff meint, dass die Reihenfolge der Bewegungen nicht egal ist, sondern eine gewisse Harmonie zwischen ihnen bestehen sollte

Zum Beispiel passen ein Push Press gefolgt von einem Power Clean nicht gut zusammen, da man von einer vertikalen Position in eine tiefere Ebene wechselt. Eine bessere Reihenfolge wäre Power Clean, dann Front Squat und anschließend Push Press. So entsteht ein flüssiger Ablauf.

Keine Sorge, in der Übungsbeschreibung wird das klarer…

Übungen für das Training mit der Stange

Es gibt viele Übungen, die du mit der Stange machen kannst, wobei wir uns besonders auf die Technik konzentrieren sollten. Am Anfang solltest du mit wenig Gewicht starten und mehr Wiederholungen machen, um die Bewegung zu verinnerlichen.

Das ist wichtig, denn sonst wird deine Fähigkeit, Fortschritte zu machen und das Gewicht zu steigern, eingeschränkt.

Olympisches Gewichtheben

Diese Übungen sind nötig, um die verschiedenen Übungen nacheinander zu verbinden. Wenn die Stange auf dem Boden liegt, wie willst du sie dann auf die Schultern bringen? Oder von dort auf den Nacken, um Kniebeugen zu machen…?

Wie trainieren?

Nachdem wir die Theorie und die möglichen Übungen kennen, müssen wir alles zusammenfügen und loslegen!

Meiner Meinung nach kannst du diese Art von Training an anderen Tagen machen als dein normales Krafttraining, wegen der Muskelbeanspruchung. Außerdem finde ich, dass es eine super Möglichkeit ist, Cardio- oder HIIT-Tage zu ersetzen. Ich mache es selbst oft nach einem HIIT-Workout, das mich richtig aktiviert…

Combo

Ein Combo ist eine Kombination, bei der du mehrere Übungen nacheinander machst, aber darauf achtest, dass sie gut zusammenpassen und einen Flow haben.

Serien, Wiederholungen und Pausen

Das hängt vom Gewicht auf der Stange ab. Je schwerer, desto schneller wirst du müde und kannst weniger Wiederholungen machen. Ich finde 5-8 Wiederholungen ideal. Die Anzahl der Serien richtet sich nach deiner Tagesform und Kapazität. Ich empfehle mindestens 5 Serien.

Was die Pausenzeit (Rest) angeht: Wenn du mit einem Partner trainierst, ist seine aktive Zeit deine Erholungszeit. Wenn du alleine trainierst (wie traurig… 🙁 ), nimm eine Uhr und versuche die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Aber Achtung: Mach den Combo nicht mit schlechter Technik wegen zu kurzer Pausen.

Beispiel

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