Anleitung für Russian Twist oder Russische Drehungen

Die Russian Twists stammen aus den sowjetischen Militärtrainingsprogrammen, um die Ausdauer und Stabilität des Core zu verbessern. Heute gehören sie zu vielen Trainingsroutinen, aber ihre Wirksamkeit hängt von einer perfekten Ausführung ab.

Kommen wir zur Sache. Ich zeige dir, wie du Russian Twists richtig machst, damit du das Maximum rausholst ohne Angst vor Verletzungen. Folge diesen Schritten:

1. Starte die Übung, indem du auf dem Boden sitzt, die Knie angewinkelt und die Fersen angehoben (oder aufgesetzt, wenn du Anfänger bist).
2. Lehne den Oberkörper zurück, bis ein Winkel von 45° zum Boden entsteht, und halte die Wirbelsäule neutral.
3. Halte die Hände vor der Brust oder greife ein leichtes Gewicht und drehe den Oberkörper zur Seite, wobei die Bewegung von den Rippen ausgeht, nicht von den Schultern. Die Atmung ist dein Kompass: Ausatmen beim Drehen, Einatmen beim Zurückkehren zur Mitte.
4. Die ideale Bewegungsweite ist so groß, wie dein Becken stabil bleibt. Wenn du Spannung im unteren Rücken spürst, reduziere den Bewegungsradius.

🏋️‍♀️ Empfohlene Wiederholungen und Sätze je nach Ziel

💡 Javiers Tipp: Wechsle 4-Wochen-Zyklen ab und setze zuerst auf Ausdauer, um die Definition zu verbessern, dann auf Kraft, um die Muskelmasse zu erhöhen.

💪 Beim Russian Twist beanspruchte Muskeln

Varianten, um die Übung an dein Level anzupassen

Ich gebe dir verschiedene Progressionen, damit du dich weiterentwickelst und nicht stecken bleibst:

1 Mit Kettlebell

1. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Drehe dich mit angehobenen oder aufgesetzten Füßen und führe das Gewicht zur Seite.
3. Senke das Gewicht bis zur Hüfte (nicht tiefer), um den Rücken zu schützen.

💡 Javiers Tipp: Wähle ein Gewicht, mit dem du 12 Wiederholungen sauber schaffst.

2 Mit Kurzhanteln

1. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen.
2. Drehe dich in der V-Sitz-Position oder mit angehobenen Füßen und führe das Gewicht von einer Seite zur anderen.
3. Kontrolliere die Bewegung beim Zurückkehren zur Mitte.

💡 Javiers Tipp: Nutze keine schweren Gewichte, wenn du die Rotation nicht kontrollierst.

3 Mit dem Medizinball

1. Halte einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. In einer Position mit angehobenen oder abgestützten Füßen drehst du deinen Oberkörper und bewegst den Ball von einer Seite zur anderen.
3. Berühre den Boden leicht auf Hüfthöhe (ohne zu weit runterzugehen), um deine Wirbelsäule zu schützen.

💡 Javiers Tipp: Achte auf eine kontrollierte Rumpfrotation – nicht auf Geschwindigkeit! Wenn du die Core-Stabilität verlierst, nimm weniger Gewicht oder stell die Füße auf den Boden.

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