Was ist der Bauchvakuum und wie erreicht man es?

Wusstest du, dass Hollywood-Stars und Sportler eine geheime Technik nutzen, um ihre Taille zu formen und die Körpermitte zu stärken? Sie heißt Bauchatmung, und obwohl sie aus dem Bodybuilding stammt, kann sie heute jeder machen.

In diesem Beitrag erklären wir dir was das ist, wie du es Schritt für Schritt machst, welche Vorteile und Gegenanzeigen es gibt. Bleib dran, wir verraten dir alles!

So machst du die Bauchatmung

Dabei saugst du den Bauch ein, indem du die Lungen leerst und die Luft anhältst (kurz ein- und ausatmen) für ein paar Sekunden, während du den Brustkorb öffnest. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung für Anfänger:

1. Auf dem Rücken liegend (später probiere es im Sitzen oder Stehen).
2. Atme komplett aus und leere deine Lungen.
3. Halte die Luft an (Apnoe) für 20-30 Sekunden.
4. Öffne die Rippen (Brust anheben), während du den Bauch nach innen saugst und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
5. Entspanne die Muskeln sanft beim Einatmen.

?Wann du es machen solltest: auf nüchternen Magen (vor dem Frühstück).

?Steigerung: Starte mit 3 Wiederholungen à 10 Sekunden, steigere dich bis zu 60 Sekunden.

?Häufigkeit: 2 Tage/Woche, 20-30 min/Sitzung.

?Meide es, wenn: du schwanger bist, deine Periode hast oder unter Bluthochdruck/Gastritis leidest.

Empfehlungen

Die beste Wahl – wenn du die hypopressive Gymnastik entwickeln willst – ist ins Fitnessstudio zu gehen und dich von Experten anleiten zu lassen.

Ein gut ausgebildeter Trainer mit Erfahrung kann dir zeigen, wie du besser atmest und die Muskeln effektiver anspannst.

Wenn du die Methode beherrschst, kannst du sie 3 bis 4 Mal pro Woche zu Hause weiter trainieren.

Vorteile der Bauchatmung

Diese gezielt ausgeführte Übung bringt vor allem in zwei Bereichen Vorteile: im sportlichen und therapeutischen Bereich.

⭐ Stärkt die tiefen Bauchmuskeln.
⭐ Formt die Taille und verfeinert die Silhouette.
⭐ Verbessert die Haltung und schützt die Wirbelsäule.
⭐ Optimiert die Verdauung und Funktion der inneren Organe.
⭐ Stärkt den Beckenboden und bekämpft Inkontinenz.
⭐ Beugt Leisten-, Bauch- und Scheidenbrüchen vor.
⭐ Lindert Rückenspannungen und steigert die sportliche Leistung.
⭐ Erhöht die Zelloxygenierung und steigert die Energie.
⭐ Zeigt sichtbare Ergebnisse schon nach 3 Wochen bei regelmäßiger Praxis.

Quellen

1. Marc Bonamusa (2016) „Ziel: flacher Bauch. Erreiche es mit der hypopressiven Technik“
2. Mateo López Vera (2017) „Hypopressive Übungen Schritt für Schritt erklärt“
3. III Internationale Forschungstage zu Bildung und Gesundheit. 2017
4. Internationaler Kongress os foby Image & Health. Biah 2018.

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