Hypopressive Bauchübungen: Vorteile und wie du sie richtig machst

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Bauchmuskeln Kommentieren

Hypopressives Training ist eine spezielle Methode, um die Bauchregion auf eine andere Art zu trainieren. Es kann die Taille reduzieren, die tiefere Muskulatur stärken und den Beckenboden verbessern – und das sind nur einige der vielen Vorteile.

Inhaltsverzeichnis

1 Worum geht es beim hypopressiven Training?
2 Welche Vorteile hat die hypopressive Methode?
3 Das Geheimnis der hypopressiven Bauchmuskeln
4 Wie macht man hypopressive Bauchübungen?
5 Hypopressive Bauchübungen – Übungstabelle
6 Wann sollte man keine hypopressiven Bauchübungen machen?

Worum geht es beim hypopressiven Training?

Hypopressives Training basiert hauptsächlich auf der isometrischen Kontraktion der tiefen Bauchmuskulatur, bei der Muskelspannung herrscht, aber keine Bewegung stattfindet. Dabei werden Atemtechniken angewendet und eine Haltungsumstellung gefördert.

Welche Vorteile hat die hypopressive Methode?

Stärkt den Beckenboden: Es ist immer sinnvoll, den Beckenboden zu trainieren, aber besonders wichtig nach den Veränderungen während der Schwangerschaft.
Reduziert die Taille: Neben der Straffung der Bauchmuskeln kann das Training der tieferen Muskulatur zu einer Reduktion der Taille führen, sowohl durch Fettabbau als auch durch eine kompaktere Zone.

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Beugt Harninkontinenz vor: Wie in der Fachzeitschrift „British Journal of Sport Medicine (BJSM)“ veröffentlicht, ist bewiesen, dass diese Übungen den Beckenboden stärken. So bleiben die Organe besser an ihrem Platz und ungewollter Urinverlust wird vermieden.

In diesem Zusammenhang gibt es ein bewährtes Übungssystem, die Kegel-Übungen mit wissenschaftlich nachgewiesenem Erfolg

Verbessert Rückenschmerzen: Für hypopressives Training reicht es nicht, nur den Bauch anzuspannen. Schultern, Lendenbereich, Beine und Rücken müssen richtig positioniert werden…

Der Sog- und Unterdruckeffekt im Bauchraum erzeugt eine Zugwirkung auf die Bandscheiben, was eine sehr starke therapeutische Wirkung haben kann – vorausgesetzt, es wird mit ergänzenden Übungen kombiniert.

Kann Menstruationsbeschwerden lindern: In der Veröffentlichung „Primäre Dysmenorrhoe und Physiotherapie“ (2005) werden hypopressive Übungen als therapeutische Maßnahme empfohlen.
Reduziert die Rektusdiastase bei Frauen nach der Geburt: Da die tiefe Muskulatur gestärkt wird, ohne den Bauchinhalt zu stark zu belasten, wird auch das Risiko eines Beckenprolapses verringert.

Die Herkunft ist manchmal umstritten: Einige schreiben sie Marcel Caufriez, einem belgischen Physiotherapeuten aus den 80ern, zu, andere sehen sie als Ableitung von Yoga und Pilates… was alle gemeinsam haben, sind die Vorteile

Das Geheimnis der hypopressiven Bauchmuskeln

Klar, hypopressives Training allein ist kein Zaubertrick. Es trainiert Kontrolle und Stabilität, braucht aber die klassischen Bauchübungen, um wirklich komplett zu sein. Ohne ergänzende Übungen verschwinden Rückenprobleme nicht, und ohne passende Ernährung wird das Fettgewebe nicht weniger.

Die Atemanhaltephase bei diesen Übungen hat nichts mit Höhentraining zu tun. Apnoe ist nicht gleich Sauerstoffreduktion, daher verbessern sich deine O2-Transportreserven nicht…

„Es gibt keine einzige Studie, die zeigt, dass hypopressives Training theoretisch oder praktisch die Leistung verbessert“, gibt Jorge García, Doktor für Hochleistungssport und UNIR-Dozent, zu.

