Wie du Goblet Squats Schritt für Schritt richtig machst

Die Goblet Squat ist eine Kniebeugenvariante, bei der du das Gewicht vor der Brust hältst, normalerweise eine Kurzhantel oder Kettlebell. Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Unterkörper zu trainieren und gleichzeitig wichtige Aspekte wie Körperhaltung, Bewegungstiefe und Stabilität während der Bewegung zu kontrollieren.

Wie macht man Goblet Squats?

Für Goblet Squats hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust und stellst deine Füße stabil auf. Beuge Knie und Hüfte, um dich abzusenken, während dein Oberkörper kontrolliert bleibt. Gehe so tief, wie es für dich angenehm ist, und drücke dich anschließend über die Füße vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

1. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.
2. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen.
3. Spanne deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper stabil, bevor du mit der Bewegung beginnst.
4. Beuge gleichzeitig Knie und Hüfte, um dich abzusenken.
5. Senke dich kontrolliert so weit ab, wie du eine gute Körperposition beibehalten kannst.
6. Drücke dich mit beiden Füßen vom Boden ab und strecke Knie und Hüfte.
7. Kehre in die Ausgangsposition zurück und halte das Gewicht dabei nah an der Brust.

Kettlebell Goblet Squat

1. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust an den Griffseiten („Horn Grip“).
2. Halte die Brust aufrecht, den Core angespannt und den Rücken gerade. Beim Absenken dürfen sich deine Knie ganz natürlich nach vorne bewegen.
3. Gehe kontrolliert in die Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Dabei werden vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Core aktiviert.

Wiederholungen und Sätze: Für optimale Ergebnisse absolvierst du 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und machst zwischen den Sätzen 45-60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Core und Rückenstrecker, unterstützt von Adduktoren und Wadenmuskulatur.

Vergleich: Goblet Squats mit Kurzhantel vs. Kettlebell

Varianten der Goblet Squat

Hier findest du einige der wichtigsten Varianten dieser Übung, die du zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst:

1 Sumo Squat

1. Stelle deine Beine weiter als gewöhnlich auseinander, ähnlich wie ein Sumoringer.
2. Deine Füße sollten nach außen und nicht gerade nach vorne zeigen.
3. Gehe aus dieser Position wie bei einer normalen Kniebeuge nach unten. Dabei wirst du die Innenseiten deiner Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur stärker spüren.

Mit Kurzhantel

Mit Kettlebell

2 Goblet Jump Squat

1. Führe eine Goblet Squat aus, springe beim Hochkommen jedoch nach oben.
2. Beuge bei der Landung sanft die Knie, um den Aufprall abzufedern.

Mit Kurzhantel

Mit Kettlebell

HSN-Empfehlung: Wenn du Anfänger bist, starte ohne Sprung und gehe beim Hochkommen nur auf die Zehenspitzen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du den Sprung hinzufügen.

Häufige Fehler bei Goblet Squats und wie du sie vermeidest

Fehler passieren jedem, aber mit meinen Tipps lernst du, sie zu vermeiden.

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