Die besten Übungen, um deinen Core nach Levels zu stärken

Glaubst du, ein starker Core ist nur dazu da, mit deinen Bauchmuskeln zu protzen? Falsch! Ein solider Core ist das Geheimnis, um dich besser zu bewegen, Verletzungen vorzubeugen und in allem mehr Leistung zu bringen, was du tust.

Als Personal Trainer kann ich dir sagen: Diese Zone zu stärken, verändert Leben. In diesem Guide zeige ich dir Übungen für jedes Level, Schritt für Schritt erklärt, damit du sie perfekt ausführst. Hast du Lust, dir einen Core aufzubauen, der richtig gut funktioniert? Dann los, Level für Level!

1. Anfänger
2. Fortgeschritten
3. Advanced

Anfänger

1 Statischer Unterarmstütz

• Ausführung: Stütze deine Unterarme und Zehenspitzen auf dem Boden ab und halte deinen Körper in einer Linie (ohne die Hüfte absinken zu lassen oder den Po zu weit anzuheben). Halte 15 – 30 Sekunden.
• Sätze: 6 x 20″ Belastung, 40″ Pause.
• Variationen: Plank mit aufgestützten Knien (bei Ermüdung im unteren Rücken).

✍️ Muskeln: Transversus abdominis, schräge Bauchmuskeln und Rückenmuskel.

2 Bird Dog

• Ausführung: Im Vierfüßlerstand streckst du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus und hältst dabei die Hüfte stabil. Komm zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.
• Sätze: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite.
• Variationen: Halte die Endposition 3 Sekunden lang.

✍️Muskeln: unterer Rücken, Gesäß und stabilisierende Core-Muskulatur.

3 Glute Bridge mit Bauchspannung

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken und hebe die Hüfte an, während du Bauch und Gesäß fest anspannst. Senke sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
• Sätze: 3 x 15 Wiederholungen.
• Variationen: Lege ein Widerstandsband oberhalb der Knie an.

✍️Muskeln: unterer Core, Gluteus maximus, ischiocrurale Muskulatur.

Fortgeschritten

4 Dynamischer Seitstütz

• Ausführung: Aus der Seitstütz-Position heraus (auf dem Unterarm abgestützt, Schulter über dem Ellbogen) hebst und senkst du die Hüfte kontrolliert, ohne die Körperlinie zu verlieren.
• Sätze: 3 x 10 – 12 Wiederholungen pro Seite.
• Variationen: Führe kurze und kontrollierte Bewegungen aus.

✍️ Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Hüftbeuger.

5 Russian Twists mit Ball

• Ausführung: Im Sitzen, mit angehobenen Beinen, drehst du den Oberkörper zu beiden Seiten (optional mit Ball). Halte die Brust aufrecht.
• Sätze: 5 x 20 Drehungen (10 pro Seite).
• Variationen: Nutze einen Ball, um mehr Widerstand hinzuzufügen.

✍️Muskeln: schräge Bauchmuskeln und gerader Bauchmuskel.

6 Superman mit isometrischer Kontraktion

• Ausführung: In Bauchlage hebst du Arme und Beine an, während du Gesäß und Bauch anspannst. Halte 5 – 10 Sekunden.
• Sätze: 3 x 8 – 10 Wiederholungen.
• Variationen: Hebe abwechselnd nur einen Arm und das gegenüberliegende Bein an.

✍️Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß, Trapezmuskel.

Advanced

7 Plank mit Kettlebell-Drag

• Ausführung: Aus der High-Plank-Position heraus (Hände unter den Schultern) platzierst du eine Kettlebell seitlich neben dem Körper und ziehst sie mit der gegenüberliegenden Hand auf die andere Seite, während du den Körper stabil hältst und Rotationen vermeidest.
• Sätze: 3 x 8 Züge pro Seite.
• Variationen: Füge ein Widerstandsband an den Knöcheln hinzu.

✍️Muskeln: gesamter Core, Deltamuskel, Brustmuskel.

8 Landmine Twist

• Ausführung: Im Stehen hältst du das Ende der Langhantel mit beiden Händen fest (in einer Landmine verankert), mit ausgestreckten Armen vor dem Körper. Drehe den Oberkörper kontrolliert von einer Seite zur anderen und rotiere die Füße leicht mit.
• Sätze: 3 x 6 – 8 Wiederholungen pro Seite.
• Variationen: Führe die Bewegung langsamer aus, um mehr Kontrolle zu haben, oder halte die Füße fest am Boden, um die Core-Aktivierung zu erhöhen.

✍️Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Core, Schultern, unterer Rücken und stabilisierende Muskulatur.

9 Hollow Body Hold

• Ausführung: In Rückenlage hebst du Beine und Schultern leicht vom Boden ab, während der untere Rücken am Boden bleibt und der Core angespannt ist. Halte die Arme gestreckt über dem Kopf oder neben dem Körper.
• Intervalle: 8 x 20″ Belastung, 30″ Pause.
• Variationen: Beuge die Knie oder lege die Arme seitlich neben den Körper, um die Schwierigkeit zu reduzieren. Um sie zu erhöhen, senke die Beine weiter ab oder füge kontrollierte Rocks hinzu.

✍️Muskeln: tiefer Core und Hüftbeuger.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Verwandte Beiträge

• Krafttraining mit freien Gewichten
• Vorteile des Ab Wheels