Obwohl die Veröffentlichung im „BJSM“ den Fokus auf Beckenbodenfunktionsstörungen legte, räumt der Autor ein, dass „es keine Belege dafür gibt, dass hypopressives Training die sportliche Leistung verbessert oder besser bzw. weniger schädlich ist als klassische Bauchmuskelübungen – trotz der Versprechen derjenigen, die damit Geld verdienen wollen.“

Wenn es unkontrolliert, unerfahren oder ohne professionelle Anleitung gemacht wird, kann es zu neuen Problemen kommen, die vorher nicht da waren

Wie macht man hypopressive Bauchübungen?

Empfohlen wird, ihnen zwischen 15 und 20 Minuten zusätzlich zum restlichen Training zu widmen. Wichtig ist, die Übungen mit zunehmender Fitness weiterzuentwickeln.

Die Atemtechnik heißt Uddiyana Bandha im Yoga und wird seit Tausenden von Jahren praktiziert – zur Energiearbeit, Organmobilisierung, Muskelstärkung usw. Hier ein Video, um zu sehen, wie es geht:

Wenn der Bauch nach innen gezogen wird, bewegen sich die Organe nach oben, angetrieben von der Sogkraft

Für eine perfekte Ausführung ist eine kontrollierte Zwerchfellatmung und vor allem eine makellose Technik nötig, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Dank Zwerchfell und anderen Muskeln wie den Serratus-Muskeln halten wir die Atemanhaltephase, indem wir vorher die Luft komplett ausatmen, um im Bauchraum einen Unterdruck zu erzeugen.

Hypopressive Bauchübungen – Übungstabelle

Dehnung auf dem Rücken: Dabei bleibt der Bauch aktiviert, der Bauchnabel wird Richtung Boden gezogen und die Arme sind über den Kopf ausgestreckt. Das ist der Start, um später die Beine komplett zu strecken und den unteren Rücken weiter am Boden zu halten.

hypopressiver Bauch - 1

Sitzend auf den Beinen: Wir erzeugen den Bauchdruck. Wenn du kein gutes Körpergefühl hast, kannst du dich wie auf dem Bild berühren, um sicherzugehen, dass der Bauch richtig aktiviert ist.

hypopressiver Bauch - 2

Mit dem Gesäß auf dem Boden: Üben wir die Technik wiederholt.

hypopressiver Bauch - 3

Aus der Vierfüßlerposition: Wölben wir den Rücken und den Lendenbereich so, dass der Bauch komplett nach innen gezogen wird, wenn wir uns vom Boden aus anschauen.

In einer Studie in der Zeitschrift „Cuestiones de fisioterapia“ (2014) wurde festgestellt, dass nach nur einer 20-minütigen Einheit hypopressiver Übungen der Taillenumfang abnahm, die Flexibilität in der Lendenwirbelsäule und den ischiokruralen Muskeln zunahm sowie Verbesserungen im maximalen Ausatmungsfluss durch Spirometrie gemessen wurden

Wann sollte man keine hypopressiven Bauchübungen machen?

Ein Gesundheitsprofi sollte jede Trainingseinheit individuell anpassen, aber es gibt Situationen, in denen sie besonders kontraindiziert sind.

Bei Entzündungen im Darm oder spezifischen Verletzungen im Bauch- oder Wirbelsäulenbereich.
Bei schwangeren Frauen wird dringend davon abgeraten. Hier müsste sehr eingeschränkt, gezielt und ganz anders trainiert werden.
Bei Bluthochdruck sollte man vorsichtig sein, wie bei jeder Aktivität, die Atemanhaltephasen und starken Druck erfordert.

Quellen

Rial. T, Sousa, L, García E, Pinsach P (2014) Immediate effects of one sesión of hypopresivve exercises in different body parameters. Revista cuestiones de fisioterapia.
García Hurtado, B. (2005) Primary dysmenorrhea and physical therapy. Fisioterapia.
Monserrat Espuña y Oriol Porta „Manual de anatomía funcional y quirúrgica del suelo pélvico“ Editorial: Marce Medica books
Piti Pinsach y Tamara Rial „Ejercicios hipopresivos (Psicología y salud)“ 2015
Mateo López Vera „Ejercicios Hipopresivos, explicados paso a paso, con imágenes“

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